皆さんこんにちは！フィットネスジャンキーです！
ダイエットや肉体改造を続けていると、最初の段階では順調に体重、体脂肪が落ちていったのに、ある段階から思うように結果が出なくなってきた…食事もトレーニングも変わらず気をつけているのに何故だろう？という経験をしたことをある方もいるのではないでしょうか？
これは実は、人間の身体が良く出来ているがゆえのカラダの反応とも言えます！
どういうことかというと、ダイエットなどで食事のカロリーを制限する日々が続くと、カラダが「外部からエネルギーが全然入ってこないな」と判断し、カラダが生きていく上で自然に消費するカロリー、つまり基礎代謝などを下げ、できるだけエネルギーの消費を抑えよう、内に貯め込もうと努めてしまいます。
人間のカラダは、例えば外の気温が暑かったら汗を排出してカラダを冷やそうとしたり、逆に寒かったら自然とカラダ全体が震えて(筋肉を収縮させて)熱を生み出そうとしたり、外の環境にかき乱されて内部の環境までつられて悪化してしまわないように、一定に保とうとするホメオスタシス(恒常性)と呼ばれる能力が備わっています。
つまりダイエットや肉体改造などで、摂取カロリーを急激に抑えることで、このホメオスタシスが働いてしまうんですね。
雪山などで遭難したり、食べ物がない状況では、この身体の反応は生命を維持するために必要と言えますが、自由に食事が出来る状況なのに、あえて食事を制限してカロリーを抑えているダイエットの状況では、この身体の反応は邪魔なものになってしまいます。
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自分のカラダを騙す！チートデイとは？
できれば、基礎代謝を下げるカラダのホメオタシスによる反応を出させないでダイエット、肉体改造を続けていきたい…そこで『チートデイ』というダイエットのテクニックがあります。
日本語に直訳すると「騙す日」、「誤魔化す日」という意味ですが、これは計画的に沢山カロリーを摂取する日を意図的に設けることによって、カラダにちゃんとエネルギー、カロリーが入ってきていると認識させ、基礎代謝が低下している状態からカラダを元に戻し、ダイエット、肉体改造の停滞を防ぐというテクニックです。
いっぱい食べるので翌日は少し体重が増えますが、翌日からダイエット時の食事に戻してしっかり運動を続けていけば、結果的には効率よく体脂肪を落とすことが出来ます。
ただ、チートデイはとにかく沢山カロリーを摂取すれば良いなど、無計画に行っては逆効果になってしまう可能性があります。
まずはチートデイで摂取するカロリー、食事内容、行う頻度について説明してみたいと思います。
チートデイで摂取するカロリー目安
チートデイで摂取するカロリーは“これ”という正解が正確に決められているわけではありませんが、
・体重×45kcal
・除脂肪体重×55kcal
というのが目安と言われています。
除脂肪体重は、体重から脂肪の重さを引いた体重という意味で、計算の仕方は、【除脂肪体重=体重×(100-体脂肪率)÷100】になります。
体重と体脂肪率を書き込めば計算してくれるサイトも貼り付けておきますね。
上の二つの目安を、例えば体重65kgで体脂肪率25％の人で当てはめてみると、
・体重(65kg)×45kcal=2925kcal
・除脂肪体重(48.75kg)×55kcal=2681kcal
というカロリーになります。244kcal違いますが、大体近いぐらいの数値になりますね。あくまで目安なので、そこまで細かくこだわる必要はなく、大体このぐらいのカロリーということで、自分が行う際の摂取カロリーを覚えておいてください。
チートデイの食事内容
チートデイは、「カラダにエネルギーが入ってきた！」と認識させることが目的なので、体内に取り入れてすぐにエネルギーになってくれる炭水化物の割合を多くすることが重要です。
また、タンパク質も筋肉にしっかりアミノ酸を補給するということでしっかり摂っていきたいので、高炭水化物、高タンパク質で、直接的にエネルギーになりにくい脂質が多い高脂質の食べ物は出来るだけ避けるようにします。
例えばお寿司や焼き肉、ラーメン、丼物、パン類は糖質やタンパク質メインなのでOKですが、揚げ物、天ぷら、炒め物、生クリームを使った菓子類などの脂質がかなり多い食べ物はできるだけ避けるようにしましょう。
そして食事は朝、昼、夜のどれかに食事量が偏りすぎないように注意します。
チートデイの頻度
チートデイはさすがにしょっちゅう行っていては、逆効果で普通に摂取カロリー過多になってしまうだけなので、頻度にも気を付けたいところです。
この頻度も正確に決まりはなく、人によりけりなところはあるのですが、チートデイを取り入れている人は『2週に1度』ほどのペースで取り入れている人が多いようです。
チートデイを行う上での注意点
ダイエット中なのに沢山食べていい上に、好きな物が食べられる…といいことづくめの様にも思えますが、チートデイはやり方を間違えると墓穴を掘ってしまいかねません。
トレーニングをしながら毎日の消費カロリー、摂取カロリーを計算して、その計算通りの食生活を続けていっている上で行うのは良いですが、「今日は食べ過ぎたからチートデイにしちゃおう」と言ったように思いつきで設定してしまうと逆効果になってしまいます。
勘を頼りに極端にカロリーを減らして思いつきのようにチートデイを設けても、効果を出すのは難しいどころか逆効果になってしまうでしょう。
また、中途半端に少しだけ今日は好きなものを食べるのを追加してみようなどの行い方もNGです。
あらかじめ日にちを設定しておき、計画したその日に決行するようにしましょう。
チートデイの行い方~まとめ
では、あらためて最後にチートデイの行い方をまとめると、
・体重×45kcal、または除脂肪体重×55kcalを目安にカロリーを摂取する。
・3食の内のどこか一つに食事を集中させるのではなく、1日を通してカロリーを摂取していく。
・高炭水化物、高タンパク質を意識し、脂質の多い食べ物はできるだけ避ける。
・2週に1度を目安にして行う。
・思い付きで行うのではなく、日にちを設定しておき、計画したその日に行うようにする。
ということになります！
チートデイはダイエットの中で、比較的高度なテクニックにはなりますが、それがうまく使いこなせれば精神的な負担もだいぶ軽いものになり、ダイエット中のストレス解消の大きな武器になります！
これらのことを参考にし、計画した上で取り入れてみてください！
それではフィットネスジャンキーでした！
