筋肉をなるべく減らさずに、体脂肪率を減らすための４つのポイント

体脂肪を減らしたいけれど、筋肉も落ちてしまうのではないかと心配だ、という方は多いのではないでしょうか？

確かに筋肉を減らさずに、体脂肪を減らすというのはなかなか難しいことではありますよね。

米国サイトBodyhuilding.comでは、理学系の博士号を持ち、CSCS（骨格筋とスポーツのための栄養を研究する所）の教授とディレクターでもある、ジェイコブ•ウィルソン氏が、短い期間で効率よくかつ健康的に体重を落とす方法を紹介していました。

以下は翻訳部分になります。

アメリカでは、多くの人たちが物事を直ちに解決したいと願います。

そのため、短い時間で体重を落としたいと願い、体に負担がかかるようなダイエット法を試みる方がいますが、それは長くは続かない場合が多いです。

体重を落とすためには、カロリー量の制限や、有酸素運動を取り入れる事が基本的ですが、それらは脂肪を落とすだけでなく、筋肉まで落としてしまいます。

摂取カロリー量を減らす事で、代謝率が下がり、空腹感も増してしまうのです。

これは“エネルギーギャップ”と言われるもので、厳しい食事制限や運動でボロボロになった体が、少しでもエネルギーを体に溜めこもうと消費を抑えて、代謝が悪くなってしまうという働きです。

このような謝った認識で行われるダイエット法を改善するために、研究者達がどのような事を指摘しているのか見てみましょう。

米国の筋肉博士が語る、筋肉をなるべく減らさずに、体脂肪率を減らすための４つのポイント

1.食品の摂り方を工夫する。

まず、空腹感を感じたらそれに対処することを考えるのが重要です。空腹感をある程度まで抑えられる方法というのがあります。

研究では、ある程度の食べ物の量が到達したと腸が感じる事によって、満腹感を引き出し、食べる事をやめさせるのだと確認されています。

野菜のように低カロリー、豊富な食物繊維を含むような食べ物や、肉の赤身の部分のタンパク源などは、カロリー量が低く、満腹感がより長く持続します。

また、スムージーなど空気を多く含みボリュームがある物や、水を多く摂ったりする事も良いでしょう。

2.筋肉の分解作用を抑える。

例えばですが、ボディビルの大会の準備をする場合など、脂肪を大幅に落とす必要がある場合は、筋肉を落とす事は避けられないかもしれませんが、摂ったタンパク質を体内に閉じ込める事で筋肉の分解作用をある程度抑える事が可能です。

イリノイ大学の研究では、筋肉を維持するのには、筋肉の素となる物を十分に摂る事が必要との事です。つまり全体的に、毎食時に摂るタンパク質の量が大切です。

平均的な大きさの男性に対して、毎食３０gから４０gのタンパク質を摂る事は、体内タンパク質の統合と新陳代謝率を最大限に促進する発端になるということを研究の中で見つけ出しました。

また１日を通して、被験者はこのタンパク質摂取の値を守ることで、体脂肪率を低い状態で維持できるという事もわかり、２０１２年にそれを発表しました。

3.体格によって食事の摂り方を変えていく。

体脂肪率が高い人の体は、優先的に脂肪をエネルギーとして燃焼させますが、もし元々痩せている人が、急激なカロリーの赤字状態に陥った場合は筋肉を燃焼させてしまいます。

なので、もし体脂肪率が明らかに高い場合、最初の段階では摂取カロリー量を多くカットしてもよいのですが、ある程度体脂肪率が少なくなってきたら、摂取カロリー量をあまりカットしすぎないように注意したほうが良いです。

4.体重は急激に落とすよりも、ゆっくり落とす。

この事は最近のノルウェーの研究でも支持されていて、その研究では、体重を早く落とすグループ(週に0.9kg落とす)では、少量の筋肉が減少し、同時に２０％の脂肪が落ちたそうですが、体重をゆっくり落とすグループ(週に0.45kg落とす)では、３０％の脂肪が落ち、同時に筋肉が作られていたそうです。

なので、体重を落とす場合は、短期間で行うよりも、長期間で行った方が筋肉も作られていくし、体脂肪も効果的に落とせるということです。