今回は、「姿勢改善に効果的なストレッチ」という記事でも触れたように、キレイな姿勢を保つためにも大きく関わってくる体幹の筋力トレーニングで、自分が試していた中でも特に効果があったエクササイズをメニューとして挙げていこうと思います！
体幹トレーニング…最初はこんな地味なトレーニングが本当に効果があるんだろうかと、半信半疑だった自分も確かに効果が得られました。
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体幹とはカラダのどこを指しているのか？？
体幹という言葉は皆さんも良く聞くと思うのですが、胴体を中心として実際どこからどこまでが体幹という定義や境界線は、指導者や伝え手側によって少し曖昧になっているので、広背筋という背中の筋肉も入っていたり、大胸筋という胸の筋肉、お尻の筋肉も入っていたりいなかったりするのです。
(※解剖学的には左右の手脚と頭部を除いた「胴体部分が体幹」になるので、これらは全て体幹の筋肉ということになる）
定義こそ少し曖昧になってはいますが、お腹周りや腰周りの表層の筋肉群、そして骨盤や腰の骨を支えていて表層からは見えない、俗にインナーマッスルと呼ばれている深層の筋肉群、これらの筋肉はどの伝え手側の体幹の定義でも必ず入っています。
そしてこのインナーマッスルの筋肉らは、体脂肪を燃やしてくれる割合の高い筋肉らといわれているので、ウエストの引き締める効果の高いトレーニングとしてもメディアではよく取り上げられていますね。(これは明確なエビデンスはありませんが)
今回の記事では、そのお腹周りと腰周りの表層と深層の筋肉群を鍛えるのに特に効果的なものを挙げていきます。
体幹トレーニングの効果、カラダがどう変わるのか？
ウエストの引き締め以外でも、体幹トレーニングは日常でもカラダの感覚が変わってきたと実感しやすいのが魅力的なトレーニングだと思います。
例えば仕事での作業や立ちっぱなし、座りっぱなしの状態や歩いている時に疲れにくくなったり、体幹がしっかりしていればマシンやダンベルを使った筋トレ時にもカラダの軸がブレにくくなることで、腕や脚、胸や背中など鍛えたい筋肉に、より正確に刺激を送ることができるため、トレーニングの精度というものが上がります。
後は体幹トレーニングを続けることによって、腹部と腰部のインナーマッスルが鍛えられ、慢性的な腰痛が解消、緩和される方も多いのも大きな長所の一つです。
今日紹介させて頂く体幹トレーニングは、ベーシックなものばかりに見えてしまうかもしれませんが、あまり派手なものよりも、こういう基本的なものの方が効果を感じやすいかと思います。
立ち仕事、デスクワークで同じ姿勢をとり続ける事の多い方、お腹周りを引き締めたい方、日頃疲れを感じやすい方、パーソナルトレーナーとして自分が試してみて、実際に効果のあった体幹トレーニングを動画で挙げていきますのでぜひ試してみて下さい！
自宅でも出来る！体幹トレーニングメニュー、おすすめエクササイズ種類5選！
1.プランク(フロントブリッジ)
これはプランクという代表的な体幹トレーニングですね。動画では非常に綺麗なフォームでトレーニングされています。
うつぶせの状態から、肘と腕を肩幅より狭くした状態で床につけ、目線を真下にして膝が曲がらないように真っ直ぐにします。
足の幅は腰幅~肩幅程度です。
一番難しいのはカラダを一直線にすることです。大きい鏡で横から見れれば一番良いのですが、ない方は自分のカラダが一番ブルブル震えるところで１5秒間制止しするのを２セットです！
終わった後に背筋とお腹が疲れる感じがあればＯＫ！余裕がでてきたら２０秒、３０秒と秒数を伸ばしてみましょう！
動画の後半で行っている、片脚ずつ挙げる動作は、少し強度が高くフォームも崩れやすくなりがちなので、最初の慣れるまでは脚を挙げなくても結構です！
２．サイドブリッジ（サイドプランク）
床に横向けになり、肩のライン上に肘を置きます。このときこの床に置いた肘の前腕部は真っ直ぐにして肘が床に対して90度になるように。
両足部を重ね、肘をついてない方の手を腰に当てたらお腹に力を入れて腹筋に力をいれ「フンッ」と骨盤を床から持ち上げます。
出来れば慣れてないうちは鏡を正面に置き、動画のように身体が一直線になっていることを確認して、そこで30秒キープ！動作中、目線は真っ直ぐに。
骨盤が前後に傾いてしまわないように注意しましょう！ただ骨盤が傾かないようにと、腰に置いた手に力を入れて抑えるように力を加えると、体幹への刺激が逆に少なくなってしまうので、腰に置いているてはただ置いているだけで力を加えないようにしてください！
30秒×左右を2セットずつで計4セット行いましょう！
この普通のサイドブリッジだけでも十分ですが、もし余裕が出てきてもう少し負荷を強めたいのであれば、動画後半部分の手と脚を上げる上級者向けも行ってみてください！
