スポーツ競技でいえば、野球のピッチング動作、バッティング動作、格闘技のパンチ、バレーのスパイク、ゴルフのスイングなど、力の発揮が高まるあらゆる局面で大きく関与している筋肉が『大胸筋』になります。
(大胸筋を発達させれば、これらのパフォーマンスアップにそのまま直結するかどうかは別として)
また日常生活でも、物を持つ時や押す時など、上半身の大きな力を出すのに重要な筋肉の一つが大胸筋です。
鍛えている人と、鍛えていない人の差が一番わかりやすい筋肉部位でもありますよね。
大胸筋がしっかり鍛えられていれば、服を着ていてもそうでなくてもたくましい印象を与えることができますし、女性でも大胸筋を鍛えることによって、バストアップの効果などが望めます。
今回の記事では、外見の変化がわかりやすいということで筋トレの中でも比較的“人気部位である”、大胸筋を鍛える種目について、【ジムでできる大胸筋を鍛えるおすすめ種目】、【自宅でできる大胸筋を鍛えるおすすめ種目】に分けて紹介し、その行い方やポイントを解説していきたいと思います！
大胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレ種目
大胸筋を鍛える種目というと、【プッシュ・プレス・フライ】という系統の筋トレ種目が、大胸筋をメインに鍛えてくれるトレーニング種目になります。
プッシュ・プレス系は前に押す動作、フライという動作は簡単に言えばラリアットをするような腕の動作のことです。
これらの動作時に大胸筋が収縮するので、そこに重りなどで負荷をかけて筋肉に物理的ストレスを与え、成長させていくということですね。
では、まず【ジムでできる大胸筋を鍛えるおすすめ種目】から紹介していきます！
ジムでできる大胸筋を鍛えるおすすめの筋トレ種目2つ
1. ベンチプレス(大胸筋中部＆下部メイン)
ベンチプレスは、大胸筋に限らず、上半身の非常に多くの筋肉が動員されるトレーニングなので全体的な筋量＆筋力アップの底上げに非常に優れた種目と言えます。
もしジムに通っている方であれば、最初に行うまでは難しそうで少し抵抗があるかもしれませんが、トレーナーやスタッフにみてもらうなどして、ぜひ覚えておきたい種目です。
ベンチプレスの行い方
① ベンチ台に仰向けに寝て、目線の上、あるいは鼻の上にバーがくるように仰向けに寝る深さを調節する。
② シャフトに刻まれている『81cmライン』(下の写真参照)に両手の人差し指、中指、薬指、小指のいずれかが掛かるようにバーを握っていく。
③ 足裏全体を床につけ、肩甲骨を寄せ、腰を反らせてバーを持ち上げる。
④ バーをバストトップ付近に降ろし、胸につくまで降ろしたら肘を伸ばしてバーを挙げていく。この動作を繰り返していく。
自分が10回ギリギリできる重量(10RM)×3セットで週に2回行っていく。
※初心者の方はバーのみ(一般的にジムに置かれているバーの重量は20kg)で行い、まずはベンチプレスのフォームに慣れるところから始める。
『ベンチプレスのやり方、フォームや効果などを徹底的に解説！』という記事では、ラックやセーフティバーの高さ設定など、更に詳しく述べているので、そちらも参考にしてみて下さい。
ベンチプレスは先述したように、基本的には大胸筋を発達させるのに一番効果的と言われている種目ではありますが、実際やってみるとあまり大胸筋にはあまり効かず、三角筋(肩の筋肉)や上腕三頭筋ばかりに効いて、そちらばかりが発達してしまうという方もまれにいます。
そういった場合は、後々この記事で紹介するダンベルを使った筋トレ種目を行うようにしてみて下さい。(なぜそちらを行うようにするかは後述します)
また、元々の筋力にあまり自信がなく、バーベル種目を行うことに不安があるといった方も、後に紹介するダンベル種目から筋力をつける、あるいはチェストプレスマシンで基礎的な筋力を養ってからベンチプレスに挑戦してみるというのも良いと思います。
