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バーベルスクワットのやり方・効果・正しいフォームを徹底解説!足幅や担ぎ方、しゃがむ深さなど!

バーベルスクワット

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

皆さんはウエイトトレーニング、筋トレといえば真っ先に思い浮かぶ種目は、一体に何になるでしょうか?

今回はウエイトトレーニングのプログラムを組む上でも欠かせない代表的な種目、バーベルスクワット(バックスクワット)についての効果、そしてやり方や正しいフォームなどを徹底解説していきたいと思います!

(※ちなみに自体重でのスクワットの正しいフォーム、効果的な行い方については『スクワットの効果と正しいやり方、フォームを具体的にわかりやすく解説!』という記事にて解説しているので、そちらをご覧になってみて下さい。)


バーベルスクワットの効果・鍛えられる筋肉とは?

スクワットは【筋トレの王様】、【キングオブ・トレーニング】とも呼ばれている種目です。

人間の体の中で最も筋体積の大きい『大腿四頭筋』、

2番目に大きい『大殿筋』、

3番目に大きい『内転筋』、

4番目に大きい『ハムストリング』、

この“TOP4”を同時に鍛えられる種目であることを考えれば、たしかにそう呼ぶにふさわしいトレーニングと言えるでしょう。

スクワットにも大きく分類すると、自重とバーベルを担いだスクワットに分かれますが、筋肉を発達させるのにより効率が良いのは、圧倒的にバーベルを担いだスクワットの方になります。

その理由は単純明快で、バーベルを担いで行うスクワットの方が、重りによる物理的負荷(メカニカルストレス)を加えることができるからですね。

特にバーベルスクワットは、中級者以上になれば100kg以上を担いで行うこともできたりと、器具を扱う種目の中でもかなり大きな物理的負荷を与えることが可能になるトレーニング種目です。

またバーベルスクワットは2017年のVictorらの研究にて、マシンやバーベルを使ったウエイトトレーニング8種を比較した中でも、最も消費カロリーが大きかったという報告もあります。

最も効率良く筋肉量を増やせる種目である、そして最も消費カロリーの大きい【筋トレの王様】、バーベルスクワットの正しいフォームの行い方を今回は解説していきます!

バーベルスクワットの行い方、正しいフォームを解説

1. まずはラックの高さ設定から

バーベルスクワットは、基本的にパワーラックの中で行なっていくものです。なので、まずはバーを乗せるラックの高さ設定からおこなっていきます。

高さ設定は、ラックにバーを乗せている時に、バーがだいたい自分の胸の上部から鎖骨の下あたりを通るぐらいの高さに設定しましょう。

『直立してバーを担いでいる状態の時に、軽く膝を曲げればバーがラックに乗る』という高さになっていれば、自分の身長に合わせた適正の高さに設定できています。

実際にバーを担いでみて、適正の高さにできているか確認してみましょう。

2. バーベルを担ぐ位置、担ぐ手幅

ラックの高さを適正に設定したら、肩甲骨を寄せて背中にバーを担ぎ、『ラックアウト』していきます。

手幅は、肩から拳一個分~拳一個半分あたりの範囲の中で、自分の安定しやすい幅に握るようにしてみてください。

バーを担ぐ位置は、【ハイバー・スクワット】と呼ばれる高めの位置で担ぐやり方と、【ローバー・スクワット】と呼ばれる低めの位置で担ぐ2種類のやり方があり、担ぐ位置によって下半身の強く刺激できる筋肉も異なってきます。

それぞれの担ぐ位置は、活字だけの説明だとちょっとわかりにくいので、下記に写真を載せて紹介しますね。

ハイバースクワット

ハイバースクワット

このように、僧帽筋上部辺りに担ぐようにして行うのがハイバー・スクワットです。

首の後ろの骨の出っ張り部分(第7頸椎)の直下あたりに、バーを乗せるような形となります。(第7頸椎に直接バーを乗せて行ってしまうと首を痛めるので注意しましょう!)

