筋トレ

トップボディビルダー＆フィジーカーが実際に行っている筋トレメニュー！！

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ボディビルダー　筋トレ

こんにちは！フィットネスジャンキーです！

トップクラスのボディビルダーやフィジーク選手の身体をみると、「一体どんなトレーニングをすればこれだけの身体になるんだ？」と疑問を抱いたことのある方も少なくないのでないかと思います。

尋常ならざるトレーニング量をこなしていることは容易に想像することができますが、具体的にどのようなトレーニングメニュー、種目を行なっているのかというのは気になるところですよね。

ボディビルもフィジークも競争相手のいる競技なので、自身の行なっている種目の全容を詳細に明かすのは躊躇してしまう選手も多いのかと思いますが、それでもボディビルやトレーニング系の月刊誌やムック本などをみると、稀にボディビルダーやフィジーカーが実際に行なっているトレーニングメニューが載せられているのをみつけることができます。

ということで、今回の記事では、ボディビルダーのトップ選手二人、フィジーカーのトップ選手二人、フィットネスビキニ選手(女性)がSNSや雑誌などで実際に公開していたトレーニングメニューを、こちらでもまとめて紹介してみたいと思います！

24／7 ワークアウト

トップボディビルダー＆フィジーク選手のトレーニングメニューを紹介！

1.　横川尚隆選手

なんやねんこいつめっちゃイキった顔しやがって。 #先生好きになってもいいですか

Naotaka Yokokawaさん(@naotaka_yokokawa)がシェアした投稿 –


2019年日本ボディビル選手権で見事優勝に輝いた横川尚隆選手。

この年は鈴木雅選手が怪我で出場できませんでしたが、いまやこの方が国内のナンバーワンと言ってしまってもよいかもしれませんね。

SNSでもそのトレーニングメニューを公開されていましたが、見ているだけでめまいがしてきそうなボリュームです…笑

横川尚隆選手のトレーニングメニュー

◆　胸

・ベンチプレス×5セット

・インクラインベンチプレス×5セット

・ペックフライ×3セット

・インクラインチェストプレス2種類×各5セット

・チェストプレス2種目×5セット

・ケーブルクロスオーバー×3セット

 

◆　背中

・ラットプルダウン×3セット

・プルオーバー×3セット

・チンニング×3セット

・ワンハンドロウイング×3セット

・ハンマーマシン・フロントプル×3セット

・ラットフレクサー×3セット

・ハンマーマシン・ロウイング×3セット

・ベントオーバーロウイング×5セット

・Tバーロウイング×5セット

・デッドリフト×5セット

・パーシャル・デッドリフト×5セット

 

◆　肩

・リアレイズ×3セット

・ラットプル(リア狙い)×3セット

・ライイング・リアレイズ×3セット

・リアデルトマシン×3セット

・ハンマーマシン・ショルダープレス×5セット

・ストライプマシン・ショルダープレス×5セット

・バーベルフロントプレス×5セット

・EZバー・フロントレイズ×3セット

・サイドレイズ2種類×各3セット

・シュラッグ×3セット

 

◆　腕

・EZバー・プリチャーカール×3セット

・ワンハンド・ダンベルカール×3セット

・ツーハンズ・ダンベルカール×3セット

・スピネイト・ダンベルカール×3セット

・インクラインカール×3セット

・ストライプマシンカール×3セット

・ナロウ・ベンチプレス×5セット

・EZバー・フレンチプレス2種目×各5セット

・プレスダウン2種目×5セット

・ケーブル・オーバーヘッドトライセップスエクステンション×5セット

・マシントライセップス×5セット

 

◆　脚

・ライイングレッグカール2種目×3セット

・シーテッドレッグカール×3セット

・スティッフレッグドデッドリフト×3セット

・スミスマシン・シングルレッグスクワット×3セット

・ウォーキングランジ×3セット

・ワイドスタンス・スクワット×4セット

・ナロウスタンス・スクワット×4セット

・ハック・スクワット2種類×各4セット

・レッグプレスorスミスマシンスクワット×4セット

・レッグエクステンション2種目×各4セット

・インナーサイ×3セット

・カーフレイズ3種目×3セット

 

