デッドリフトの行い方と効果、そして犯してしまいがちな間違い４つ

ウエイトトレーニングには“BIG3”と言われる代表的な種目が存在します。

ベンチプレス、スクワット、そして今回紹介する『デッドリフト』がこれに当たります。

この3つの種目は、身体に大きな影響を与えるトレーニングであり、多くのアスリートも取り入れている種目でもあります。

そしてデッドリフトは、日本語に直訳すると「死の挙上」というその名前通り、非常にキツいトレーニングではありますが、非常に多くの筋肉を鍛えられるウェイトトレーニングです。

デッドリフトで鍛えられる筋肉、効果

デッドリフトは、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、背骨の両サイドを走っている脊柱起立筋などの筋肉…つまり腰部の筋肉と下半身の筋肉をメインとし、僧帽筋(特に上部)、そして広背筋と上半身まで鍛えられるので、一度に鍛えられる筋肉の非常に多い種目と言えます。

体の厚みをつけるのに効果的な種目ともよく言われていますね。

日本一のボディビルダーである、鈴木雅選手はトレーニングマガジン(vol46)という雑誌にて、「デッドリフトは強いのに背中の厚みがないという人はいません」という説明をされていますが、これは正にその通りだと思います。

なので、筋トレを続けているのに、どうもカラダの線が細く感じるという方が、カラダに厚みをつけたい場合にもおすすめできる種目です。

また、デッドリフトをトレーニング種目に加えることで、ベンチプレスやスクワットの重量が上がることもあるので、日頃ウエイトトレーニングを行っていて、まだ行ったことがないという方で腰に問題がなければ是非やってみましょう！

 

デッドリフトの行い方と正しいフォーム

こちらの動画は横からも正面からも映しているのでわかりやすいかと思います。デッドリフトを全く行ったことがないという方は、イメージがしやすくなると思うので、まず動画をご覧になってみて下さい。

 

 

デッドリフトを行う上での注意点やよく犯してしまいがちな間違い

ではデッドリフトを行う上で注意したい点や、良く犯してしまい間違えを紹介していきたいと思います。

・背中(腰)が丸まっている。

やはりデッドリフトで一番気を付けるべきなのは、何が何でも腰を丸めないこと。これに尽きますね。目線を前に向かせるのも腰を丸めないためです。

逆に腰が真っ直ぐの状態を作れていれば、それほど目線に集中する必要もないのですが、慣れてないうちはスタートポジションの段階で目線が前を向いていること、胸が張れていることをしっかり確認して動作中も常に腰を反った状態をキープしながら行うようにしましょう！

 

・バーがすねのギリギリのラインを通っていない

これも腰を痛める原因になってしまいます。デッドリフトの理想的、基本的なフォームはすねに当たりそうなギリギリのライン(先述したシューズの真ん中辺りにバーが通る位置)に最初に立って、動作中もそのまま真っ直ぐ引き上げるので、すねのすぐ近くをバーが通過していく形になるのですが、バーが動作中身体から遠ざかっていき、すねの近くを通過せず前に前にいってしまうことがあります。

バーが身体から遠ざかれば遠ざかるほど、上体も前に流れて動作中に腰に負担がかかりやすくなるので、最初に立った位置からバーを垂直に、最短距離を通って引き上げられるようにイメージして行いましょう！

 

・フィニッシュポジションでのけ反るようなフォームをとってしまう

これはデッドリフトに慣れている方などによく見られますね。確かにのけ反って行うと、やってる感は出ますが笑

実際には腰に負担をかけてしまうのと、その動きで得られる効果というものがないので無駄な動きということになってしまいます。

 

・動作中、斜めになったり右と左の重りが不均等に着地してしまう

デッドリフトの動作時に、骨盤の回旋動作が左右どちらかに働いてしまっている場合や、肩の位置がどちらかに傾いてしまっている場合などですね。

いつも行っている重量よりもかなり軽めの設定にするか、バーのみで丁寧に行うように心掛ければ良くなるので、正しいフォームで出来るように反復するようにしましょう。

後は肘を曲げないこと、また注意点とは少し違いますが、重心をかかとに意識することで大殿筋に刺激がいきやすくなります。

 

男性のデッドリフトの体重別・平均重量

では次に、デッドリフトの平均値をみてみましょう。stlengthlevel.comというサイトでは、体重ごとの平均値をみることができます。下記はそちらから引用させて頂きました。

体重(kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
60	60	84	114	149	186
65	67	92	124	160	198
70	73	100	133	170	210
75	80	108	142	180	221
80	86	115	150	190	232
85	93	123	159	199	242
90	99	130	166	208	252
95	105	136	174	217	261
100	111	143	182	225	270

女性のデッドリフトの体重別・平均重量

では女性の体重別・平均重量もみていきましょう。

体重(kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	23	40	61	88	117
45	27	44	67	94	124
50	30	48	72	100	131
55	33	52	76	105	138
60	36	56	81	111	143
65	39	59	85	116	149
70	42	63	89	120	154
75	44	66	93	125	159
80	47	69	96	129	164

 

瞬発系トレーニングの動きの基礎となるデッドリフト

デッドリフトはスクワットよりも膝の曲げ幅が少ないので、大腿四頭筋への刺激は少なくなりますが、僧帽筋や広背筋など上半身も含めた沢山の筋肉が鍛えられるので、１番鍛えられる筋肉の多い種目と言われることもあります。

またパワークリーンなどの実際のスポーツ動作における爆発力を養うトレーニングの動きの基礎ともなる種目でもあり、デッドリフト自体もコンタクトスポーツにおけるウエイトトレーニングメニューに加えられることの多いトレーニングです。

また、前述したようにデッドリフトを取り入れることによって、体幹部の力の発揮が強くなり、他のウエイトトレーニングの重量が伸びるということも多々あります。

フォームには十分気を付けた上で、トレーニングメニューに加えることを検討してみてください！

それではフィットネスジャンキーでした！

追記：また、デッドリフトにはいくつかのバリエーションがあり、『ルーマニアンデッドリフトで更に大殿筋とハムストリングを鍛える』、『スモウ(ワイドスタンス)デッドリフトの行い方と効果、フォームを解説』という記事でこれらのフォームや効果の違いなどを解説しているので、そちらも参考にしてみてください！