こんにちは！フィットネスジャンキーです！
皆さんは今まで行ってきた筋トレ種目で「一番筋肉がついたという実感があった」、「筋力が上がったということが実感できた」という種目は何か？と尋ねられたら、一体どの種目を挙げるでしょうか？
僕はこう問われたら、間違いなく『ベンチプレス』と答えます。
ウエイトトレーニングの“キングオブエクササイズ”と呼ばれている、バーベルを担いでの「スクワット」ももちろん筋肉、筋力を向上させるのにとても効果的なトレーニングですが、ベンチプレスを始めたばかりの頃のあの上半身の筋肉がどんどん筋肉質へと変わっていき、記録の向上とともに日常生活でも明らかに力がついたと実感できた時のインパクトは、他のどの筋トレ種目よりも勝るものがあったと思います。
タップできるもくじ
ベンチプレスの効果、鍛えられる筋肉
実際にベンチプレスは、【大胸筋・小胸筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・三角筋前部・三角筋中部・脊柱起立筋・前鋸筋・肋間筋・横隔膜周辺の筋群や体幹の筋群】と、ほぼ上半身の全体の筋肉を動員するトレーニングと言っても過言ではありません。
僕もベンチプレスを始める前までは、腕立て伏せを週に5回、1日100回×3セットを行うようにしていたのですが、ベンチプレスを週3回、1日3セットを行うように切り替えてからの方が断然、筋肉、筋力共に向上していることを自覚できました。
非常に筋肉＆筋力UP効果を実感しやすいベンチプレスですが、今回はその行い方、フォームなどを注意点と共に画像もいくつか交え解説していきたいと思います！
まずはラックとセーフティーバーの設定をして安全管理からスタート
ベンチプレスはまず「器具の設定」から入っていきます。設定するのは、シャフト(バーベル)が置いてあるラックの高さとセーフティーバーの高さの設定の２つです。(ただしセーフティーバーがないベンチプレス台もある)
この２つの高さの設定が適正になっていないと、大きな事故や怪我に繋がってしまう危険性もあるのでしっかりと行っていきましょう！
ラックの高さ設定
シャフトが置いてあるラックの高さの設定は、実際にベンチプレスの姿勢で胸を張ってシャフトを取った時(ラックアウトした時)に、「ラックのツメとシャフトとの間に、大体シャフト１本分くらいの隙間」がある程度の幅にセットします。
実際にベンチプレス台に寝て、胸を張ってシャフトを握り、肘を伸ばし切ってラックからシャフトを持ち上げた時に、ラックのツメ部分とどのぐらいの幅があるのか確認してみましょう。
この幅が少なすぎると、反復が終わってシャフトをラックに戻す時に、ツメ部分に当たる可能性があってあぶないのでラックを少し低く設定する必要がありますし、逆にラックが低すぎると最初にシャフトを持ち上げるぶん(ラックアウト時)の距離が増えるので、反復に入る前に余計な労力を使ってしまうことになります。
セーフティーバーの高さ設定
セーフティーバーの高さは、胸を張ってシャフトをバストトップ辺り((ベンチプレスの反復の際にシャフトを降ろす位置)に完全に当たるまで降ろした時には、セーフティーバーにシャフトが当たらず、胸の張りを解いた時には、セーフティーバーにシャフトがかかるという高さを確認し設定をします。
つまりベンチプレスで途中で挙がらなくなって潰れてしまった場合というのは、セーフティーバーのおかげで「動作中に張っていた胸を元に戻す」という些細な体の動きでその状態から脱することができるんですね。
胸の張りを解いた状態にして、シャフトがセーフティーバーにかかった状態にし、一呼吸、二呼吸やすんで少し回復したら、再びシャフトを挙げてラックに戻します。
少し休んでもシャフトを挙げられない場合は、セーフティーバーに乗っているシャフトを首の方までコロコロ転がしていくとベンチ台とシャフトの間にすごく狭いですが、隙間ができるのでそこから体を脱出させます。
このセーフティーバーは高すぎても、反復中シャフトを降ろした時にセーフティーバーに当たってしまいますし、逆に低すぎても胸の張りを解いた時にシャフトがセーフティーバーにかからず、潰れた状態から脱け出すのが困難になってしまいます。
スポーツジムに通っていると、たまにベンチプレスで潰れてしまい、急きょ周りにいた他の会員さんに助けられて事なきを得るという光景に出くわすことが度々ありますが笑 セーフティーバーをしっかり適性の位置に設定していれば自分で脱出できるのでこういったことは起こらないんですね。
このラックとセーフティバーの高さの設定は、人それぞれ体格によって異なるので自分の適性の設定というのを覚えておきましょう。一度覚えてしまえば設定することは非常に簡単です！
ベンチプレスの正しいフォームと注意点