ものすごいボリュームでただただ唖然としてしまいますよね笑

トレーニングは胸・背中・肩・腕・脚の日に分けて5分割して行っているとのことです。

ちなみに、腕は以前は4時間ほどかけて50セットほど行っていたそうですが、逆になかなか発達しづらく、今は1時間半ほどにまとめるようにしたら発達するようになってきたとのこと。

背中のトレーニングは3時間ほどかけているとのことです。

2.　エドワード加藤選手

78キロ台に入りました！ 順調順調！！

Edward Kato (エドワード加藤)さん(@edward_kato_fitness_jp)がシェアした投稿 –


2016、2017年のオールジャパン・メンズフィジーク選手権40歳以下176cm以下級優勝という実績を誇る、日本トップクラスのフィジーカーのエドワード加藤選手。

驚くことに、2017年4月号のアイアンマンという雑誌のインタビュー時点で、本格的にトレーニングを開始してからまだ2年しか経っていないということでした。

トレーニングメニューも、今回紹介している人達の中では比較的ボリュームの抑えられたメニュー構成になっています。

エドワード加藤選手のトレーニングメニュー

◆　日曜日：胸

・ケーブルフライ：10〜15レップス×4セット

・スミスマシン・インクラインプレス：12レップス×4セット

・ダンベル・インクラインプレス：10〜15レップス×3セット

・ハンマーチェストプレス：12〜15レップス×4セット

 

◆　月曜日：肩

・ダンベル・ショルダープレス：10レップス×4セット

・スミスマシン・ショルダープレス：10〜15レップス×4セット

・サイドレイズ15〜20レップス×5セット

 

◆　火曜日 背中

・ラットプルダウン：12〜15レップス×5セット

・ビハインド・ラットプルダウン：10〜15レップス×3セット

・シーテッドケーブルロウ：10〜15レップス×3セット

・ベントオーバーロウ：10〜15レップス×4セット

 

◆　水曜日 脚

・スクワット：15〜20レップス×5セット

・レッグプレス：15〜20レップス×6セット

・レッグエクステンション：15〜20レップス×3セット

・レッグカール：15〜20レップス×3セット

 

◆　木曜日　オフ

◆　金曜日　胸(月曜日同様メニュー)

◆　土曜日　オフ

出典：アイアンマン2017年4月号

エドワード加藤選手は、比較的大胸筋が発達しにくい弱点部位と自身で捉えているらしく、大胸筋は週に2回トレーニングされているようですね。

また、弱点部位に関しては高重量は扱うそうですが、スクワットやデッドリフトなどはやったとしても60kgぐらいの重量しか扱わないそうです。低重量高回数で行うとのこと。

動作中にチーティング(反動)はなるべく使わないよう心掛けてトレーニングされているとのことです。

エドワード加藤選手は、BEYONDというパーソナルジムも都内や神奈川などを中心に全国11店舗出店しており、そのジムにはフィジークの大会で上位入賞を目指す目的で通う人なども結構多いようなので、興味のある方はBEYOND公式ホームページBEYOND公式ホームページの方もチェックしてみても良いかもしれません。

3.　佐藤正悟選手


2016年、2017年のオールジャパンメンズフィジークで全てのクラスを合わせて総合優勝に輝き、2017年のアメリカの「アーノルド・クラシック」という世界的に権威のある大会でも日本人として出場し、優勝を果たしている事実上の日本トップフィジーカーである佐藤正悟選手。

トレーニングマガジン vol.50 (B・B・MOOK1369)にて、セット数やレップ数の具体的な記載はありませんでしたが、自らの肩のトレーニングメニューで行う種目を紹介しています。