このハイバーで担ぐと、上半身の前傾が自然と浅くなり、直立に近い姿勢でスクワットを行うことになります。

スクワットのしゃがむ動作は、股関節の曲げ+ひざ関節の曲げによってその動きが成立しているのですが、直立に近い姿勢でしゃがんでいくと『股関節を曲げる角度は浅くなり、ひざ関節の曲げる角度は深くなる』ので、ひざ関節の動きを司っている大腿四頭筋への刺激・負荷はハイバーの方が強くなります。

ローバースクワット

ローバースクワット

ローバー・スクワットは、この写真のように“三角筋後部”辺りにバーが通るぐらいの位置に担ぐ形ですね。

このようにバーを下方で担ぐと、上体が自然とハイバーの時よりも前傾ぎみの姿勢となります。

この前傾姿勢のまましゃがんでいくと、ハイバーの時とは逆で、ひざ関節の曲げは少し浅くなり、股関節の曲げが深くなるので、スクワットの動作時において股関節の動きを主に司っている、大殿筋とハムストリングへの刺激・負荷が強くなります。

また、こちらのローバースクワットの方が高重量が挙がりやすいです。

写真と活字だけの説明だと、ハイバーとローバーの違いや載せる位置がわかりづらいという方は、下記の動画がハイバーとローバーの違いについてわかりやすく説明されていたので、よろしければご覧になってみてください!

ハイバースクワットとローバースクワットの違いについての解説動画

初心者の方がバーベルスクワットのフォームを覚えていく上で、おそらく最初の障壁となるのがこの担ぐ位置についてのところになると思います。

何回もバーベルスクワットを行っていくうちに、徐々にバーの安定する位置がわかり、担ぐことに対しての不慣れもなくなってくるので、最初は重りをつけずバーだけでスクワットを行って徐々に慣らしていってみてください!

スクワットのパッド(ちくわとも呼ばれる)は、付けると身体にバーが直接乗っている状態ではなく、云わばバーが身体から浮いた状態になってしまい逆に安定しないので、個人的には付けないで行うことをおすすめします。

3. 足幅とつま先の向き

足幅は、広げる幅によって重点的に刺激できる部位を変えることができます。

腰幅程度のスタンスだと、比較的大腿四頭筋へ効かせやすく、肩幅〜もしくは肩幅以上と広げていくにつれ、大殿筋・内転筋の方に刺激が移行しやすくなります。

特に『どの筋肉を重点的に刺激したい』などのこだわりがない場合は、【腰幅〜肩幅〜肩幅より少し広め】の範囲の中で、自分が動作を行いやすい幅でOKです。

例えば女性の方などでヒップアップを主な目的とするならば、肩幅より少し広めの足幅で、さらに担ぎ方も大殿筋に効かせやすいローバーをセレクトすると良いでしょう!

つまさきの向きは、やや外側を向けるようにします。

4. しゃがみ方としゃがむ深さの種類

足幅を設定したら、軽く腰を反らせぎみにし(ただし反らせすぎないように注意)、お尻を引くようにしてしゃがんでいきます。

イメージとしては、後ろにイスがあってそのイスの座面にお尻を近付けてタッチしていくような感じですね。

しゃがむ深さは大きく分けて、

クォーター

ハーフ

パラレル

フル

という深さに分類されます。

それぞれの深さですが、下記の動画でわかりやすく説明されていたので参照してみてください。サムネでパッと見てもわかりやすいようになっていますね。

スクワットのしゃがむ深さ解説動画

どのぐらいの深さまでしゃがむのかは、目的により異なりますが、シンプルに“筋肉を発達させる”目的の場合は、クォーターぐらいの深さだと、スクワットでターゲットとなる筋群を刺激するには少し浅くて不十分なので、『パラレル』を目安に行ってみて下さい。

