肩のトレーニング、つまり三角筋を鍛えるトレーニングで一番ポピュラーなエクササイズといえば一体どの筋トレ種目が思い浮かぶでしょうか？
恐らくそれは『ショルダープレス』になるかと思います。
ダンベルやマシン、スミスマシンなどでの筋トレの王道種目の一つであり、ジムでも実施している人の非常に多い種目ですよね。
今回の記事では、このショルダープレスの効果、やり方やフォームの効かせるポイントなどについて述べていきたいと思います！
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ショルダープレスの効果、鍛えることのできる筋肉
ショルダープレスは三角筋中部と前部を主に鍛えることのできるトレーニングです。
サイドレイズやアップライトロウも、三角筋中部を中心に鍛えることのできる種目ですが、ショルダープレスは三角筋以外にも上腕三頭筋も鍛えることができるというのが大きな違いになります。
上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きい筋肉で、腕を太く見せるには上腕三頭筋を鍛えることがより重要となるので、たくましい上半身を形成するに、ショルダープレスはぜひ取り入れておきたい種目と言えますね。
女性でも肩をトレーニングしてアウトラインがしっかりすることで、くびれを強調することができるなどの効果があります。
最近ではフィジークなどのフィットネスの大会に出る若い女性が増えてきましたが、出場している方たちは皆しっかりと肩もトレーニングされていますね。
ショルダープレスには、
ダンベルで行う
スミスマシンで行う
バーベルで行う
マシンで行う
と主に4つの方法がありますが、今回はダンベルで行う方法とスミスマシンで行う方法について述べていきたいと思います！
(※ショルダープレスマシンの行い方については、別の記事『ショルダープレスマシンの行い方と効果、フォームについて』にて解説しているので、よろしければそちらを参考にしてみて下さい)
フリーウエイトのバーベルでのショルダープレスは、また違う記事にて解説していきますね。
ダンベルショルダープレスのやり方、フォームのポイント
では、いつもの様にまずは動画を載せていき、次に手順やポイントを解説していきますね。
① 両手にそれぞれダンベルを握り、ベンチに座る。
そしてダンベルを体の真横、耳と肩の中間位の高さに保持して構え、軽く胸を張る。(※インクラインベンチ台があるなら、背中のシートの角度を70〜80度ぐらい、お尻をつけるシートの角度を1段階上に上げるとフォームが安定してより三角筋に効かせやすいです)
この構えた時、前腕が床と垂直になるように。ここがスタートポジションとなる。
② 両手に構えたダンベルを、息を吐きながらゆっくりと上に持ち上げていく。
両ダンベルは真上に挙げるのではなく、フィニッシュポジションのところでダンベル同士が若干近づくような軌道で挙げることで三角筋中部により効きやすくなる。
そしてフィニッシュポジションで肘を伸ばし切ると負荷が逃げてしまうので、肘が伸び切る手前辺りまでダンベルを挙げる。
③ 息を吸いながら、挙げた時と同じ軌道でダンベルをゆっくりとコントロールしながらスタートポジションに降ろしていく。
①〜③を繰り返す。
10〜15回×3セットを目安に行なっていく。
ダンベルショルダープレスの注意点としては、挙げる動作の時に肩がすくんでしまいやすいことなどがあげられますね。
肩がすくんでしまうと僧帽筋に刺激が移行してしまうので、少し難しいですが腕は上に挙げても肩が一緒にすくまないようにすることを意識しながら行いましょう。
インクラインベンチがあれば、背もたれの角度を70〜80度ぐらいに設定して背中を預け、「胸を斜め上に向ける意識」で行うことで自然と肩がすくみにくくなるので、やはりインクラインベンチがあるなら使用することをおすすめします！
スミスマシン・バーベルショルダープレス(フロントプレス)のやり方、フォームのポイント
