こんにちは！フィットネスジャンキーです！
“体脂肪をいかにつけずに筋肉を増やすか？”というのは、日頃筋トレに励んでいる多くの方にとって、一つのテーマであるのではないかと思います。
ごくまれに痩せていることを気にしていて、体脂肪もつけたい！という方もいらっしゃいますが、身体を動かす機会の少ない多くの現代人にとって、体脂肪とは年齢とともに勝手に増えていき、ホルモンバランスを崩す引き金となったり、病気のリスクを高めたりする厄介者であることは確かです。
米国のサイト、mensfitness.comでは“体脂肪をつけずに筋肉を増やすための８つのルール”という記事を紹介していました！
どういった内容なのか見ていきましょう！
体脂肪をつけずに筋肉を増やすための８つのルール
以下は翻訳部分になります。
増量は、脂肪も含めて体重を増やすことですが、しばしばその後には、減量や体の無駄な部分のそぎ落としという作業や期間が付いてきます。
たいていの身体を大きくしようとする男性は、より大きくて整った体型を達成する為に、この“増量してそぎ落とす”ことに取り組むものです。
このフィットネスの方法の問題は、増量中にしばしば余分な脂肪をつけてしまい、増量後にそれらを落とすのに何年もかかる場合もあるということです。
そぎ落としのプロセスは、この余分な脂肪がついた結果として、より困難なものになるかもしれません。
しかし、脂肪を貯めずに筋肉をつけることなど可能なのでしょうか？答えはYESです。
これからご紹介する８つのステップで、脂肪をつけることなく、一年中大きく、そして引き締まった体を保ちましょう。
消費カロリー＜摂取カロリーの状態にする。
何はさておき、まず体重は、摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に増やすことができます。
しかし、肉体を育てる為に何にでも手を出す日々とはもうさよならです。替わりに、脂肪を増やさない理想的なカロリー摂取をターゲットに据えましょう。
色々なものを食べる。
１kcalは、全てが同じ１kcalというではありません。
整った肉体を育てることに成功する為には、最大限の量の筋肉をつくって回復を早める為に、全ての摂取カロリーは栄養素とビタミンをたっぷりと含んでいる必要があります。
1000kcalをピザから摂ることと、赤身肉と様々な野菜を軽く炒めたものとサツマイモから摂る場合とを比べて見て下さい。
どちらが筋肉の成長をより促して脂肪をあまりつけないでしょうか？(1000kcalをピザから摂るより、赤身肉、野菜、サツマイモから摂る方が良いということ)
４週間毎に成果を記録する。
体脂肪率と体の太さ、そして体重を毎月測定して、正しい方向に向かっているか、それともプログラムを変えるべきかを確認しましょう。
もし体重が減ったり、変わらなかったならば、少しずつカロリー摂取を増やしてみましょう。もしも少し脂肪が増えてしまったのであれば、カロリー摂取を慎重に減らしましょう。
これが、旧式の“まず大きくしてからカットする”アプローチによる、体重の大きな変動を避ける方法であり、整った体を育てることに関係してきます。
重いウエイトでたくさんリフトアップする。
筋肉をもっと成長させたいのであれば、高強度と高回数をブレンドしてトレーニングしましょう。
例えば、負荷がかかっている時間（Time Under Tention）を長くするために、１セットで8~15回ほど行い、筋肉増強に集中しましょう。
伝統的な１セット5回や、それ以下の回数の『高強度低回数』のプログラムでは、それほどには筋肉を育てられません。
そのような高強度低回数で著しく成長がみられるのは、筋肉ではなく実は“神経組織”です。
トレーニングでは動作の組み合わせ、例えばスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップ(懸垂)などを利用しましょう。
これらのトレーニングは、多くの筋肉に負荷をかけることができ、筋肉の成長に大きく喚起するテストステロンや成長ホルモンの分泌を高めるのにも効果的です。
炭水化物摂取はトレーニングを行った日にだけ。
いつ特定の食品を食べるかは、何を食べるかと同様に重要です。
炭水化物の摂取をトレーニングを行った日だけに限ることによって、体にそのエネルギーを脂肪として溜め込む替わりに、筋肉の修復と増強の為に最も効率よく使用させることができます。
炭水化物は燃料だと考えます。再補給する前には少し燃焼して使っておかなければなりません。すでに一杯のタンクに更にガソリンを給油したら、とんでもないことになります。
一晩に7~8時間睡眠をとる。
身体は成長ホルモン、引き締まって無駄のない体を築くのには決定的に欠かせない成分を、を睡眠中に最も多く分泌します。
また、体が筋肉を修復して、ストレスを回復するための時間でもあります。成果を減らされてしまわない様に、一晩に7~8時間、しっかりとした睡眠をとりましょう。
有酸素運動をおこなう時間をつくる。
週に1,2回、有酸素運動を30~60分間、最大心拍数（220‐年齢）の65%レベルの強度で行いましょう。
欲しくもない体脂肪がつくことを防げますし、乳酸と細胞の排出物が除去されます。
そして心肺機能を向上しましょう。運動許容量も増えるので、ウエイトトレーニングでより激しく運動することが出来て、更なる筋肉増強の助けになります。
まず体脂肪を落として、整った体を大きくする。
整った体の増強を始める前に、正しいスタート位置にいるかどうかを確認しましょう。
もしも体脂肪率が10%前後であるか、腹筋が目で確認できる状態であれば、あなたの体は栄養を理想的に筋肉と脂肪に配分することができていて、増える脂肪を中和することができます。
しかしながら、もしも細くて脂肪率が高い場合には、筋肉か脂肪を増やす為のインスリンの反応度において不利な状態にあります。
まずは理想的なレベルにまで脂肪を落としてから、あなたの思い描く体型を目指して、整った体を育てていきましょう。
有酸素運動は入れるべきか？
有酸素運動は指導者やパーソナルトレーニングジムなどでも、行なう場合と行わない場合に分かれると思いますが、個人的には以前の記事、『なぜダイエットは有酸素運動より筋トレを先にやるべきなのか？』でも説明したように、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪を効率よくエネルギーとして使えるので行っていくのが良いかと思います。
心肺機能も鍛えられるというのも大きいですしね。
ただとにかく身体を大きくしたい！という方は、有酸素運動は行わず、筋トレをハードに行って、よく食べるということを優先するようにしていきましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