チェストプレスマシンの行い方については、『チェストプレスのやり方と効果、フォームを解説』という記事にて詳細に解説しているのでそちらもぜひ参考にしてみて下さい。
2. インクラインベンチプレス(大胸筋上部メイン)
ベンチプレスでは、主に大胸筋の真ん中から下部辺りに刺激が入りやすいですが、こちらのインクラインベンチプレスという傾斜をつけておこなうタイプの種目は、『大胸筋の上部』に効かせる種目になります。
初心者の方が、最初からベンチプレスもインクラインベンチも両方始めると結構大変なので、ベンチプレスを継続していて、大胸筋の中~下部の方ばかり筋肉がついて、上のほうが薄っぺらくて何か違和感があるな…となった場合に、こちらの種目も追加するという行い方をおすすめします。
インクラインベンチプレスの行い方
① ベンチ台の角度を30~45度に設定する。傾斜があまりキツくなると、大胸筋ではなく三角筋前部に刺激が入りやすくなってしまうので注意する。(上に載せている写真で大体30度くらい)
② 手幅をベンチプレスで握っている時よりも、指1本分程度狭く握る。ベンチプレスと同様、胸を張って肩甲骨を寄せ、腰を反らせる。
③ バーを、バストトップと鎖骨の中間辺りに降ろしていく。肩の関節が硬い人は、胸にバーがつくぐらい降ろすと、関節に強いストレスがかかってしまうので、胸の上5cm程度で止めておく。この動きを繰り返していく。
自分が10回ギリギリできる重量(10RM)×3セットで週に2回行っていく。
こちらのインクラインベンチプレスも、以前の記事『インクラインベンチプレスのやり方とフォーム、効果を解説！』という記事でも詳しく述べているので参考にしてみて下さい！
自宅で大胸筋を鍛えるおすすめの筋トレ種目2つ(ダンベル編)
3. ダンベルプレス(大胸筋中部＆下部メイン)
家にダンベルがある場合、ぜひ行いたい種目がこのダンベルプレスです。
また、ベンチプレスで胸に効きにくいという方にも、このダンベルプレスはおすすめできます。
何故かというと、ベンチプレスは降ろしていくと必然的に胸とバーベルがぶつかってしまって、それ以上深く降ろすことができませんが、ダンベルプレスの場合はその邪魔となるバーがないので、ベンチプレス以上に深く降ろす動きができるからです。
これにより、大胸筋をさらに伸長しながら負荷をかけられるので、筋肉にもより効かせやすくなります。
また、フィニッシュポジション(ダンベルを上に挙げきった時)でも、バーベルで行うベンチプレスよりも、両腕同士がさらに近づく状態にできるので、大胸筋を絞るように収縮をより強めることができます。
この事は、大胸筋の内側にもしっかり刺激を入れて発達させたい場合にも効果的です。
『ダンベルプレスのやり方や効果、正しいフォームを解説！』と言う記事でも詳しく解説をしているので、よろしければご覧になってみて下さい。
ダンベルベンチプレスの行い方
① 両手にダンベルを持ち、頭、背中、お尻をベンチにつけて仰向けになり、両足を床につける。
② 胸を張って肩甲骨を寄せ、肩の真上でダンベルを保持する。これでスタートポジション完成。
③ ダンベルを、乳首の真横辺りのラインまで降ろしていく。
④ 乳首の真横辺りのラインまで降ろしたら、胸を張ったままダンベルをやや内側に向けて挙げる。(三角形を描くような軌道になる)挙げきった時に、ダンベルとダンベルが当たらないようにする。
自分が10回ギリギリできる重量(10RM)×3セットで週に2回行っていく。
4. ダンベルフライ(大胸筋中部・下部メイン)
ダンベルフライも、自宅にダンベルがあればぜひ覚えておきたい種目の一つです。
プッシュ・プレス系の大胸筋を鍛える種目は、“上腕三頭筋、三角筋前部”が大胸筋を助けるように働いてくれますが、フライ系の種目ではこれらの筋肉の関与が少なくなるので、大胸筋に集中的に負荷をかけることができます。
ダンベルフライの行い方
① 両手にダンベルを持ち、頭、背中、お尻をベンチにつけて仰向けになり、両足を床につける。