スミスマシンでのバーベルショルダープレスを行う方というのも多いですよね。
ショルダープレスは頭上に重りを挙げる種目なので、フリーウエイトのバーベルだと重心の安定が少し難しいですが、スミスマシンでのバーベルであれば軌道が固定されているので、効果的に三角筋に効かせやすくなります。
こちらもまず動画から見ていきましょう。
① インクラインベンチ台のシートを70〜80度あたりに設定する。(シートを90度にして真上に挙げるように行うと、肩に負担が掛かりやすいので若干シートを斜めにする)
そしてインクラインベンチ台の位置が、スミスマシンのバーを降ろした時に顔の前に降りてくる位置になるよう移動して調節する。
ベンチ台に座り、両手を上に伸ばしてバーを握った時に、肘が少し曲がるぐらいの高さにスミスマシンのバーの高さを調節する。
② 肩幅より少し広い手幅で、バーをサムレスグリップ(動画と同じ握り方)で握る。
そしてバーのフックを外し、軽く胸を張って構える。ここがスタートポジションになる。
③ 息を吸いながら、バーを顎〜首の辺りまで(肩関節の柔軟性によって降ろせる位置は若干変わってくるので、顎〜首辺りの無理のないところまで)ゆっくりとコントロールしながら降ろしていく。
④ 顎〜首辺りまで降ろしたら、息を吐きながらバーを挙げていく。肘が伸び切る手前まで。
③〜④の動作を繰り返していく。
10〜15回×3セットを目安に行なっていく。
スミスマシン・フロントプレスは、たまに胸に付くぐらいまで降ろす人も見掛けることがありますが、そこまで深く降ろすと逆に三角筋への負荷が抜けてしまいます。
大体顎の辺りか、深くても首辺りまでに降ろす高さは留めておきましょう！
スミスマシン・バーベルバックプレス(ビハインドネック・ショルダープレス)の行い方
スミスマシンを使用したショルダープレスには、先述した顔の前にバーを降ろす「フロントプレス」と、後頭部の後ろにバーを降ろす「バックプレス」(ビハインドネック・ショルダープレス)の2つの種目があります。
フロントプレスは、三角筋前部・中部に効きやすいのに対し、バックプレスは三角筋中部・後部に効きやすいという効果の違いがあります。
① インクラインベンチ台の背中のシートを80度辺り(垂直になる一歩手前の角度)に調節する。
そしてインクラインベンチ台の位置を、バーを降ろした時に後頭部の後ろを通る位置に動かして移動する。
② 両手を上に伸ばしてバーを握った時に、肘が少し曲がるぐらいの高さにスミスマシンのバーの高さを調節する。
肩幅より少し広い手幅、サムレスグリップでバーを握り、バーのフックを外す。
③ 息を吸いながら、バーをゆっくりとコントロールし、耳たぶ辺りの高さまで降ろしていく。
④ 耳たぶ辺りの高さまで降ろしたら、息を吐きながらバーを挙げていく。肘が伸び切る手前まで。
③〜④の動作を繰り返していく。
10〜15回×3セットを目安に行なっていく。
バックプレスは、肩関節の硬い方は耳の高さまでバーを降ろせない場合もあるので、自分の無理のない可動範囲でバーを降ろすようにしてみて下さい！
逆に肩関節が柔らかくて、首に付くか付かないかぐらいまで降ろす人もいますが、そこまで降ろすと非常に肩関節に強いストレスを与えてしまいます。
上の動画では結構深くまで降ろしているますが、個人的にはあまりおすすめはできず(載せておいて何ですが^^;)、耳より下にいかないぐらいの深さを推奨します。
各ショルダープレスの行い方、フォームの注意点〜まとめ
冒頭でも述べたように、ショルダープレスは筋トレの王道的な種目の一つであり、ボディメイクを行う上でぜひ覚えておきたい種目と言えると思います。
ショルダープレスを行っていていまいち肩の筋肉に効かせられていない気がする、といった方やこれからトレーニングに取り入れる方は今回の記事を参考にしてみて下さい！
フィットネスジャンキーでした！
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