筋トレやダイエットに励んでいる方でも、ボディビルダーみたいに筋骨隆々になりたいと思っている方は、ごく一部の方を除いて、ほとんどいないでしょう。
大半の方は、主張が激しすぎない程度の適度な筋肉と、動きやすい体というのを理想としていると思います。
しかしボディビルに取り組んでいる人は、筋肉をつけることと、体脂肪を落とすことにおいていわばプロフェッショナルと言えるので、適度に筋肉をつけたい、ダイエットしたいというライトな方達でもボディビルダーの身体の作り方やアドバイスというのは参考できる部分があると思います。
米国のサイト、bodybuilding.comでは全米ストレングストレーニング・コンディショニング協会認定、トレーニングスペシャリストであり、ボディビルダーでもあるブライアン・クラン氏が、ボディビルディングにおける身体作りにおいて、それぞれの身体特性上における問題点(筋肉がつきにくい、体脂肪がつきやすいなど)と解決法をそれぞれ提案していました。
ボディビルに励む方も、普通に肉体改造やダイエットしたい方なども参考にしてみましょう！
ボディビルダーから学ぶ体型別の筋トレや食事法
以下は翻訳部分になります。
もし自分が、ボディビルビングに「完璧」な遺伝子は持っていなくとも絶望しないでください。今日は遺伝子の裏をかいてあなたが望む身体を手にいれる6つの鍵をご紹介します。
あなたがすでに5年以上、日常的にトレーニングをしているのに、未だに大勢の中の一人でしかないと感じているのなら、おそらくあなたはフレックス・ウィーラー(米国の有名なボディビルダー)の後継者ではないということなのでしょう。実際のところ、あなたは恐らくただ平均的なのです。
「平均的」というのは、そう悪いことではありません。皆それぞれにトレーニングに対する一定の「レスポンス・ポテンシャル」があり、多くの人々にとっては、遺伝的な可能性というのは平均的なものなのです。
長い筋肉質の腹部、理想的な筋肉の付着位置、筋肉を作りあげるのに適した収縮の早い筋繊維の多さなど、遺伝的に優れているフレックス・ウィーラーのような人はほとんどいないのです。
もちろん、理想的な遺伝子を持たなくとも素晴らしい成果を出している人はたくさんいます。勤勉さと継続性は非常に重要です。遺伝子を変えることはできないものの、その遺伝子を活用したり、またはその裏をかいたりすることはできるのです。
「平均的な」人にありがちな問題と、それぞれへの対処法をリストアップしてみました。
◆問題1: 体重が増加しない
ハチドリのような代謝システムの人々がいます。こうした人は大量の食事をして、ラスベガスに行き、そうすると週末だけで5キロも痩せて帰ってきます。こういう状態は20代前半か、それより若い人々によく見られます。
体重が増加しないことを問題と感じている、経験を積んだボディビルダーのほとんどには代謝の問題はありません。問題は、ライフスタイルにあります。
彼らは「大量に食べる」と言いますが、実際に食べている食品を書き出してみると真実が見えてきます。朝食は抜きがち（コーヒーだけでは不十分です）、何時間も満腹状態が続くようなボリュームの昼食、ワークアウト時のドリンク類、そして夜遅くに1000カロリーもの、就寝時まで満腹状態になるような夕食。
カロリーを足して見ましょう。「大量に食べる」といっても、結局は2000カロリー程度で、体重を増やすには十分ではないのです。
◆解決法
1日に2、3回のボリュームのあるきちんとした食事の間に、1日3回MRP(ミールリプレイスメント)を摂るようにします。MRPは高品質の代替食品に大さじ一杯の良質の脂肪、一握り分のナッツ類を加え、簡単に取れる理想的な食事です。
1日に3回こうしたMRPを取ることで、5分もかからずに、筋肉を作りあげるのに必要な追加の1500カロリーを取ることができます。こうしたシェイクが素早い、良質の朝食であることは言うまでもありません。
問題2: 筋肉がつくと同時に、脂肪がつきすぎる
年齢が上がるにつれ、ほとんどの人々が容易に体重を増加させることができるのですが、筋肉より脂肪がつくことが問題になります。
体重が増えれば増えるほど、トレーニングを行っているにもかかわらず、体脂肪率も上がっていくというわけです。
この問題は身体が糖質をどの程度代謝できるかの指標である、“インスリン”への感受性の低さによります。インスリン感受性は、自然に年齢とともに低下する傾向があるため、年齢が上がるにつれ、対応はさらに難しくなっていきます。
◆解決法
痩せている人々は、肥満の人々に比べてインスリン感受性が高い傾向があります。つまり、まず痩せて、そしてその状態を保つことです。
35歳より上のボディビルダーには、急激に体重を増やす期間を設けないようにアドバイスしています。大量の食物繊維と良質の脂質、糖質は少なめの食事で、高いインスリン感受性と安定した血糖値を保ちながら、ゆっくり着実にいくことが体格を向上させるためにより望ましい方法です。
ただし、筋肉を作ろうとしている時には、過剰のカロリーも必要ですし、“多少”の脂肪がついても大丈夫ということには注意してください。その“多少”の程度が問題ですが、例えば割れていた腹筋がぼやけてきて見えるようになってきたら、脂肪減少の度量を始めるようにしましょう。
問題3: ダイエットすると、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまう
12週間のダイエットをして10キロ痩せて、それでも全く同じようにしかみえず、ただ小さくなったように見えるという人々がいます。
こうした人々のやり方を詳しく見てみると、急激なカロリー削減と、過剰なエクササイズに気づくでしょう。つまりは、十分な食事を摂らずに過剰な運動をしているのです。毎日1000kcalを削減し、1時間の有酸素運動を行ったとして、脂肪だけを減少させ続けることができるでしょうか？これはやりすぎです。
◆解決法
経験を積んだボディビルダーなら、有酸素運動よりも食事に気を配ることで、筋肉を減らさずにより良い結果が出ます。
加えて、減量期には、有酸素運動だけでもすでに普段より弱まっている回復力に、さらに負荷をかけることになり、筋肉保持のためのウェイトトレーニングに問題が発生する可能性があります。
さらなる脂肪減少のために何かしたいという場合は、リフティングの回数を増やし、休憩のインターバルを短くすることで筋肉のサイズと充実度を下げずに、有酸素運動と同様の効果を得ることができます。
よりはっきりした効果を望むなら、有酸素運動はいつでも加えることができます。体重減少期のはじめにやりすぎていなければ、という条件つきですが。
問題4: 身体の特定の部分に筋肉がつかない
もしある程度の期間にわたってトレーニングをしているなら、筋肉がつきにくい場所を少なくとも1箇所は見つけているでしょう。
この記事では身体の全ての筋肉の弱点強化について述べることはできませんが、ひとつアドバイスするとしたら、その部分について行っていたエクササイズを一時的にでも止めてみましょうということです。
正直、身体にも『飽きる』ということがあるのです。あなたが行っていたエクササイズでは、アーノルドの言葉を借りれば「筋肉にショックを与える」ことができないのです。
◆解決法
直球ではなく、カーブボールで勝負をしましょう。エクササイズ自体、マシン、セット数、回数、速さのどれを変えてもよいのです。ひとつの変化に集中したいのであれば、頻度を変えてみることもできます。
例えば、通常腕のエクササイズを週に1回行っていたならば、週に2、3日の上腕二頭筋や三頭筋のエクササイズに変えてみましょう。
“筋力”を強化するトレーニングには、エクササイズの多様性はあまり重要ではないものの、“筋肉”の成長においては重要な要素であることは見逃されがちです。
経験を積んだボディビルダーはエクササイズが固定化しがちですが、いつも同じことを行っているのに、新たな成果を期待することなどはできないわけです。
問題5: 力はあるが、筋肉が大きくならない
ストレングストレーニング(筋力を高めるトレーニング)は楽しく、また成果を実感できるものですが、高強度のストレングストレーニングでは、関節には大きな負担がかかっています。さらに、過度のリフティングは神経系にも負担がかかるものです。
仕事でのストレスや家庭内の問題、睡眠不足などがさらに重なると、大きな問題を起こしかねません。
35歳を超えたら、怪我からの回復も容易ではありません。
◆解決法
持ち上げるウエイトの重量と回数に注意する必要があります。運動強度はウェイトトレーニングの基本となるものですが、筋肉の成長のためには回数にも重要な意味があります。
もし筋肉の成長を目標とするならば、2-3RM程度のリフティングではなく、8-12RMで行うようにしましょう。筋肉が成長するばかりでなく、その方が関節にも優しいのです。
問題6: 体格はそこそこ良いが、ボディビルダーのように見えない
信じられないかもしれませんが、年齢を重ねてもまだ身体を大きくすることはできます。少なくとも、大きく見えるようにはできるのです。
例えば、三角筋後部が発達していると、全体的により立体的に見えますし、上腕三頭筋も大きく見えます。前腕とふくらはぎの筋肉が発達していると、さらにがっしりして見えます。
◆ 解決法
体格を良く見せたい場合、様々なサイズの筋肉のグループに効く、大きく複合的なエクササイズを中心にしながら、バイセップスカール(上腕二頭筋)、ラテラルレイズ(三角筋中部)、カーフレイズ(ふくらはぎ)、トライセップスプッシュダウン(上腕三頭筋)のような、単独の筋肉に強く刺激がいくようなエクササイズも多数取り入れてください。これらを取り入れることで各部分の筋肉をより活性化することができます。
よく知られていることではありますが、多くのプロのボディビルダーが本当のピークに達するのは30代、または40代に入ってからのことです。
こうした人は、平均的な人より恵まれた遺伝子を持っている可能性もありますが、彼らが年々成長し続けているという事実は私たち皆の希望でもあります。もちろん、あなたにとっても。
いかがだったでしょうか？
もともとの身体上の特性というのは人それぞれありますが、そもそもその『体質』というのも遺伝の影響が３割、生活環境の影響が７割と言われています。
つまり体脂肪がつきにくかった人でも怠惰な生活を送り続けていれば、体脂肪はつきやすくなりますし、その逆もまた然りということですね！
太りやすい体質、筋肉がつきにくい体質と自分で決めつけてしまわず、それぞれ食事と運動を工夫して体質改善を計っていきましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