佐藤正悟選手のトレーニングメニュー

◆　肩の前部の種目

・スミスマシンを用いたフロントプレス

・ダンベル・フロントレイズ

・ケーブル・フロントレイズ

 

◆　肩の中部の種目

・ダンベル・ショルダープレス

・ダンベル・サイドレイズ

・ケーブル・サイドレイズ

(たまにアップライトロウも行うとのこと)

 

◆　肩の後部の種目

・スミスマシン・バックプレス

・ライイング・リアレイズ

・フェイス・プル

・リアデルト・ロウ

・マシン・リアデルトフライ

出典：トレーニングマガジン vol.50 (B・B・MOOK1369)

佐藤選手はトレーニングを4分割しているとのことで、【①胸・肩(前部)の日、②背中・肩(後部)の日、③腕・肩(中部)の日、④脚の日】に分けているとのことです。

メンズフィジーク競技では、逆三角形のラインを形成する肩の大きさや発達が、極めて重要なポイントと言われているので、やはり肩のトレーニングは多めにされている印象ですね。

レップ数は特に決めておらず、正しいフォームが維持できなくなるまで繰り返し、限界が来た時に「次はチーティングで◯回やる」、または「レストポーズ(5〜15秒程度の短時間の休憩のこと)を入れて◯回やる」といったように行うそうです。

4.　鈴木雅選手


最後は2010年から2017年の日本ボディビル選手権8連覇という快進撃を続ける、現在日本一のボディビルダー、鈴木雅選手。

昨年出版された、鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)というムック本の中で、肩、腕、脚、胸、背中と部位ごとのトレーニング種目を公開していました。

全てを載せてしまうと、引用の範囲を超えてしまうので、ここでは鈴木雅選手の筋肉の中でも特に定評のある下半身の筋肉に加え、背中のトレーニングを載せてみたいと思います。

鈴木雅選手のトレーニングメニュー

◆　脚

・インナーサイ：20レップス×2セット

・アウターサイ：20レップス×2セット

・シーテッド・カーフレイズ(シングルレッグ)：×15〜25レップス×2セット

・レッグエクステンション(シングルレッグ)：8〜15レップス×3〜5セット

・レッグプレス：1セット目10〜15レップス、2セット目：10レップス3セット目：6〜8レップス(重量はセットが進むにつれ増やしていく)

・ホリゾンタル・レッグプレス：10〜20レップス×3〜5セット

・スミスマシン・スクワット：6〜10レップス×3セット

・ハック・スクワット(回数、種目は記載なし)

・バーベル・バックスクワット：3〜8レップス×2セット

・シングルレッグ・スクワット：8〜15レップス×1〜2セット

・ライイング・レッグカール：5〜10レップス×2セット

・ハムフレクサー：8〜12レップス×1〜2セット

・ルーマニアンデッドリフト：5〜10レップス×1〜2セット

 

◆　背中

・ラットプルダウン：6〜12レップス×3〜5セット

・チンニング：7〜12レップス×5セット

・DYロウマシン：6〜12レップス×3セット

・ワンハンド・プルダウンマシン：5〜10レップス×2セット

・マシン・ロウ：8〜12レップス×4セット

・フロント・ラットプルダウン：10〜15レップス×3〜5セット

・ベントオーバーロウ：5〜10レップス×3セット

・デッドリフト：5〜10レップス×3セット

・ダンベル・ベントオーバーロウ：10〜15レップス×3セット

出典：鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)

トレーニングは5分割(肩・胸・背中・脚・腕)で回し、1回で1部位を行うという形で行っているようですね。

オフの曜日は特に決めておらず、終日仕事という日が必然的にオフという形になり、平均すると週に2日ほどオフの日があるようです。

仕事の都合で、時にはオフが週3日になってしまうこともあるそうですが、だからといって無理にトレーニングを入れ込んだりはしていないようですね。

逆にトレーニングの時間がとれる週は、週に1日だけオフで6日間トレーニングをすることもあるとのこと。

行っているメニューの種目、セット数、回数などは常に同じではなく、大会の前後に合わせて変化させているようです。

インターバルは、ストップウォッチを使うのは縛られている感じがあって気分的に嫌で使用していないとのことですが、大体でスクワットは3〜5分ほど、その他の種目は1分ちょっとぐらいとのことでした。

