懸垂(チンニング)といえば、逆三角形の上半身を作り、広背筋をメインとした背面の多くの筋肉、そして補助的に上腕二頭筋も鍛えることができる、非常に有用性の高いトレーニングです。
そしてベンチプレスの1RM(一回で挙げられる最大の重量)と同様、トレーナーがスポーツ競技の選手に、上半身の筋力をテスト、評価する時にも用いられることの多い種目でもあります。
そんな上半身の筋力や肉体作りに大きく関与、影響を及ぼす懸垂ですが、他の筋トレ種目と同様、やはりフォームや握り方によって効率、効果も変わってきます。
今日はより効率良く、広背筋を始めとした背中の筋肉に効かせるための基本的なフォームやバーの握り方、できない場合はどうすれば良いか？ラットプルダウン(背中のマシントレーニング)とはどう違うのか？などの部分についての解説、何回連続で出来ればすごいのか？笑 などにも言及していきたいと思います！
すでに懸垂をおこなっている方も、何か発見があるかもしれないので、ご覧になってみてください！
懸垂を正しくおこない効率良く広背筋を鍛える
では広背筋を始めとした、肩甲骨周りの背中の筋肉を正しく刺激するための、基本的なフォームについて説明していきます。
① 肩幅より拳一個分外側に、手の甲がこちらを向くように(順手)バーを握ります。ちなみに手のひらが自分の方に向く握りかた(逆手)だと、上腕二頭筋、大胸筋のほうへ刺激が移行してしまうので、広背筋含めた背中を鍛えたい場合は、順手で握るようにしましょう。
② 足を床、または台から浮かせたら、膝を曲げて両足を後ろで組むようにします。足を組まないで膝を伸ばしたままおこなうと、姿勢のぶれや反動が大きくなってしまうため、このような形をとります。
③ 上体を少し反らせて胸を張り、身体を引っ張っていきましょう。あごがバーを完全に越えたところで１回と数えます。
疲れてくると動作中、身体が丸くなってしまいがちですが、そうなると広背筋や僧帽筋下部の刺激が弱まり、上腕二頭筋の力の関与が強くなってしまうので、上体を少し反らせ、胸を張った状態をキープするようにましょう。
④ 肘が完全に伸び切一歩手前まで、身体を降ろします。①～④を繰り返していきましょう。セット数は、計３セットを目安にしてみて下さい。
懸垂の回数設定について
また懸垂は他の種目に比べると、セットが進むにつれて回数も落ちていきやすいです。
セット間のインターバルを統一すると、１セット目の回数で３セット目を行えないというのも普通なことなので、各セットごとに分けて回数設定をすることをお勧めします。
(１セット目：１０回⇒ ２セット目：８回⇒ ３セット目：６回など)
セット間のインターバルは大体１分半程度を目安にしてみてください。回数を増やしていくことで強度を高めるようにしていきましょう。
ラットプルダウンと懸垂の違い
懸垂とラットプルダウン(マシン)は、ほぼ同じだという人もいますが、厳密に言うと少し異なる部分があります。
ラットプルダウンには体重以上の負荷をかけた場合に、身体が浮き上がってしまうのを防ぐため、太ももを抑えるパッドが取りつけてあるのですが、このパッドが存在することによって、引っ張るとき無意識に腹筋や脚の筋力が関与してしまうことが多いんですね。
その分懸垂は何も固定するものがなく、脚や腹筋の力も介入しないので、ラットプルダウンよりも広背筋を始めとした背中の筋トレ種目として、より純度の高いトレーニングということが言えるのではないかと思います。(もちろん反対意見もあると思いますが…)
懸垂ができない場合は？
懸垂はやはり非常に負荷の高いトレーニングなので、１回もこなせないという方も多いです。
その場合まずは、ネガティブ・チンニングというトレーニングから行うことをお勧めします。
ネガティブ・チンニング動画
動画を見ればわかると思うのですが、ネガティブ・チンニングとは、要するに『懸垂の降ろす動作だけを強調しておこなう』トレーニングになります。
どういうことかというと、通常通り両手で身体を引き上げるのではなく、『台からジャンプした勢いで、あごがバーを完全に超えた、先ほどの③の工程に到達させてしまい、身体を降ろしていく動作だけをゆっくりと強調しておこなっていく』ということです。
肘が伸び切るところまで身体を降ろしたら、台や床に着地し、またジャンプして２回目…と１回１回着地してジャンプするので、懸垂の身体を引き上げる動作は完全にサボるのが、このネガティブ・チンニングということになります。
ジャンプして上げきったところで２～３秒キープし、(動画では上げきったところでキープせず、すぐ降ろす形で行われています)３～４秒ほどかけてゆっくり身体を降ろしていきます。
動画のようにすぐに２回目、３回目とおこなうのが無理な場合は、少し間を挟んでおこなっても良いです。計４回これを行ってみてください。
ジムに通っている方は、これにプラスして先ほどのラットプルダウンも行えれば、懸垂に効果的な筋力をつけるのにさらに効果的です。
これらのトレーニングで懸垂に必要な筋力を養っていき、たびたび懸垂１回が行えるかをチャレンジするようにしてみて下さい！
懸垂は連続で何回出来ればスゴイのか？？
冒頭で触れたように、懸垂は上半身の筋力をテスト、評価する材料として行われることもあります。
世界各国から様々なトップアスリートが集う、米国の“アスリーツパフォーマンス”というトレーナーなら誰でも知っているようなかなり有名なジムがあるのですが、そこのトレーナーを務めるマイケル・ボイル著の写真でわかるファンクショナルトレーニング
という本では、
上肢の機能的筋力の評価テストで、懸垂(チンニング)を10~15回連続で行えれば、高校生スポーツ選手レベル、15~20回行えれば大学生スポーツ選手レベル、20~25回行えれば国内スポーツ選手レベル、25回以上行えれば世界選手レベル…とざっくりではありますが笑 平均回数が載せられていました。(102kg以下の男性)
自信のある方は、連続で最高何回まで出来るかチャレンジしてみても面白いかもしれませんね！
また、別の記事では『広背筋の鍛え方！おすすめの筋トレ種目、方法5選を解説！』という記事で、広背筋を鍛えるのに効果的な筋トレ種目をまとめて解説しているので、そちらも参考にしてみて下さい！
それではフィットネスジャンキーでした！