では設定が終わったところで、ここからベンチプレスの手順、動作を順を追って説明していきます！
① ベンチプレス台に仰向けに寝てシャフトを握る。握る手の幅はシャフトの81cmライン(下図参照)に人差し指、中指、薬指、小指のいずれかがかかるように握る。(これが正解という手幅はないが、中指か薬指がかかるように握る人が多い)
シャフトを握った時や、動作中に手首を反らせすぎると痛めてしまう危険性があるので、手首を反らせすぎないように注意する。(下図参照) ベンチプレス台に仰向けに寝る深さは、『シャフトが目線の上か鼻の上に』くるぐらい。
上の画像はシャフトに刻まれている81cmライン。大体のフィットネスクラブに置いてあるシャフトは、81cmラインの内側と外側にも同じラインが入っていて、内側のラインは56cm、一番外側のラインは108cmになっているので間違えないよう気を付ける。内側から数えて２つ目(真ん中)のラインが81cmラインとなっていて、ここに人差し指～小指のいずれかをかけて握っていく。
出典：http://www.kentai.co.jp/blog/2009/04/
図の右のように手首を反らせすぎないように注意する。
② 足裏全体を床につけ、シャフトを握ったら胸をしっかり張って腰を反らせ、肩甲骨を寄せる。腰はシートから離れるくらいしっかり反らせるが、お尻は浮かないようシートにつけたままにする。(上級者でお尻を浮かせるやり方もあるが基本的にはお尻はつける)
この肩甲骨の寄せと腰の反りを反復中もキープすることで、体幹が安定して力を発揮しやすい状態になる。
ただ、肩甲骨の寄せをキープしてシャフトを上げ下げするのは、肘が伸ばしづらくなり最初は難しく感じることもあるので、その場合はまずしっかり胸を張って腰を反らせることだけをまずは意識する。
③ ②の構えを作ったら、肘を伸ばし切ってシャフトをラックから持ち上げる。(ラックアウト) 持ち上げたシャフトを、肘を伸ばしたまま肩の真上辺りの位置にシャフトを移動させる。
この肩の真上辺りにシャフトがきている位置が、肘を伸ばしてシャフトを保持している時に一番ラクに構えていられる位置になり、ベンチプレスの反復のスタート位置になる。(下図参照)
出典：https://www.youtube.com/watch?v=W36C1YcI1MM&t=199s
④ スタート位置で保持している状態から、シャフトをバストトップ付近に降ろしていく。胸につくまで降ろしたら、肘をしっかり伸ばしてシャフトを押し上げ、先ほどのスタート位置に戻す。動作中、胸を張って腰が反っている状態を常にキープすること。
最初のうちは、左右非対称に(斜めに)シャフトが挙がってしまうことも多いが、対称に挙がるように意識し、慣れてくると左右対称に挙げられるようになってくる。
この反復を事前に決めた回数まで繰り返したら、シャフトをラックに戻していく。
※ベンチプレスは上下一直線にシャフトを上げ下げしているように見えるが、スタート位置の肩の真上からバストトップ辺りにシャフトを降ろし、そこからスタート位置の肩の真上に戻すため、実際には上下一直線ではなく若干曲線を描いて上げ下げする形になる。ただ保持する位置と降ろす位置がわかっていれば、自然と軌道もそうなるので曲線を描く意識はしなくてよい。
ベンチプレスのセット、メニューの組み方
ウエイトトレーニングは、何を目的とするかによって設定する強度も変わってきます！
まず筋肉を発達させるのに一番効果的な強度は、【1RMの70~80%】の負荷であるということが、アメリカスポーツ医学会(ACSM)を始めとした多くの研究に基づいたデータにより明らかとなっています。
RMというのは、要するに「~までしか挙げられない」という意味で、1RMなら1回だけしか挙げられない重量(MAX重量)のことで、2RMなら2回目までしか挙げられない(3回目は挙げられない)最大の重量、3RMなら3回目までしか挙げられない最大の重量のことを言います。
1RMの70~80%の負荷というと自分が何回反復できる重さ、つまり『何RM』がそれに該当するのでしょうか？これは自分でいちいち重りを挙げて実際に確かめなくても、『RM換算表』というものを見ることで大体の推定値を調べることができます。
【RM換算表】
| 強度(%) | RM |
| 100% | 1RM |
| 95% | 2RM |
| 93% | 3RM |
| 90% | 4RM |
| 87% | 5RM |
| 85% | 6RM |
| 83% | 7RM |
| 80% | 8RM |
| 77% | 9RM |
| 75% | 10RM |
| 70% | 11RM |
| 67% | 12RM |
| 65% | 15RM |
| 60% | 20RM |
