フォームローラやストレッチポールで筋膜をリリースする！

こんにちは！フィットネスジャンキーです！

米国のサイト、muscle&fitnessが主要な筋肉群にアプローチするフォームローラーエクササイズ１０種を紹介していました！

今日はその内の１~５種類までを、こちらで集めたエクササイズ動画を付け加えて載せてみたいと思います。

ちなみにここで言うフォームローラー(普通のポールをフォームローラーと言うこともある)とは、この記事のトップ画像に載せているもので、日本ではまだあまり馴染みがありませんが、米国の「Trigger point performance社」から発売されている「グリッドローラー」というアイテムのことを指します。

このアイテムは基本的には、既存のストレッチポールとほとんど同じものですが、長さを短くして(最も良く見掛ける紺色のLPN社のストレッチポールは98cmでフォームローラーは33cm)転がりやすくしているのと、少し硬めにしてあるので、より「筋膜のリリース」に特化しているアイテムです。

筋膜リリースとは？？

人間の身体の表面は、筋膜と呼ばれる薄い繊維状の膜でおおわれていて、偏った動作や姿勢などが原因で一部分が短縮して硬くなったりします。筋膜は全身につながっているので、一部分で起きた短縮が原因で、筋膜を通して全身に伝わり動きの柔軟性を損ねたり、他の筋肉の活動の妨げになってしまうということがあります。

例えて言うなら、全身タイツを着ていると仮定して、そのタイツが部分的にあちこち縮んで硬くなっていたりすると、動きづらく感じたりするというのが想像できると思います。

そのタイツが縮んでいる、筋膜が縮んで硬くなっている状態を「癒着」している状態と言い、その癒着を解放する＝リリースするということを「筋膜リリース」と言います。

筋膜が癒着している状態というのは、何も特別な症状ではなく、ほとんどの人がどこかしらの部分で起きています。それはスポーツをしている人でも例外ではなく、アスリートのコンディション作りのトレーニングとしても筋膜リリースは取り入れられています。

今日翻訳記事として紹介している動きは、普通のストレッチポールでも行えるので、自分のどの部分に筋膜の癒着が起きているのか確かめ、更に動きやすい身体を目指していきましょう！

フォームローラー、ポールストレッチの筋膜リリースエクササイズ５種類

以下は翻訳部分とこちらで付け足した動画になります。

フォームローリングとは、体のある一定部分に圧力をかけて痛みを軽減するセルフ筋膜リリースです。“The Journal of Sports Rehabilitation”で発表された最近の調査では、フォームローリングは運動可動域を著しく増加させ、スタティックストレッチ(反動をつけない普通のストレッチ)とフォームローリングを組み合わせることによって、最も大きな柔軟性改善に至ったことが分かりました。

ニュージャージー州北ベルゲンにあるダンベルズジムで、１０の動きで全身の伸ばし方を教えるC.P.T.のフランシスコ・カブレラ氏は、「筋肉が硬い時は怪我が起きやすいですが、フォームローリングで血流と柔軟性を増すことによって、痛みと硬さを緩和出来ます」と話します。この１０のフォームローリング動作を行い、全ての大きな筋肉群の持つ力を適切に発揮出来るようにしましょう。

・使用法

それぞれのフォームローリングの動きを20~30秒間行います。主な不快感のある箇所には長めに転がすようにしましょう。

1.アッパーバックロール

床の上に仰向けに寝ます。フォームローラーを上背部の下に置き、前で両手を交差させ、肩甲骨を広げます。お尻を床から離し上にし、フォームローラーに体重を掛けるようにしましょう。体重を片側の肩甲骨に移動させ、背中中部まで転がしていきます。反対側の肩甲骨も同様に行いましょう。

中略：この動画の1分辺りから始まり、1分30秒くらいまでの動きが、上で説明されている動きですね。ちなみにこの動画で使われているものは、先ほど紹介したグリッドのフォームローラーの長さを倍の66cmにしたタイプのものです。少しやりづらいという方は、動画の最初の動きを行ってみるようにしましょう。つま先が上がりづらい方は、床につけたまま行っても結構です。

2.カーフロール

座ったままでふくらはぎの下にフォームローラーを置き、反対側の足は体重を支えるように床に置いて、膝下から足首の上にかけて転がしていきます。反対側の足も同様に行っていきましょう。

中略：動画のようにつま先を外側に広げると、ふくらはぎの外側の外側頭という筋肉(ふくらはぎの腓腹筋は外側頭と内側頭に分かれている)の部分もよくほぐれます。また、もう片方の脚を動画のようにのせることでさらに圧をかけて転がすことが出来ます。
よく走ったりヒールをよく履く方など硬くなりやすい部分なので、そういった方はしっかりほぐしてみましょう。

3.グロインロール

うつ伏せになり一方の足をフォームローラーの上にして、重心をフォームローラーにかけて、内ももの筋肉に沿わせ、可能な範囲で転がしていきます。

中略：これは内ももの筋肉から、鼠蹊部ですね。鼠蹊部付近に若干痛みを感じる場合もありますが、無理のない程度に重心をフォームローラーやポールに傾けてみましょう。

4.イットバンドロール

体を横にし、下の足はお尻から膝の間をフォームローラーの上に置き、上の足は前で交差させます。下の足に自分の出来る範囲で体重を掛け、お尻から膝までフォームローラーを転がしていきます。反対側の足も同様に行いましょう。

中略：この脚の外側のと腸脛靭帯という部分は、特に筋膜の癒着が起きやすい部分でエクササイズ中、痛みを感じやすいですが、これも可能な範囲で体重をかけていきましょう。

5.ハムストリングスロール

座ったままで両足をフォームローラーの上に伸ばし、脚の上部の裏にフォームローラーが位置するようにします。両手は横か後ろに置き体重を支えるのを助けるようにしましょう。両手を使いお尻を床から引き上げ、重心をフォームローラーと片脚に移動させます。ストレッチしている方の脚のハムストリングスをリラックスさせながら、お尻下からひざ裏辺りにかけてフォームローラーを転がしていきます。反対側の足も同様に行いましょう。