こんにちは！フィットネスジャンキーです！
米国のサイトBodybuilding.comがコア(体幹)の定義やコアを鍛えるのに有効なウエイトトレーニングをいくつか紹介していました！
日本ではコアトレーニング(体幹トレーニング)というと、以前の~体幹トレーニング、オススメ５選~という記事で紹介したような、自体重で行うものが主流ではありますが、しっかりしたフォームで行えばフリーウエイトでもコアを鍛えられる種目はあるのです。
では紹介されていた内容を、いくつか動画も付け足して載せてみようと思います！
コアの定義と鍛えるのに有効なトレーニング
以下は米国のストレングス＆コンディショニングコーチ、トッド・バンガーナー氏の記事の翻訳になります。
コア(体幹)とは何か？
コアは脊椎を安定させ動かす筋肉の集合体です。脊椎に近く腹部の中深くにあるのがインナーコアで、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋から成ります。これらの筋肉が身体の動き出しの時に最初に働き、脊柱を保護します。
アウターコアの筋肉も脊椎を安定させ守るのに重要ですが、より明確な機能も保持しています。腹筋はアウターコアの集合体として最もよく知られてい筋肉です。広背筋、脊椎起立筋、殿筋群、腰方形筋もアウターコアの筋肉です。
専門的に考えたいなら、コアは脊椎と腰回りの筋肉にまで及ぶと議論できます。しかし、現在の焦点はコアを定義するのにうまく述べたばかりの筋肉です。
コアの筋肉を鍛えることで動きを効率化する
意味のあるコアの動きにするには、その機能を理解する必要があります。コアは、伸展、屈曲、側屈、回旋といったあらゆる方向への余計な動きを制限する頑強さを生み出すことで、脊椎を安定させ、守ります。言い換えると、コアの役割は無駄な動きの制限です。
コアを、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス(肩のフリーウエイトトレーニング)のようなトレーニングの観点から考えてみましょう。これらのトレーニングには、腰と肩が力一杯動けるよう適切なポジションをキープするために脊椎の役割が必要となります。そしてコアの筋肉群が安定した脊椎の位置を生み出します。
コアを強化するには、手や肩に大荷物を抱えている時、背筋を伸ばした状態をキープすることでコアの筋肉に刺激を入れることです。
この点から見ると、上記の全てのエクササイズがコアエクササイズです。良いフォームでエクササイズを終えるようにして下さい。そうすることでコアの筋肉がしっかりと使われます。そして良いフォームで徐々にエクササイズを増やしていって下さい。すると、コアは一層強くなります。
コアを鍛えるのに有効なトレーニングは？
立ったままのエクササイズはコアの筋組織の大半を刺激します。しかし座る、もしくは寝ている状態の時、身体はもたれている部分を支点にして安定性を得るので、コアの働きは弱くなります。
これらの理由から、意外かもしれませんがスタンディングオーバーヘッドプレスがコアトレーニングの「キングオブエクササイズ」です。
スタンディングオーバーヘッドプレス
１．バーベルを肩幅より少し広めに握って、鎖骨の少し上あたりからスタートする。(足幅は肩幅程度)
２．殿筋を締めて、背筋を伸ばして胸を張る。息を充分に吸い込み、息を止めてバーベルを挙上する。(息を吸って止めながら上げることで腹圧を高めてトレーニング出来る)
３．肘が伸び切って頭上までバーベルを持ち上げたら、重りをコントロールしつつバーベルを降ろしていく。
※重りを持ち上げるときにバーベルが顎に当たってしまいそうになるので、動画のように挙げるときに顎を上げても構いません。
ベストなトレーニングプログラムはシンプルですが簡単ではありません。コア・ストレングスを生み出すのにあなたが今行っているプログラムに加える、シンプルだけど効果的な更に３つのエクササイズを提案します。
１.ルーマニアン・デッドリフト
ルーマニアン・デッドリフトは、デッドリフトよりも少し狭めの足幅(腰幅程度)で行い、バーを降ろす位置は膝下辺りまでになります。デッドリフトもルーマニアン・デッドリフトもフォームをしっかり維持することで立派なコア・トレーニングになります。
２.膝をついた状態でのオーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは素晴らしいコアトレーニングの効果を生み出す体全体のエクササイズです。膝をついた状態で行うには、ダンベルもしくはケトルベルをつかみ、ひざ当てをします。両膝をつき、背筋を伸ばして、腹筋に力を入れて可能な限り高く持ち上げます。
背筋を伸ばしたフォームを、しっかり保ったまま動作を行っていきましょう。
３.スーツケース・キャリー
スーツケース・キャリーは最もシンプルなコアエクササイズです。片手でウエイトを持ち、可能な限り高くあげ、体への負荷に耐えながら歩きます。
道具はダンベル、ケトルベル、バーベルなどを使用します。バーベルは最も難しいですが、握力とコアの安定化をもたらします。体の片側につき３~４セットを、２５~４０歩ずつ行ってみて下さい。
コアを鍛えるのに有効なトレーニング~まとめ
このように自体重で行うのものだけでなく、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングでもコアを鍛えられるトレーニングは沢山あるようですね。
スーツケース・キャリーなどは日本のジムで行っていたら注意されてしまうかもしれませんが、トッド氏曰くコアトレーニングの「キングオブエクササイズ」であるスタンディングオーバーヘッドプレスなどコアを強くしたいという方は取り入れてみてもよいかもしれませんね！
それではフィットネスジャンキーでした！
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