大胸筋を鍛える種目としては、ベンチプレス、腕立て伏せ、チェストプレスなどを代表的な種目として思い浮かべる方も多いかと思います。
これらの種目も、もちろん大胸筋を鍛える種目として有用性の高いトレーニングですが「ダンベルフライ」という種目もぜひ覚えておきたい種目の一つです。
ベンチプレス、腕立て伏せ、チェストプレスなどのトレーニングは、重量物を挙げる際に肘を伸展させる種目なので、大胸筋と一緒に上腕三頭筋も共同して負荷を挙げている種目ということになります。
これらは肩関節と肘関節の動きが介在している、「多関節運動」というカテゴリーに属している筋トレ種目です。
しかし、ダンベルフライは肘関節を伸展させる動きがなく肩関節の関節の動きのみの「単関節運動」、つまり上腕三頭筋が関与せず大胸筋のみに刺激をフォーカスできるトレーニングです。
ベンチプレスや腕立て伏せ、チェストプレスを行なっても胸に効かない、大胸筋があまり発達していかないという人は意外にも結構多かったりしますが…
フォームや負荷設定を間違えていないにも関わらず、このようなことが起きてしまうのは、上腕三頭筋に刺激が大きく移行してしまっていることがその要因として考えられます。
つまり、ベンチプレスや腕立て伏せ、チェストプレスなどのトレーニングで何故かあまり大胸筋が発達していかない…という方などにもダンベルフライはぜひ試してもらいたいトレーニング種目と言えます。
また、ベンチプレスや腕立て伏せ、チェストプレスで問題なく大胸筋に効かせられているけども、さらに発達させるための追加の補助種目として取り入れるにもダンベルフライは持ってこいのトレーニングと言えるでしょう。
何故かというと、例えばベンチプレスなどのトレーニングを行なっていて、大胸筋をもっと追い込むための追加の補助種目として、さらにプレス系の種目を入れ込んでしまうと、先に上腕三頭筋が疲れて胸が十分に追い込めないということはよくありますが…
ダンベルフライであれば、上腕三頭筋を使わない分そういった心配をする必要はなく、胸だけを集中して鍛えることができるからです。
大胸筋を集中して鍛えることができる、このダンベルフライを「大胸筋を鍛えるのに最も効果的なトレーニング」と推す人も少なくありません。
これから紹介する、ダンベルフライのやり方やフォーム、効かせ方のコツや注意点などをマスターして、大胸筋のトレーニング種目に取り入れてみて下さい！
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ダンベルフライのやり方、フォームや効かせるコツを解説！
まずは動画を見てからの方がよりイメージしやすいと思うので、下記の動画を参照にしていきましょう。
では、実際に行う手順を解説していきますね。
① ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに腰掛ける。そしてフラットベンチの端に頭がくるように仰向けになる。
② 肘を伸ばし、ダンベルを胸の真上で保持する。両手の手のひらが向かい合わせになるように。
③ 肩がすくまないようリラックスして、肩甲骨をしっかりと寄せる。
そしてダンベルを胸の真上に保持している両肘を少し曲げると、ダンベルの負荷が大胸筋に乗るのを感じることができる。
ここがスタートポジションとなる。
④ ③で肘を曲げて負荷が大胸筋に「おっ乗ったな」と感じたら、息を吸いながら両手のダンベルをゆっくりコントロールして半円を描くように降ろしていく。
この時、肘の曲げ幅は変えず肩だけを動かすように。
降ろしている時に、大胸筋がしっかりとストレッチされているのを感じる。
⑤ 目安として乳首の真横辺りのラインまでダンベルを降ろしたら、息を吐きながらゆっくりとスタートポジションまで、半円を描くようにダンベルを挙げていく。
この戻す時のポイントとして、完全にスタートポジションまでダンベルを元の位置に戻してしまうと、大胸筋から負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けてしまうところまでいく前にダンベルを切り返して再び降ろしていくようにする。
①〜⑤を繰り返し、8〜12回辺りを目安にして3セット行う。
ダンベルフライを行う上での4つの注意点＆コツ
それでは上記のやり方の手順を踏まえた上で、効かせるためのポイントと怪我をしないための注意点も4つ述べていきたいと思います。
◆フォームを安定させる。
動作中、頭・背中・お尻・両足をシートや床にしっかりと着けフォームを安定させましょう。
◆ダンベルを下まで降ろし過ぎない。
ダンベルを降ろしている時に、下まで降ろし過ぎてしまうと、肩の前部に強い負荷がかかり痛めてしまう危険性があるので「乳首の横のライン」を目安に降ろし過ぎないように注意しましょう。
カラダが硬い自覚があり、乳首の横のラインでも少し肩に負担を感じるようであれば、慣れるまでもう少し上で切り返してもよいです。
◆肘を少し曲げた状態で動作を反復するように。
初心者の方でありがちな間違ったフォームとして、肘をほとんど曲げずに真っ直ぐ伸ばした状態に近いぐらいのまま動作を反復してしまうということ。
この状態ではダンベルの負荷が大胸筋に乗らず、降ろした時も大胸筋のストレッチ感があまり得られないので効果的に効かせることができません。
肘を「少し曲げる」というのは、字面だけでは大体どのぐらい曲げればいいのか？というのを伝えづらいので、この部分がイマイチわからない場合は上の動画を参考にしてみて下さい。
◆ダンベルを上に挙げて行く時、完全に元のスタートポジションにまで戻さない。
先ほどの⑤の部分でも述べていますが、ダンベルを上に挙げて行く時に、元のスタートポジション付近まで戻し切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、スタートポジションに戻るまで挙げる前に、ダンベルを切り返して降ろしていくようにしましょう。
セットを繰り返していくと「この辺まで挙げると逆にラクになっちゃうな」というポイントがなんとなくわかってくると思います。
他の多くの種目でも当てはまることですが、反復中いかに筋肉を休ませないようにするかということが、このダンベルフライでもポイントとなるわけですね。
ダンベルフライは大胸筋に特に効かせやすい種目
大胸筋の種目は、肩甲骨を寄せて大胸筋をストレッチさせることが効かせるのに重要となる種目が多いですが、このダンベルフライは動作中の「肩甲骨の寄せ」を特に意識しやすいので、大胸筋に効かせやすい種目と言えると思います。
個人的にサイドレイズや、ワンハンドロウイングなどは、ダンベル種目の中でも結構効かせる感覚が難しいと思っているのですが、ダンベルフライに関しては効かせやすく初級者の方から上級者までおすすめできる種目です。
大胸筋のメイン種目としても、補助種目としても有用なこのダンベルフライをぜひトレーニングプログラムに入れてみて下さい！
フィットネスジャンキーでした！
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