こんにちは！フィットネスジャンキーです！
米国のサイト、Bodybuilding.comが筋肥大に対して誤解されていがちな５つのことを紹介していました！
筋肉を1kgでも増やすことは、経験者やアスリートでも決して楽なことではありません。トレーニング方法が間違っていれば、なおさらそれは難しくなるし大変だと思います。
今回紹介されていた５つのことを確認して、遠回りをしてしまわないように筋肉を成長させていきましょう！
筋肥大に関して誤解されがちな５つのこと
建物を構築するためには、時として数年かかりますが、破壊するのはそれほど時間がかかりません。同じようなことが身体にも当てはまります。筋肉を構築していくのは大変で、実は脂肪を減らすことの方が簡単なのです。
トレーニングを始めたばかりの段階では、トレーニングのレベルにもよりますが、脂肪は多ければ週に3~5ポンド(約1.3kg~2.2kg)を減らすことができます。(中略：これはさすがにちょっと多く例えてますね)それに対し一般的アスリートが得られる筋肉は、多くて月2ポンド(約0.9kg)程度なのです。
残念ながら、大半の人は筋肥大の過程を最大限のものにすることができません。大概、途中で何らかの間違いを犯し、利益を失うのです。間違いとは、十分なカロリーを消費していない、高負荷のトレーニングのしすぎなどシンプルなものから、食事のタイミングなど複雑なものまであります。最も顕著な間違い５つを今から挙げていきます。
１：有酸素運動の行いすぎ
今の流行りは、短い休息時間に基づいた１００％の努力を必要とする※HIIT有酸素運動（高負荷のインターバル・トレーニング）です。これは筋肉を保つ最適な有酸素運動として好評です。
しかし、このHIIT有酸素運動も完全に適しているとは言えません。
低強度の安定した有酸素運動をやりすぎると、筋肉がつきにくくなる、もしくはせっかく努力して得た筋肉をなくし得るのと同様、HIIT有酸素運動も、筋肉を得る妨げになることがあります。
事細かな説明をすると長くなってしまうので、簡略化して言うとHIITを頻繁にやりすぎることで、AMPK酵素というものが活発になる傾向にあるのです。そうなると、筋肉の成長の機会が頻繁に妨げられてしまいます。
(補足：HIITというトレーニング方法に関しては『HIITトレーニングで得られる7つの効果』という記事で紹介しているので、そちらもご覧になってみてください)
全力疾走の秒数、インターバルの秒数、これを繰り返す本数は特に決まりはないので、自分や指導者が設定した秒数で行うということになります。
２：食べ過ぎ
２時間ごとに食事すると、筋肉細胞がアミノ酸からの（成長するための）刺激に応じなくなります。筋肉をつけたければ、１日１２０００カロリーを必要とした引退済の水泳選手マイケル・フェルプス（最も成功したオリンピック選手）でもない限り、２時間おきに食事する必要は更々ありません。それは逆に筋肉の成長を弱めます。
３：軽すぎる重量
筋肉の成長のためには、筋力を高める必要があります。言い換えると、段階的にトレーニングで使うウェイトの重さを増やしていくことが、筋肉を成長させる最善の方法なのです。ヘビーウェイトが恐い故に、明らかに軽すぎる重りばかりを挙げるという人は、でたらめと誤解に惑わされています。
４：軽いウェイトを挙げるか重くするか
「ウェイトは重くしろ、さもなくば帰れ」 これは世界各国のジムで聞かれた文言です。しかし、筋肉の成長には重要な２つのものがあります。
「筋原繊維」と「筋形質」の肥大です。筋原繊維の肥大は本物の筋繊維の成長のことで、主にヘビーリフト(最大重量の７０~８５％の１２回~８回の反復が一般的)によって引き起こされます。筋形質の肥大(レップ数が多ければ起こる)はグリコーゲンをATPに換える役割を担う、筋肉細胞の中身の増加のことです。
ATPはあなたの目標が何であれあなたが欲するものです。筋肉の収縮、筋肉内のタンパク質の合成（筋繊維の収縮）のための体内における「エネルギー貨幣」であり、多くの新陳代謝の過程における主人です。
トレーニングしている人は、筋肉の成長と共に停滞期に直面するので、ATP生成不足（筋形質の肥大と共に訪れる）の際は、タンパク質の合成を援助する必要があります。筋繊維は、自分たちの成長に必要なものを十分もってはいません。
「筋原線維の肥大」と、「筋形質の肥大」は、一般的に指導で分けて考えられますが、(8~12RMの低回数高重量トレーニングと、12RM以上の高回数低重量トレーニングに)低回数高重量トレーニングも高回数低重量トレーニングも、効果に重複する部分があるというのは注目すべき点です。
高回数低重量トレーニングでさえ、幾分かの筋原繊維の肥大は起こります。ヘビーウェイトで常にトレーニングすることは、いつもあなたを前進させるわけではありません。高回数低重量トレーニングもどちらも必要なのです。
５：炭水化物の摂取不足
筋肉をつけている間、人は脂肪を減らそうとし、厳しく炭水化物を排除しようと努めます。ここでの誤解は、炭水化物がなくては高強度のトレーニングは適切に維持できないということです。つまり、バーに重さを加えていくということが出来ないので、筋肉の成長にもがくかもしれないということを意味します。
筋肥大に関する５つの誤解~まとめ
冒頭の、筋肉をつけるよりも体脂肪を減らす方が簡単というのは、トレーニング経験が長い方ほど同調出来るのではないでしょうか？
筋肉をつけて身体を大きくすることが目的の方は、これらの５つのことが自分に当てはまっていないか確認してみましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
