ショルダープレスマシンの行い方と効果、フォームについて

こんにちは！フィットネスジャンキーです！

上半身を鍛える代表的なマシンとして、大胸筋を鍛えるチェストプレスマシン、広背筋を鍛えるラットプルダウン、そして今回紹介する、「三角筋」の主に前部と中部(肩の筋肉)を鍛えるショルダープレスマシンなどがあります。

三角筋のトレーニングは、肩周りの筋肉をしっかりとさせたい方、逆三角形の身体を作りたいという方などに効果的なトレーニングであり、ショルダープレスマシンは補助的に上腕三頭筋(二の腕の部分)も鍛えられる種目でもあります。

今回は、そのショルダープレスマシンを効果的に行うためのフォームや注意点などについて述べていきますね。

ショルダープレスマシンの行い方

全てのマシントレーニングに共通することですが、まずは「正しいフォームで行うために適切にマシンを調節する」必要があります。

ほとんどのメーカーのショルダープレスマシンの調節は非常にシンプルで、イスの高さ調節のみになっているものが多いと思います。

イスの高さの調節は、「座った時に肩よりも若干握るバーが上の高さになるよう設定」をします。

調節したイスに深く座り、バーを握って軽く胸を張ります。

このバーを握った時に、“肘が体側より後ろ側にいってしまう”方が多いですが、このまま行うとフォームが少し猫背気味になってしまうので、肘は体側に沿うようにセットしましょう。脇は軽く締めておきます。

このようにフォームを作ったら、胸を張った状態をキープしつつ、息を吐きながら“肘が伸び切るまで”バーを頭上に挙げていきます。

肘が伸び切ったら息を吸いながら、バーを下に降ろしていきます。

この時に完全に脱力して降ろしてしまうのではなく、重さを感じながら少しゆっくり降ろすようにしましょう。

“耳横の少し下辺り”まで降ろしたら、またバーを頭上に挙げていきます。

自分が10回をギリギリ挙げられるくらいの重量に設定し、３セットを目安に行っていきましょう！

ショルダープレスマシンはセットの終盤などできつくなってくると、つい背中が丸まって猫背になってしまいやすいので注意が必要です。

猫背になってしまうと肩の筋肉への刺激がいきにくくなったり、頚椎に負荷がかかりやすくなるため、首を痛めてしまうリスクが高くなってしまいます。

腕を上に挙げていくと、つい肩も一緒に挙げてすくむような形になってしまいがちですが、このような動きも頚椎に負荷をかけ、首を痛めてしまう原因となってしまいます。

ショルダープレスは間違ったフォームで行うと、首を痛めやすい種目でもあり、実際に「ショルダープレスく」までYahoo!ネット検索エンジンに打ち込むと、キーワードの候補で下記のように出てきます。

このように、首の痛みに関連したキーワードばかりが候補として出て来ます。ショルダープレスで首を痛めてしまう人は結構多いようですね。

ただダンベルでショルダープレスを行うよりも、あらかじめ軌道が決まっているショルダープレスマシンの方が安定した姿勢はとりやすいので、フォームが崩れて首に負荷がかかってしまうリスクは減少すると思います。

もし、ダンベルでショルダープレスを行って首が痛くなってしまうという場合や、そのような経験が過去にあれば、安全策として首の痛みが治まってからショルダープレスマシンに移行するという使い方を試してみてください！

それではフィットネスジャンキーでした！