ふくらはぎの筋肉というのは、スクワットやレッグプレスなどの脚の王道筋トレ種目を行っても、実はあまり発達してくれません。
何かスポーツ競技を行なっている場合は別ですが、ふくらはぎの筋肉を発達させるには、『ふくらはぎ専用』のトレーニングを行うしかないんですね。
そのふくらはぎ専用のトレーニング、そして唯一ふくらはぎを発達させることのできる種目が“カーフレイズ”になります。
今回の記事では、このカーフレイズの効果や行い方、フォームなどについて解説していきます！
タップできるもくじ
カーフレイズを行うことで得られる効果とは？
カーフレイズは『腓腹筋』と『ヒラメ筋』を鍛えることのできる種目です。
この腓腹筋とヒラメ筋というのが、いわゆるふくらはぎの筋肉のことですね。
これらの筋肉が鍛えられていると、ふくらはぎのカーブの位置が高くなり、膝下を長く見せることができるといった効果や、足首を細く見せメリハリのある健康的な体型を印象付けることができます。
またふくらはぎの筋肉は、二足歩行ゆえに重力の影響を受け、下へ降りてしまいがちな人体の血流を心臓へ送り返す上で重要な役割も担っているため、『第二の心臓』と呼ばれている筋肉でもあります。
ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩することで、下腿部の血管に圧力が加わり、“ポンプ”のように上へ上へと血液を送り返してくれるんですね。
逆にふくらはぎの筋力が弱かったり動きが少なかったりすると、血液やリンパ液などの体液が滞留してしまい、足のむくみなどの原因にも繋がってしまう可能性があります。
男性と比べて筋力が弱い女性は、特に足のむくみなどに悩まされやすいですよね。
ふくらはぎの発達、そして足のむくみの解消の期待ができるカーフレイズにはいくつか種類がありますが、特に効果的でおすすめな種目を紹介していきます！
カーフレイズのやり方、フォームを解説
スタンディングカーフレイズ
まずは最もオーソドックスな形となる、スタンディングカーフレイズという種目ですね。
こちらのフォームを解説していきます。
① 階段や玄関など、どこでも良いので大体10cm以上あるぐらいの段差を探す。
② 段差を見つけたら、両手を前方の壁につく、あるいは前方に壁がなければ片方どちらかの手を横の壁につく、または手すりなど軽く掴めたり手を置けるような台に手を置く。(動作中にバランスを安定させるため)
③ 両足裏の真ん中よりやや上辺りまでを上の段差に乗せ、かかとは浮いている状態にする。足幅は腰幅程度に。
④ そのまま背伸びをするのと同じ要領で、ゆっくりとかかとを上に挙げていく。上に伸び切ったところで効かせるために1秒ほど止める。
⑤ 3秒かけてゆっくりとかかとを降ろしていく。一番下まで降ろした時に、つま先よりかかとが下になるまでしっかりと降ろす。
そして降ろし切った時にしっかりとふくらはぎのストレッチを感じるように。
(かかとを降ろす時も挙げる時も、膝は常に伸ばしてロックしたままの状態を保つ)
④〜⑤を繰り返していく。
25〜30回を目安に×3セット行なっていく。
カーフレイズは、数多くの筋トレ種目の中でも非常に可動域の小さいトレーニングになるので、その小さい可動域の中でいかに効かせるか？というのがポイントになります。
しっかり効かせるためのポイントは、かかとを挙げ切ったところで1秒ほど止め、より強く収縮の負荷をかけること、そして降ろす時もゆっくりと降ろしてしっかりと筋肉に効かせていくことが大事になります。
反動を使ってサクサクこなすように行なってしまうと、あまり腓腹筋とヒラメ筋に効かせることができません。
(貼っておいて言うのもなんですが、上の動画だと少し行うペースが速いですね^^;)
また、かかとを上に挙げ切った時にどちらかの足に重心が偏っていると、両足に均等に負荷を与えられないので、かかとを挙げ切った時両足の親指に均等に体重を乗せることを意識しながら行なってみてください！
更に強度の高い片足で行う『シングルレッグ・カーフレイズ』もおすすめ
いまいち効きが弱い、一回一回の強度をさらに高めたいという場合は『シングルレッグ・カーフレイズ』、つまり片足で行うカーフレイズがおすすめできます。
上記の動画のように片足を浮かせて、後は先に紹介したカーフレイズと同じように、かかとを挙げ切ったところで1秒止め、3秒かけてゆっくりとかかとを降ろしていきます。
また浮かせている足を、トレーニングしている方の足のアキレス腱にクロスさせるように絡ませると更に効かせやすくなるのでぜひ試してみてください！
こちらを行う場合は片足20回から始め、30回できるのを目標に行なっていきましょう。
片足×3セットずつで、計6セットを目安に行なってみて下さい。
2セット目までは通常の両足でのカーフレイズ、最後の3セットは片足ずつシングルレッグでカーフレイズを行なっていくというように組み合わせても良いです。
レッグプレスマシンを使ったカーフレイズ種目『カーフレイズオンレッグプレス』
カーフレイズはレッグプレスマシンを使うことによって、重量による負荷を加えることもできます。
高回数で追い込むのが苦手な方は、こちらのレッグプレスマシンを使ったカーフレイズを試してみて下さい！
こちらも行い方は、スタンディングでのカーフレイズ同様シンプルです。
① レッグプレスマシンのシートに座り、プレートに両足を乗せる。
② フットプレートを両足で押し、膝が伸びた位置で両足をプレートの下部に移動させ、かかとがプレートよりも下にはみ出るようにする。足幅は腰幅程度に。
(スタンディングカーフレイズの時と同じく、足裏の真ん中よりやや上辺りまでがプレートに乗っているぐらい)
③ 通常のカーフレイズと同じ要領で、足首の屈伸運動を行なっていく。
かかとを伸ばし切った時は1秒止め、かかとを降ろす時はゆっくりと降ろすように。
12〜15回×3セットを目安に行なっていく。
カーフレイズオンレッグプレスは、単純に足首を伸ばすというだけの運動なので、重量は重めに設定しても案外出来てしまうと思います。
男性は80〜90kg辺りを目安に、女性は40〜50kg辺りを目安にスタートしてみて下さい。
カーフレイズは毎日行うべき？週に行う頻度の目安は？
『ふくらはぎの筋肉は回復が早いので毎日行っても良い』という意見もたまに見掛けることがありますが、ふくらはぎの筋肉の回復が早いという明確な根拠やエビデンスというものはありません。
実際に普段あまりふくらはぎの筋肉を鍛えていない方が、上記のようなふくらはぎを集中的に鍛えるトレーニングをしっかり行うと、2〜3日筋肉痛が抜けなった…というケースもあります。
ただ、腕の筋肉群や大腿部の筋肉群、脊柱起立筋群などと違って、筋肉痛になることで他の種目を行うことに多少の差し支えが出てしまう部位ではないので、(フルスクワットを行っている場合は影響が出てしまうかもしれませんが)
毎日まで行う必要はありませんが、やろうと思えば毎週3回といったように、よりコンスタントにトレーニングを行うこともできると思います。
週に2回でも十分発達は可能ですが、より早くふくらはぎを発達させたいという方は週に3回を意識して行ってみましょう！
週に3回行っていれば、1ヶ月弱ほどもあれば下腿部やふくらはぎの外見、シルエットに変化が出てくると思います！
フィットネスジャンキーでした！