３．シングルレッグ・ヒップリフト（シングルレッグ・バックブリッジ）
次はシングルレッグ・ヒップリフト(シングルレッグ・バックブリッジ)という種目ですね。
仰向けに寝た状態で両膝を立て、脚の幅は腰幅程度にして両足のつま先を床から離します。
そこからかかとで床を押してお尻を挙げ、まずは「肩―腰―膝が一直線になっている状態」を作ります。1つめと2つ目に紹介した種目もそうですが、このような身体を静止させる類の体幹トレーニングは「カラダの角度を真っ直ぐ」を意識することが非常に重要です！
一直線になっていることが確認できたら、そこから左右どちらかの脚を挙げて膝を伸ばします。挙げた方の脚の足首は伸ばさないように。
この時に挙げる脚の高さは、「挙げていない方の脚の膝と挙げている膝の高さが同じ高さになるところ」まで挙げます。
動画では5秒ずつ挙げる脚を入れ替えていますが、20秒右脚を挙げて1セット、次の20秒は左脚を挙げて1セット=計2セットという様なかたちで行ってもよいです。その場合、最終的に秒数を伸ばして【60秒×2セット】をおこなえるようにしたいですね。
脚を挙げると腰が下に落ちてしまうという場合は、かかとだけでなく足の裏全体を床につけることで強度を優しくできます。
また、手のひらを反対にする(手の甲が天井に向くようにする)ことでも少し強度を下げられます。ちょうど下記 ↓ の動画のフォームですね。強度を下げると言えど、こちらでも十分に体幹トレーニングになります。
1番目に紹介したプランクが“主に”体幹の前部、2番目のサイドプランクが“主に”体幹の側部を鍛える種目ならば、3種目目のヒップリフトは体幹の背部からお尻にかけてを“主に”鍛えることの出来る種目になります。
(あくまで“主に”ということで、基本的にはこれら全ての種目に体幹周り全てを鍛える要素があるので、種目ごとに「ここの筋肉に効いている」というように意識するよりは、「お腹周り全体に効いている」という意識で行ってみて下さい)
４．ダイアゴナル
ダイアゴナルという種目ですが、これも代表的な体幹トレーニングの1つです。
四つん這いの状態になって、まず左右どちらかの手を“耳の高さ”までしっかり挙げ、手を挙げた方の反対の脚を後ろに挙げると上のポーズになります！
バランスが取れない場合や、安定しない場合は片方の膝を付けて行いましょう！これも１０秒～１５秒間キープ！
伸ばした脚が上にいきすぎないようにするのと、挙げた手が耳の横から下に落ちないこと、骨盤が左右どちらかに傾かないように気を付けましょう！
これも角度が一直線になるように！これを左右各１セットで合わせて２セット！
５．ニートゥ・エルボー
次は立ったままのトレーニングです！
両手を頭の後ろで組んで、対角にある肘と膝をタッチしたまま１０秒！軸足のつま先はなるべく外側をむかないように。顔は下を向いても構いません！
体幹トレーニングを継続して効果を感じれるようにするには、こういった立位＋捻る系のトレーニングを入れるのも効果的です。
お腹の横の“腹斜筋”(ふくしゃきん)という筋肉と、“大腰筋”(だいようきん)という脚を挙げるときに使われる下っ腹部分にあるインナーマッスルが鍛えられます！
膝は腰より上に挙げるように意識しましょう！これはバランスがいるので最初は少しふらつく方も多いかもしれません。左右各２セットずつ行いましょう！
以上の５種目がオススメになります！
体幹トレーニングは毎日おこなっても大丈夫？おすすめの頻度は？
体幹トレーニングは、バーベル＆ダンベルのトレーニング、または腕立て伏せや懸垂のように、筋肉に強い負荷をかけながら動きの反復を繰り返すエクササイズとは異なり、筋肉自体にかかる負荷はさほど大きくないので、基本的には毎日行っても大丈夫です。
しかし、毎日行わなくても『週3回』ほど続けていれば、十分効果を実感できるようになってくるので、私的には週3回の頻度で行うことをおすすめします。
3週間ほど続けて、ある程度各種目の秒数も伸ばせていれば、実際の生活で身体に変化を感じられると思います！
体幹の筋肉は寝ている時以外、常に働いている筋肉です。座っている時や立っている時、移動している時も常に働いているので、ここを鍛えれば動きも楽になりますし、疲れにくい体になります。
また前回の記事で記述したように、きれいな姿勢の条件には、体の土台である体幹がしっかりしていないといけないので、姿勢作りにもとても重要なトレーニングといえます。
今日挙げた体幹トレーニングは基本的なものが多いですが、これでも続ければ十分効果は出てきます。
これからトレーニングを始めてみようという方も、バーベルやダンベルトレーニングに慣れている方もぜひ実践してみて下さい！
以上、オススメの体幹トレーニングメニュー5選でした！
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