上半身を筋骨隆々に鍛え上げたい場合、大胸筋や三角筋、腕の筋肉を鍛えることももちろん大事ですが、僧帽筋という背中から肩周りにかけての筋肉を鍛えることも重要になります。
今回は、僧帽筋の中でも“一番目立つ部分である、僧帽筋の上部”を鍛えるトレーニング種目、「シュラッグ」の行い方について説明していきたいと思います！
僧帽筋とはどこの筋肉なのか？
写真のように僧帽筋は後頭部から背中にかけてひし形のように広がっている筋肉になります。そして僧帽筋は解剖学的には上部、中部、下部と分類されており、上部は後頭部から鎖骨に向かって走っている筋肉になります。
トップ画像の男性を見て頂くととわかりやすいかと思うのですが、僧帽筋上部を鍛え込むと正面から見た場合、首から肩周りにかけて盛り上がるような形に発達します。男性らしさの象徴のような、たくましいイメージを与えてくれる筋肉とも言えますね。
僧帽筋上部の鍛え方
僧帽筋は上部、中部、下部と全てが肩甲骨の動きに関与している筋肉になります。
そのうち、僧帽筋上部は肩甲骨を上に引き上げる動作、つまり肩をすくめるような動作を行うこと時に使われる(収縮する)筋肉なので、肩をすくめる動きに負荷(重り)をかけて鍛えていく筋肉ということになります。
その肩をすくめる動きに負荷をかけるトレーニングが、タイトルに挙げている「シュラッグ」ということですね。
ダンベルシュラッグかバーベルシュラッグか？
シュラッグは、ダンベルでもバーベルでも行うことのできる種目ですが、僧帽筋上部に効かせやすいのはどちらかというと「ダンベルシュラッグ」になると思います。
これは実際に行なっていくと何となく違いがわかるかもしれませんが、手を前に持ってきてバーベルを掴み、肩をすくませるバーベルシュラッグよりも、真横にダンベルを持って肩をすくませるダンベルシュラッグの方が、肩甲骨の可動域を広く動かしやすいので、僧帽筋上部の収縮も得られやすいんですね。
ダンベルシュラッグの行い方
ではまず、ダンベルシュラッグの行い方から述べていきます。動画も貼りつけておきますね。
① 足を腰幅程度に広げ、両手にダンベルを持ち少し胸を張る。膝は曲げない。
② 肩はダランと落とし、そこから真っすぐ上に首をすくめるように肩を引き上げる。
③ 肩を挙げた一番上で1秒ほど静止し、ゆっくりと肩を降ろしていき、ダンベルを元の位置に戻していく。
注意点としては、シュラッグは比較的高重量を扱えるため、セット間のインターバルを終えて、床からダンベルを持ち上げた時に腰を痛める危険性があるということです。
床からダンベルを持ってくる時は、デッドリフトやスクワットの時の要領を思い出すようにして、腰を丸めないように注意するようにしましょう。
ダンベルの重量は、ダンベルを持たないでそのまま肩をすくませた時と同じぐらい肩をすくませられる重量で行うようにします。
ダンベルを持っていない時と同じぐらいまで肩を上まですくませられない、または反動をつけなければすくませられないという場合は重量を軽くしましょう。
またシュラッグを行う時に(バーベルシュラッグも含め)、肩を周すように動作を行う方も結構多いですが、力は上下にしかかかっていないので真上に動かすようにした方が良いですね。
10~15回×3セットを目安に行なっていきましょう。
バーベルシュラッグの行い方
① 足を腰幅程度に広げ、肩幅より若干広めにバーベルを握り、少し胸を張る。膝は曲げない。
② 肩をすくめるように引き上げ、一番上で1秒ほど静止し、ゆっくりと元の位置に降ろしていく。
これも10~15回×3セットを目安に行なっていきましょう。
ほぼダンベルシュラッグと一緒ですね笑
ダンベルと比べた利点としては、ダンベルシュラッグの時に述べたような腰を痛める危険性がバーベルシュラッグではないということですね。(ダンベルシュラッグでも注意していれば問題はありませんが)
個人的には僧帽筋上部に効かせやすいダンベルシュラッグの方がおすすめですが、人によってはバーベルシュラッグの方が効きやすいという方もいると思うので、両方試せるトレーニング環境であればどちらもやってみて、自分に合う方を選ぶのが良いかと思います！
それではフィットネスジャンキーでした！
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