ホエイプロテインがダイエットに役立つ３つの理由

こんにちは！フィットネスジャンキーです！

前回の記事「食欲を抑える食べ物25選」という記事で、最後の25個目にホエイプロテインが挙げられました。

プロテインと言えば、世間的にはいまだにマッチョになりたい人が摂るものというイメージが拭いきれていない様に思えますが、ライザップのようなダイエットジムでも摂取を推奨しているように、ダイエット中に役に立ってくれるものでもあります。

bodybullding.comでは、ホエイプロテインがダイエットに役立つ3つの理由を紹介していました。

ホエイプロテインがダイエット中に役立つ3つの理由とは？

以下は翻訳部分になります。

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ホエイプロテインは筋肉作りに欠かせないものですが、ダイエットにも効果があることをご存知でしょうか？空腹を克服し、目標達成のためにホエイプロテインがどのように役立つのかをご説明します。

筋肉作りに取り組む時に、まず摂るべきプロテインはホエイプロテインということはすでに知られていますが、ダイエット時にもホエイプロテインが最適だということを知る人は多くありません。

このプロテインは、非常に早く消化されるにもかかわらず、食欲を抑制する要素が非常に豊富に含まれているのです。

ホエイプロテインは、空腹に関連する消化管ホルモンと、脳内の食欲制御部分に働きかけ、血糖値を安定させ、その結果食欲抑制を助けると示されています。

そしてホエイプロテインは、食欲抑制の面では短期的にはカゼイプロテインよりも効果的であることがわかっています。

今回は、ホエイプロテインがなぜダイエットにも効果的なのか？その理由を見てみましょう。

 

1. 食欲抑制ホルモンを増やす

ホエイプロテインは複数の生物活性化合物、つまり体内で効果を発揮する小さな分子からできています。

その内の一つ、グリコマクロペプチド（GMP）は食欲の抑制に重要な働きを担っています。

GMPには、消化管ホルモンであるコレシストキニン（CCK）の分泌を増やす働きがあるということが知られています。コレシストキニンは脳に満腹になったというシグナルを送り、それで私たちは食べる手を止めるわけです。

この研究結果は『Appetite』誌にも掲載されたことがあります。

被験者は通常のホエイプロテインを飲むグループ、またはGMPを除去したホエイプロテインを飲むグループに分かれ、好きなだけ食事をします。すると、GMP除去のホエイを飲んだ被験者グループは、通常のホエイプロテインを飲んだグループと比較すると明らかにより多く食べていました。

研究者らは、これは本来ホエイプロテインに含まれている、GMPの食欲抑制効果によるものとしています。

 

2. 脳に満腹シグナルを出す

ホエイプロテインは、それ以外のタンパク源と比較すると、重要なアミノ酸である「ロイシン」をより多く含んでいます。

筋肉を作り出す上での働きに加え、ロイシンは食欲にも直接的な影響を与えると考えられています。『Journal of Science』に掲載された研究では、研究者らは一つのグループのマウスにロイシンを注射し、もう一つのグループのマウスと比較しました。全てのマウスが短期間の断食の後、無制限に餌が得られるようにします。

双方のグループとも、24時間で体重を増やしましたが、ロイシンを注射されたマウスの体重増加量は、ロイシンを注射していない比較群のマウスの3分の1程に止まりました。

ロイシン、mTOR（細胞内で成長の調節役となり、筋中のタンパク質合成の開始に重要な役割を担う）、脳の視床下部（脳内での食欲調節機能が存在する）はそれぞれ複雑に関連しあっているようです。

研究者らは、mTORは燃料センサーのような役割を持ち、食欲のコントロールにも一役買っていると考えています。

ロイシンを豊富に含むホエイを摂取すると、ロイシンは「燃料あり」というシグナルをmTORに送ります。その結果、mTORは視床下部に食欲を落とすようにシグナルを出し、満腹であると感じるのです。

 

3. 血糖値を安定させる

空腹を感じるのは、血糖値の低下により起こる現象のひとつです。

食後、特に糖質（中でも単糖類）の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇します。しかしそのすぐ後、血糖値を通常範囲に戻そうと、すい臓からインスリンが分泌されます。血糖値の急上昇とそれに伴うインスリン分泌の結果、血糖値は急激に低下します。すると再び空腹を感じるようになるのです。

ホエイプロテインはこの反応を緩やかにし、食後数時間に渡って安定した血糖値と食欲を維持する助けになります。

ホエイは、「GLP-1」と「GIP」という2つの消化管ホルモンの分泌にも大きな影響を与えます。この2つのホルモンは、血糖値を適切にコントロールするための食後のインスリン反応を強化する働きがあることに加え、食欲を抑制し、胃での消化を緩やかにするのです。

 

ダイエットのためのプロテインの摂り方の簡単な工夫

プロテインを作る際にミキサーを使い、氷も加えてみてください。ミキサーを使うと空気を含ませることができるので、プロテインシェイクにボリュームが出ます。氷を入れるとプロテインシェイクが重くなるため、満腹感を高めることができます。

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このようにホエイプロテインは、筋肉をつけるだけでなく、食欲を抑制する効果も大きいことからダイエットに有効活用できるということですね。

確かにプロテインは、、牛乳と混ぜても1回分のカロリーが大体160～170キロカロリー程度(1回分を20gとして)と、具なしおにぎり1個程度のカロリーしかありませんが、それ以上にお腹が満たされる感じはあります。

筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい方は、ダイエット中の制限している少ないカロリーの中でもタンパク質はしっかり摂取していかなければならないということを考えると、やはりプロテインはあった方がより便利ということが言えるのではないでしょうか。

それではフィットネスジャンキーでした！

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