② ダンベルを持つ両手が向き合うようにして保持した状態にし、肘は軽く曲げておく。胸を張って肩甲骨を寄せる。ここがスタートポジションになる。
③ 胸を張ったまま、肘の曲げ幅は変えずに半円を描いていくイメージで、ダンベルを乳首の横のライン上まで降ろしていく。
④ 再び半円を描くようにダンベルを挙げていく。床と腕が垂直になるまで挙げきってしまうと、大胸筋胸への緊張が抜けてしまうので、その寸前で切り返して再び降ろしていくのがベストだが、慣れない内は少し難しいので、腕が床と垂直になるまで挙げきってしまっても良い。
自分が10回ギリギリできる重量(10RM)×3セットで週に2回行っていく。
ダンベルベンチプレスと、ダンベルフライの両方を行ってみて、より筋肉に効く実感がある方をチョイスして行ってみて下さい。もちろん、可能であれば両方行ってもOKです。
扱える重量は漸進的に増やしていきたいので、ダンベルを持っていなくてこれから購入しようか考えているという方は、可変式のダンベル(重量を変えることのできるダンベル)を選ぶようにしましょう。
できれば30kgまで負荷が重くできるダンベルがあればベストですね。
別の記事『ダンベルフライのやり方や効果、フォームのコツなどを徹底解説！』では更に詳細にダンベルフライの行い方やトレーニングプログラムへの組み込み方を紹介しているので、そちらもぜひ参考にしてみて下さい。
自宅で大胸筋を鍛えるおすすめの筋トレ種目2つ(自重トレーニング編)
ダンベルやバーベルがあった方が、物理的に大きな負荷をかけることができるので、より効率良く大胸筋を鍛えられることは確かですが、自重トレーニングでこなせる回数を増やしていければ確実に筋肉も発達していきます。
5. プッシュアップ
① 床にうつ伏せに寝転がる。
② 手の幅は肩幅よりやや広めにセットする。この時にセットしている手を若干“ハの字型”にすると動作中に脇が開きやすくなり、大胸筋により効かせやすくなる。
③ 腰幅程度に足を開き、反復動作を行っていく。降ろす深さは鼻が床につくギリギリ辺りまで降ろす。挙げる時は、肘が伸び切る一歩手前まで挙げて降ろす動作に切り替える。
20~25回を目安とし、3セット×週に2,3回行っていく。
自重で行って大胸筋を鍛えていく場合、プッシュアップの強度を高めるために、『プッシュアップバー』を使うのも手段として有効です。
動画のサムネイル画像からもお分かりになるかと思いますが、プッシュアップバーを使うことによって、よりカラダが深く沈められるようになり、大胸筋もよりストレッチされるため、1回1回の強度を高めることができます。
6. デクラインプッシュアップ(大胸筋上部メイン)
こちらは先に紹介したインクラインベンチプレスと同じように、大胸筋上部をメインに鍛えることのできる種目ですね。
1回1回の強度は、通常のプッシュアップよりも高いので、プッシュアップよりも若干行う回数は少なめに設定します。
デクラインプッシュアップの行い方
① 座椅子程度の高さの場所に足を乗せる。
② 通常のプッシュアップと同じ幅、位置に手をセットし、こちらも大胸筋に効かせやすくするため手は若干ハの字にする。
③ 鼻が床につくギリギリの深さ(最初に行った時、キツくて数回しか行えない場合はもう少し浅めにしてもよい)まで降ろし、肘が伸び切る一歩手前まで身体を挙げていく。
12~15回を目安とし3セット×週2,3回行っていく。
トレーニング後のストレッチも忘れずに！
大胸筋はキーボードを叩いたり、字を書いたりなどの細かい動きから、歩いたり走ったりする時の腕を振る時、物をもったり何かを押す時など、日常生活でも使用される頻度の多い筋肉であり、トレーニングしていると硬くなりやすい筋肉でもあります。
大胸筋が硬くなって短縮してしまうと、肩が引っ張られるように前に出てきて猫背体型を誘発してしまう原因となるので、鍛えるとともにしっかりとストレッチも入れていきたいところです。
また、大胸筋のストレッチ方法などを紹介した記事をアップしていきたいと思います！
それではフィットネスジャンキーでした！