上のRM換算表を見ると、1RMの70~80％の負荷は12~8RMとあります。
仮に自分の1RM(MAX重量)が100kgだとしたら、70kgで行う場合は12回まで反復でき(12RM)、80kgで行う場合は8回まで反復できる(8RM)ということ。
逆に、この換算表を見て「自分は40kgで8回までなら挙げられるから、100%のMAX重量は50kgだ」というように1RMを逆算することも出来ます。あくまで推算値ではありますが、大方の目安にはなります。
先述したように、この12~8RMの重量に設定して行う事が筋肉を発達させるのに一番効果的と言われています。
まずウォームアップセットを2~3セットほど行い、12~8RMを3セット(メインセット)を目安に行っていきましょう。インターバルは90~180秒ほどに設定します。
筋肉を発達させることを目的とするのではなく、筋力を向上させることを１番の目的とする場合は、このRMの強度が90%以上、つまり4~1RMの強度で行っていくと効果が神経系の発達寄りになり、最大筋力を向上させる効果が高くなります。
その場合はセットで最大の力を発揮できるようにするため、インターバルは3~5分と長めにとり、ウォームアップセットを2~3セット、メインセット数は3~4セットほど行っていきます。
ベンチプレスの平均はどのくらいなのか？
ベンチプレスを行っていなかった人がベンチプレスを始めて行った場合は、一般的な体型の成人男性だと、大体40kg辺りを1~2回挙げられるかどうか程度辺りになると思います。
その人の体型にもよりますが、70kg辺りが挙げられれば「中級者」、90kg以上挙げられれば「上級者」と言ってもいいのではないでしょうか。
よくベンチプレスの大台的な数字で、100kgが一つの区切りのように言われていますが、このぐらいの重さを挙げる人でも、最初は皆40kg~もしくはそれ以下でセットを組んでコツコツと記録を上げていっている人がほとんどになります。
strengthlevel.comというサイトでは、体重ごとのベンチプレスの平均重量を表でみることができるので、そちらも参考にしてみましょう。下記の表はそのサイトからの引用になります。
男性の体重別・ベンチプレス平均重量
| 体重(kg) | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 60 | 35 | 51 | 72 | 96 | 122 |
| 65 | 39 | 57 | 79 | 104 | 131 |
| 70 | 44 | 63 | 85 | 112 | 140 |
| 75 | 49 | 68 | 92 | 119 | 148 |
| 80 | 53 | 74 | 98 | 126 | 156 |
| 85 | 58 | 79 | 104 | 133 | 164 |
| 90 | 62 | 84 | 110 | 140 | 171 |
| 95 | 67 | 89 | 116 | 146 | 178 |
| 100 | 71 | 94 | 121 | 152 | 185 |
女性の体重別・ベンチプレス平均重量
| 体重(kg) | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 8 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 45 | 10 | 21 | 36 | 54 | 76 |
| 50 | 12 | 24 | 39 | 59 | 81 |
| 55 | 14 | 26 | 43 | 63 | 86 |
| 60 | 16 | 29 | 46 | 67 | 90 |
| 65 | 18 | 31 | 49 | 70 | 95 |
| 70 | 20 | 33 | 52 | 74 | 99 |
| 75 | 21 | 36 | 54 | 77 | 103 |
| 80 | 23 | 38 | 57 | 80 | 106 |
怪我をしないためにも、最初の頃は安定したフォームの習得に努める
冒頭でも記したように、ベンチプレスは非常に筋肉＆筋力の向上を実感しやすいエクササイズで、最初の頃は重量もどんどん伸びやすいため、一旦始めたらハマる人も多いです。しかし、他のBIG3種目のスクワットやデッドリフト同様、高重量を扱うため、フォームが安定していないと怪我をしてしまう危険性も高まります。
最初のうちは重量にこだわらず、少し余裕のある重さで安定したフォームを固めるよう心掛けて行っていきましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
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