どうしてもパラレルまで降ろすのがキツイ…という場合は、少し刺激は弱くなってしまいますがハーフの深さでも結構です。

回数は8~12回をギリギリこなせる重さ(8RM~12RM)で、セット数は×3を目安に行いましょう。

スクワットを行う際のフォームの注意点

スクワットは前述したように、続けていけばかなりの高重量を扱えるようになるので、反面怪我には十分気を付けたい種目です。

スクワットにおいて、特に気を付けたいフォームのミスは以下の2点が挙げられます。

猫背の状態で動作を行なってしまう

スクワットの動作で、一番気を付けたいのがやはり腰を丸めた猫背の状態で行わないということですね。

この状態で行うと腰に強い負担がかかってしまうので、腰は軽く反らせた状態(ただ反らせ過ぎないように注意)をキープするようにしましょう。

内股で動作を行ってしまう

内股での動作は、特に女性の初心者の方によくみられやすいフォームのミスです。

内股でスクワットで行ってしまうと、膝関節を痛めてしまうリスクを誘発してしまいますし、スクワットで対象とする筋群にも効かせづらくなってしまいます。

『膝の向きがつま先の向いている方向と同じ向き』を保ちながら、動作を行っていきましょう。

バーベルスクワットの平均的な重量は?どのぐらい挙げれれば中級者〜上級者と言えるのか?

バーベルスクワットは平均的にどのぐらいの重量が挙げられるものなのか?何kgぐらい挙げられれば脱初心者、または上級者と言えるのか?といったことも気になりますよね。

これに関しては、アメリカの著名な理学療法士である、マイケル・クラーク氏(トレーナー資格のNASM-PES考案者)が開設したサイト、『Weithing Strength Standards』のデータを参考にすることができます。

このサイトは、サイトユーザーの入力値がデータとして蓄積されていて、相対的に自分が【Beginner(初心者)・Novice(初級者)・Intermediate(中級者)・Advanced(上級者)、Elite(エリート)】のうちの、どのレベルにあるかを確認できるというものです。

アメリカのサイトなので、入力したユーザーはアメリカ人が多いと思いますが、体重別に分かれていて年齢別でもデータが出せるので、大体の目安にはできるかと思います。

男性のスクワット・体重別の重量レベル一覧

体重(kg)初心者初級者中級者上級者エリート
55kg40kg60kg86kg116kg148kg
60kg46kg68kg95kg126kg161kg
65kg53kg76kg104kg137kg172kg
70kg59kg83kg113kg147kg184kg
75kg65kg90kg121kg156kg194kg
80kg71kg98kg129kg166kg205kg
85kg77kg104kg137kg175kg215kg
90kg83kg111kg145kg183kg224kg
95kg89kg118kg153kg192kg233kg
100kg94kg124kg160kg200kg242kg

※表の各重量は、1RM(1回だけ挙げられるMAXの重量)、深さはフルスクワットを対象としています。

 

女性のスクワット・体重別の重量レベル一覧

体重(kg)初心者初級者中級者上級者エリート
40kg17kg31kg50kg74kg101kg
45kg20kg35kg55kg80kg109kg
50kg23kg39kg60kg86kg115kg
55kg26kg43kg65kg91kg121kg
60kg28kg46kg69kg96kg127kg
65kg31kg49kg73kg101kg132kg
70kg33kg52kg77kg106kg138kg
75kg36kg55kg80kg110kg142kg
80kg38kg58kg84kg114kg142kg
85kg40kg61kg87kg118kg151kg
90kg43kg64kg90kg122kg156kg

この表は、【初心者・初級者・中級者・上級者・エリート】とレベル分けされていますが、それぞれのレベルは以下のように定義されています。

初心者…下位5%相当のレベル

初級者…下位20%相当のレベル

中級者…ちょうど50%相当(平均)のレベル

上級者…上位20%相当のレベル

エリート…上位5%相当のレベル

今回この記事で貼り付けている上の表は、男性も女性も24~39才を対象にした値になりますが、他の年代別のデータを出したい場合は、こちらのページの『Apply age bonus:』と書かれたメニューにてセレクトできるので、ご興味のある方は見てみて下さい。

ベンチプレスやデッドリフトなどの、他の種目のレベル参照表も同サイト『Weithing Strength Standards』から確認することができます。

 

全体の筋肉量を底上げするのに最も効果的かつ、最も消費カロリーの大きいスクワット

冒頭でも述べたように、バーベルスクワットは全体の筋肉量を底上げするのに最も効果的なトレーニング、そしてウエイトトレーニングの中で最もカロリーの消費が大きいトレーニングです。

ともなれば、ボディメイクやダイエットにおいてぜひとも取り入れたい種目であるといえますよね。

フォームには十分気を付けて、これから始めたいという方は、できれば最初はジムのトレーナーの人にフォームを見てもらいながら行うようにしてみて下さい!

フィットネスジャンキーでした!

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