HIITというトレーニング法をご存知でしょうか？？
このblogでも以前から何回か記事に出てきていますが、HIITとは『ハイ・インティシティ・インターバル・トレーニング』の頭文字を取った言葉で、高強度でおこなうインターバル・トレーニング、要はサーキットトレーニングのことです。
米国のサイト、mensfitness.comでは『科学に裏打ちされたインターバル・トレーニングの驚くべき７つの利点』という記事でインターバル・トレーニング(HIIT)をおこなうことによる、様々なポジティブな効果が研究結果を交えて紹介されていました。
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HIITトレーニングで得られる７つの効果、利点
以下は翻訳部分になります。
真面目なアスリートは、高負荷インターバル・トレーニング（以下HIITの利点について承知していますし、その恩恵も受けています。
考え方は単純です。
『大きな変化には、総じてわずかな時間しか必要ではない』
というのはMontana Center for Work Physiology and Exercise Metabolism顧問であるブレント・C・ルビー博士ですが、嬉しいのは時間を節約し結果が得られることのみではありません。何年にも渡る研究がそれを証明しています。
もしあなたがまだHIITを始めていないなら、真面目にやってみようという動機付けとして以下のことを読んでみて下さい。
１：数時間カロリーを燃やし続ける
「連続した有酸素運動よりも、HIITではトレーニング中、トレーニング後に一層のカロリーが燃えるのです。負荷が増えることによる熱でカロリー消費量が増えます。つまり、より良い身体の構成を助成しつつカロリーを燃やせるのです」と、エクササイズ生理学者でアスレティック・トレーナー、C.S.C.S.であるスコット・ウェイス氏は言います。
同氏はまた、HIITのような激しい運動では、トレーニング後、約２時間はカロリーがまだ燃えるのだと述べます。
「HIITでは、EPOC（運動後過剰酸素消費量といい、インターバルトレーニングなどの激しい運動により、運動後もエネルギー消費が高まる状態のこと）により、連続したトレーニングより燃焼カロリーが非常に多くなるのです。」
２：HIITトレーニングに固執しやすくなる
「HIITは一定のペースの低負荷の有酸素運動より楽しいのです」と、運動生理学者であるトム・ホーランド氏は言います。
ある研究では、連続した超高負荷トレーニングや中負荷のトレーニングよりも、HIITを非常に楽しいと思った人が多かったそうです。
更には、トレーニングに喜びを感じられるだけでなく、好きなトレーニングには固執しやすくもなるのだと同氏は述べています。
３：持久力を高められる
次回ランニングする際は、６０秒だけにしてみて下さい。PLOS ONEの研究で、たった１分の高強度トレーニングは、そう負荷のかからないトレーニングを続けるよりも、持久力と健康状態全体を高めることがわかりました。
持久力が強化されれば、以前より高い強度で他のトレーニングもこなせるというメリットもあります。
４：『VO2MAX(最大酸素消費量)』を増やせる
１つのトレーニングではあらゆることを網羅できないとお考えかもしれませんが、HIITではそれができます。
ある研究で、２型糖尿病の人を対象に４カ月間、週５回、１日１時間（中負荷で）歩き続けてもらうグループと、低強度と高強度の繰り返しでインターバル・ウォーキングをしてもらうグループに分けたところ、インターバル・ウォーキングをした人達の『VO2MAX』(運動中に体内に取り込まれる酸素の最大量のことで、持久力や有酸素性能力の指標となるもの)が上がりました。
一方で、ただ一定のペースで歩き続けた人達には変化が見られませんでした。また、インターバル・ウォーキングをした人らは体脂肪も減り、血糖値も改善されました。
「たった１回のトレーニングでさえ、糖尿病の人たちの血糖値を下げることができるのですよ」と、運動生理学者のホーランド氏は言います。
５：トレーニング時間を半分にできる
HIITでは、低強度の長時間トレーニングの半分の時間で、それ以上とはいかなくとも同じような結果は得られます」と、２０１３年のJournal of Physiologyの研究を指してホーランド氏は言います。
その研究では、普段ほとんど身体を動かさない人で、週５回６５％ほどの力で４０～６０分のサイクリングをする人と、週３回１２分以下のスプリント・インターバル・トレーニングをする人では、大動脈のstiffness(硬さ)の減少、インスリンの反応の増加を含め、同様の結果が得られました。
６：HIITにトレーニングを変えても似たような結果が得られる
Journal of Strength and Conditioning Researchの最近の研究で、HIITにはまだ驚くべき利点があることがわかりました。
サイクリング・インターバル・トレーニングをする人と、バーピーのようなインターバル・トレーニングをする人とでは、VO2MAXの向上において同様の結果が見られました。
更には得られる利益は同じなのに、参加者らには「バーピーの方がサイクリングより楽だった」と評価されました。
７：心臓に良い効果
「HIITは、連続した有酸素運動より、動脈・静脈の柔軟性と弾力性を高めてくれます。HIITが必要とする高い運動強度により、実は血管もトレーニングされるのです」とウェイス氏は言います。
冠動脈疾患の人を対象としたある研究では、HIITは安全なだけでなく、中負荷のトレーニングよりも耐えやすいことがわかっています。
HIITトレーニングの時間設定に迷った場合は
HIITのことを検索して調べてみると、『数分間限界ギリギリまでエクササイズ～数秒だけ休む～を数回繰り返す』といったことが書いてあるサイトも発見してしまいましたが、こんな時間設定でおこなったら間違いなくぶっ倒れます笑
しかしHIITというのは、実は「高強度でインターバルトレーニングを行う」といった非常にざっくりとした内容で、秒数やどの運動を行うかということも定められているわけではありません。
なのでもし、運動とインターバルの時間設定で迷うようであれば、タバタ式トレーニングをオススメします。
タバタ式トレーニングは、２０秒運動をおこない１０秒休む、これを８回続ける=合計４分ちょうど(運動種目は定められていない)と時間設定がはっきりしている上に、他の時間設定と比べても、有酸素性と無酸素性のエネルギーに最大限の負荷がかけられるということが研究でわかっています。
ただタバタ式トレーニングは、『非常に高い強度を保って運動する』という条件つきで、最大限の効果が見込まれているトレーニングなので、普段から運動不足の方や、体力に自信の無い方などはあまりオススメできないということもお伝えしておきます！
それではフィットネスジャンキーでした！
