アップライトロウ(アップライトローイング)のやり方、効果、フォームを解説！

「逆三角形の体型になりたい」、「肩幅を広くしたい」というのであれば、まず鍛えるべき筋肉として挙げられるのが『三角筋』になります。

肩関節の周囲を覆うように付いている、いわゆる肩の筋肉ですね。

今回の記事では、三角筋を鍛える代表的な種目の一つ、「アップライトロウ」(アップライトローイング)の行い方を解説していきたいと思います！

アップライトロウ(アップライトローイング)の効果

アップライトロウは三角筋の特に中部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

三角筋は【前部・中部・後部】に分かれており、カラダを正面から見た時にちょうど肩の真横の部分にあたる三角筋中部を発達させることは、肩幅を広く見せる上でも重要となります。

三角筋中部を中心に鍛えられる種目といえば、他にサイドレイズなどがありますが、サイドレイズは効かせる感覚やフォームのコツを掴むのが少し難しいとも言われることの多い種目です。

(※ただサイドレイズも三角筋中部を鍛えるのに非常に効果的な種目であり、『サイドレイズのやり方とフォーム、効果を徹底解説！』ではそちらを詳しく解説しているので、よろしければご覧になってみて下さい)

そこでサイドレイズが少し難しいな…あまり効いてない気がする…といった時などにもおすすめできるのがアップライトロウです。

基本的にはバーベルを使うので、初心者の方からすればアップライトロウの方が難しい種目を行なっているように見えるかもしれませんが、こちらの方が三角筋中部に効かせる感覚は掴みやすいと思います。

また僧帽筋上部も鍛えることができるので、上半身をたくましく見せたい人におすすめできる種目と言えるでしょう。

それでは、アップライトロウのやり方やフォーム、効かせるコツなどを手順を追って解説していきたいと思います！

タップできるもくじ

1 アップライトロウ(アップライトローイング)の効果
2 アップライトロウのやり方、フォーム、効かせるためのコツを解説！

アップライトロウのやり方、フォーム、効かせるためのコツを解説！

まず動画から見た方がイメージを掴みやすいので、下記の動画から見ていきましょう！

(動画ではかなり上までバーを引き挙げていますが、実際には後にも説明していますが鎖骨と乳首の中間位あたりでも十分です)

①　肩幅より少し狭いぐらいの手幅でバーベルを順手で握り、腰幅〜肩幅程度に両足を広げて直立する。

②　直立してバーを太ももの前に構えた状態から、息を吐きながら身体に沿わせるようにバーを垂直に上に引き上げていく。

バーを上に引き上げる時は、「肘から先に上に引き上げる意識で、肘の動きを強く意識」する。

バーは「鎖骨と乳首の中間位辺り」まで持ち上げる。(腕の長さや肩の柔軟性により、挙げられる高さは個々により若干異なる)

バーの最上点で、肘は肩と同じか、やや高い位置となる。

③　息を吸いながらゆっくりとコントロールして、バーベルを同じ軌道で降ろしていく。

完全に肘が伸びるところまでバーを降ろしてしまうと負荷が抜けてしまうため、肘は完全に伸ばさず若干曲げたところまで降ろし、②〜③を繰り返していく。

10〜12回を目安に3セット行なっていく。

アップライトロウを行う上でのフォームの注意点

◆肩をすくめない

バーベルを挙げた時に、つい肩をすくめてしまいがちになってしまいますが、そうすると僧帽筋上部の方に刺激が大きく移行してしまいます。

動作中、肩が大きく上下していないことを確認しながら動作を行うようにしましょう！

◆反動を使いすぎない

アップライトロウは、バーを降ろした時に少し背中を丸め、挙げた時に背中を反らせるなどの反動を比較的使ってしまいやすい種目と言えると思います。

アップライトロウで、三角筋にしっかり効かせる感覚のわかっている中・上級者の方であればテクニックとして使うのはアリですが、初心者のうちから反動をつけてアップライトロウを行ってしまうと、どこの筋肉に効かせているのかがかなりわかりづらくなってしまうので、最初のうちは直立姿勢をしっかり保ち、反動に頼らないで三角筋に効かせる感覚を覚えるようにしましょう。