自重トレーニングというと、1回1回の強度がどうしても低くなってしまう種目も多いですが、その中でも比較的1回の強度が高いのがディップスになります。
「上半身のスクワット」と呼ばれている種目でもありますね。
今回の記事では、このディップスの効果、細かいやり方や効かせるためのポイントについて解説していきます！
ディップスの効果、鍛えられる筋肉とは？
ディップスで鍛えられる筋肉は【大胸筋と三角筋前部、上腕三頭筋】になります。
ベンチプレスや腕立て伏せと鍛えられる部位は似ていますが、力を出す方向や角度が全く異なるので、ベンチや腕立ては得意だけど、ディップスは全然回数を重ねられないという人も少なくありません。
体はトレーニングや運動で、力を出した方向や動かした範囲の筋力発揮が主に強くなっていくので、より様々な動きで筋力の発揮を強くしたい場合、取り入れておきたい種目というようにも考えることができます。
またボディメイクの観点でいうと、大胸筋の特に下部に効くので、下部のラインをはっきりさせたい時などにも有効な種目ですね。
男性だけでなく、女性のボディメイクでもバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目です。
では、ディップスの行い方や効かせるためのポイントなどを動画とともに解説していきます！
ディップスの行い方、フォーム
① ディッピングバーを両手で握り、肘を伸ばして両足が宙に浮いた状態を作る。
② 両足を軽く曲げて組み、上体を前傾させる。目線が下になるように、頭を前に傾ける。
③ 体重をコントロールしつつ、体を下に降ろしていく。
動作中、前腕は横からみて真っ直ぐの状態を保つ。(肘を立てるようなイメージ肘の角度が90度になるあたりまで降ろしていく。この時に体重をコントロールしながらゆっくり降ろすことが大事になる。
下に降ろした時、大胸筋がストレッチされていることを感じる。
④ 肘が90度になるあたりまで降ろしたら、肘を伸ばして体を挙げていく。肘が伸び切る直前で止め、また降ろす動作を繰り返していく。
初心者は10回×3セットを目安にし、慣れてきたら1セットで行う回数を増やしていく。
動画で見て頂ければわかるように、ディップスは動作自体はシンプルなトレーニングです。
しかし、正しく筋肉に効かせるのは少し“コツ”がいるトレーニングになります。
特に重要なのは、②で述べている『上体を前傾させる』ということです。
上体を真っ直ぐのままにしておこなってしまうと、ほぼ肘関節が伸展する力(上腕三頭筋の力)だけで体を挙げてしまい、大胸筋に刺激があまり入らなくなってしまいます。
上体を前傾させて少し角度をつけることによって、大胸筋で体を押し挙げるような運動要素が増し(運動生理学的にいうと“肩関節の内転と肩関節の水平屈曲”という動作の関与が強くなる)、大胸筋にも負荷がかかって刺激が入りやすくなるので、このポイントは重要です。
この上体の前傾は、頭を前に倒して目線を下方に向けることで、この状態がつくりやすくなります。
逆に大胸筋より上腕三頭筋への負荷をもっと強くして鍛えたいという場合は、体を真っ直ぐにして行えば、前述したとおりほぼ肘関節の伸展の力だけで体を挙げることになるので、上腕三頭筋への負荷は強くできます。
この上腕三頭筋を重視して鍛える場合は、肘を伸ばして体を挙げた時に、上腕三頭筋をしっかり収縮させたいので、肘を一回一回“伸ばし切る”ようにしましょう。
ディップスで体が揺れないようにするには
後はディップスでよく言われるのは、反復中に体が揺れてしまって動作がやり辛くなってしまうということですね。
体が揺れてしまってフォームが安定しないと、単にやり辛いということもそうですが、ターゲットにしている筋肉にも適切に刺激を送りにくくなってしまいます。
体が揺れないようにするためのポイントしては、『反復中に上体の角度を変えない』ということがあげられます。
例えば上体を前傾させながら行うと、体を挙げた時につい上体も少し起こしてしまいがちになるのですが、この動きをしてきまうと、重心が移動して体も揺れやすくなってしまいます。
体を前傾させて行う時も、上腕三頭筋メインで体を真っ直ぐにして行う時も、上体の角度は反復中一定をキープするように心掛けましょう。
後は体幹部に少し力を入れておいて、体が揺れてしまわないようにバランスをコントロールする意識を持っておくことも大事です。
この2つを意識して、後はディップスの動作自体に慣れてくれば、体も自然とあまり揺れなくなって安定したフォームで行うことができるようになります。
自宅でディップスを行う場合
ジムに置いてあるディップス用のバーがなくても、自宅ではイスを使用して代替することもできます。
このようにイス2つを背中合わせにして、背もたれ部分をつかんで行うディップスですね。
イスとイスの幅が狭いと大胸筋に効きづらいので、肩幅よりも若干広いところにイスがつかめるように設置をします。
動画でも説明されているように、イスが八の字になるように置くと動作が行いやすいです。
自宅に適当なイスがないという場合は、ディップススタンドというトレーニング器具がありますが、意外に下記のような『ディッピングバー付きの懸垂マシン』と値段が変わらなかったりするので、懸垂もできるぶん、そちらの方が個人的にはおすすめできます。
ディッピングバー付きの懸垂マシン
これがあれば、懸垂で広背筋や菱形筋などの背中の大きい筋肉に加え、ディップスで大胸筋下部や上腕三頭筋、三角筋前部など上半身の大きい筋肉がトレーニングできますしね。
関連記事：『懸垂(チンニング)で効果的に広背筋を鍛える方法を解説』
ディップスのやり方と効果まとめ
先述したように、ディップスは動作自体は非常にシンプルですが、慣れていないと「キツイにはキツイけど、どこに効いてるかイマイチわかんない」というようになりがちです。
特に初心者の方は大胸筋下部へ効かせるのが少し難しいかと思います。
いまいち大胸筋下部に効きにくいという方は、上体の前傾をキープすること、降ろした時に大胸筋がストレッチされていることの2点を気を付けてみてください。
また、パートナーやジムスタッフの方に、ディップス動作時の軽く曲げて組んだ足を持ってもらったりなどの補助をしてもらいながら行うと、より負荷のかけ方を理解しやすく行えるのでそちらもおすすめできます。
ディップスを行う上での参考にしてみてください！
それではフィットネスジャンキーでした！