5.　許 冴恵(きょ・さえ)選手

現役大学生にして、オールジャパン・フィットネスビキニ2連覇中と彗星の如くあらわれ大活躍中の許冴恵選手。

その可愛らしい笑顔で男性ファンも急増しています。

ちなみに、この許冴恵選手もエドワード加藤選手主催のBEYONDジム池袋店BEYONDジム池袋店にてトレーナーとして勤務しています。

ボディビルディング 2018年 05 月号のインタビューにて、自身のトレーニングメニューを公開していました。

許 冴恵選手のトレーニングメニュー

◆　背中(トレーニング時間／100~120分)

・デッドリフト(オーバーグリップ)：6~8回×3セット

・ハーフデッドリフト(アンダーグリップ)：6~8回×1~2セット

・ベントオーバーロウ：10回×2~3セット

・マシンロウ：8~10回×3セット

・ダンベルワンハンドロウ：8~10回×3~5セット

・ラットプルフロント：8~10回×3~5セット

・アタッチメントを変えて大円筋狙いラットプル：8~10回×3~5セット

 

◆胸(トレーニング時間／90~120分)

・ダンベルプルオーバー：7~1o回×2~3セット

・インクラインベンチプレス：7~10回×3~5セット

・インクラインダンベルフライ：6~8回×3~5セット

・チェストプレス：8~10回×3~5セット

・ダンベルアップライトロウ：10~15回×3~5セット

・ペクトラルフライ：15~20回×2~3セット

・ケーブルフライ：15~20回×3~4セット

 

◆肩(トレーニング時間／70~90分)

・フロントレイズ：10~15回×5セット

・アップライトロウ：8~10回×3~5セット

・スミスマシンでフロントプレス＆バックプレス：7~10回×5セット

・ダンベルリアレイズ：10~15回×5セット

・ケーブルリア：8~1o回×3~5セット

・サイドレイズ：8~10回×3~5セット

 

◆脚・臀部(トレーニング時間／100~120分)

・スクワット：4~7回×3~5セット

・スミスランジ：8~10回×3~5セット

・ブルガリアンスクワット：8~10回×2~3セット

・レッグプレス：6~8回×3~5セット

・レッグエクステンション：8~10回×5セット

・インナー＆アウターサイ：15~20回×2~3セット

※有酸素は最終手段として行い、その場合は傾斜15％、時速5km、30分を1日2回行っているとのこと。

出典：ボディビルディング 2018年 05 月号

女性トップ選手のトレーニングメニューは、なかなかボディメイク系の専門誌でも見掛けることができないので貴重なメニュー公開と言えますよね。

しかしトップ選手というだけあり、その可愛らしいビジュアルに似合わずすごいトレーニング量をこなしていますね…。

トップボディビルダーやフィジーク選手のトレーニングメニューの共通点

トップクラスのボディビルダーや、フィジーク選手のインタビューを改めてみていると、皆自分の発達しにくい部位と発達しやすい部位をしっかりと把握していて、それを踏まえた上でトレーニングメニューをどう組むか？というのがよく考えられているのが印象的だったように思います。

例えば鈴木雅選手は、臀部やハムストリングは比較的発達しやすいので、種目数を少なくして、その分もっと良くしたい部位や弱点部位の種目を多くしているといった工夫をしているとのことでした。

これだけのメニューを真似するのはさすがに難しいですが…笑 　それでもボディメイクのトップに立っている人達がどんなメニュー、種目を行っているのかというのを知るのは勉強にもなりますよね。

トレーニングメニューを組む上での参考にしてみて下さい！

フィットネスジャンキーでした！

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