こんにちは！フィットネスジャンキーです！
立ちっぱなしや座りっぱなし、歩きっぱなしの状態が続くと、昔と比べてすぐ腰がダル重く感じるようになった…という方は多いのではないでしょうか？
腰の痛みの原因は様々ですが、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、脊椎分離症・すべり症などの疾患ではなく、疲労などからくる腰痛の場合、その主な要因の一つとして“筋の支持力低下”が考えられます。
“筋の支持力の低下”というのは、運動不足や加齢にともない、何処の部位でも起きることですが、腰痛に繋がってしまうのは「体幹筋群の支持力の低下」ですね。
今回はその体幹の筋肉うちの、主に背筋群の筋持久力を測定できる『プローン・ダブルストレートレッグレイズ』というテスト方法を紹介してみたいと思います！
この『プローン・ダブルストレートレッグレイズ』というテスト法は、全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)の教本にも載せられている、基本的な下背部の筋持久力測定方法になり、腰痛の潜在的リスクを予測するために有効であることが示されている方法です。
(※文献 American College of Sports Medicine 2010.ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th ed. Philadelphia:Lippincott Williams&Wilkins)
前述したように、同じ姿勢や歩きっぱなしで腰の疲労感を感じやすいという方や、何となく腰の筋肉が衰えているような気がするという方も試しに行ってみて下さい！
プローン・ダブルストレートレッグレイズテストの行い方
以下の手順で行っていきます。
1. うつ伏せになり、両手の手の平の向きが下になるようにして重ね、重ねた両手の上に額を乗せる。
2. 両脚を膝が床orマットから離れるように浮かせ、下の写真の位置まで挙げる。(この時に顔も一緒に挙げないよう注意)
3. 両足部は付けたままの状態を保持し、脚を挙げている状態が続けられなくなるまで保持し、挙げられていた秒数を測る。
これだけです笑 とっても簡単なテストですよね！
パートナーの方がいる場合は、挙げている両脚の大腿部の下に手をすべり込ませ、脚が下がっていないかを確認してもらうとよいでしょう。
一人で行う場合は少し大変ですが、自分のすぐ近くにタイマーを置いておき、挙げていられなくなって脚を降ろしたらすぐにタイマーのボタンを押してストップし、計測できた秒数から0.5〜1秒辺りを差し引くというように行ってみてください。
これで何秒脚を挙げられていたかを、以下に紹介する「どのパーセンタイル値に近いか」というのを見て、自分の下背部の筋持久力が低いのか高いのかをみていきましょう。
『パーセンタイル』とは、先に測定された人達と比べ、相対的に自分がどのぐらいの位置にいるのかを示した数値になります。
例えば75パーセンタイルという数値が自分の成績として出た場合、75%の人が自分より低い成績で、25%の人が自分より良い成績…つまり好成績ということで、50パーセンタイルであれば丁度真ん中、25パーセンタイルであれば25%の人が自分より低い成績で75%の人は自分より良い成績なので、悪い成績ということになります。
NSCAの教本に載せられている、様々な他の体力テストでは、10パーセンタイル、20パーセンタイル…と細かい刻みで記載されているものが多いですが、この「プローン・ダブルストレートレッグレイズ」に関しては、75パーセンタイル、50パーセンタイル、25パーセンタイルの刻みでしか記述が載っていなくて少し大雑把な目測にはなりますが、下記にそれを載せていきますね。
プローン・ダブルレッグレイズテストの年代・性別ごとのパーセンタイル
◆ 75パーセンタイル
19〜29歳／男性130秒 女性126秒
30〜39歳／男性123秒 女性111秒
40〜49歳／男性95秒 女性/87秒
50〜59歳／男性80秒 女性83秒
◆ 50パーセンタイル
19〜29歳／男性88秒 女性74秒
30〜39歳／男性73秒 女性73秒
40〜49歳／男性55秒 女性45秒
50〜59歳／男性48秒 女性37秒
◆ 25パーセンタイル
19〜29歳／男性55秒 女性49秒
30〜39歳／男性45秒 女性45秒
40〜49歳／男性35秒 女性29秒
50〜59歳／男性22秒 女性18秒
アメリカ人の計測を元に取られたデータにはなってしまいすが、このように年代別、性別ごとのパーセンタイル値を見ることができます。
できれば自分の年代・性別の50パーセンタイル以上の数値になるのを目指したいところですよね。
例えば30〜39才の男性であれば、50パーセンタイルは「73秒」とあるので、これ以上の数値になるよう目指したいところです。
ただ、実際にこのプローン・ダブルストレートレッグレイズテストを行ってみると、結構上のデータってハードル高くないか？ということに気付かされます笑 人種の違いも影響しているかもしれませんね。
僕も毎週2〜3回ほどランニングや筋トレを継続しているのですが、最近このテストを行ってみたところ、結果75秒でギリギリ30〜39歳の50パーセンタイルの数値を上回れるぐらいでした…。
背筋群の筋持久力を高めるトレーニング種目とは？
若干ショックも受けましたが、こういったテストは自分の体力を知る良い指標になりますし、マンネリ化しがちなトレーニングのモチベーション向上にも大きく貢献してくれます。
またこういったテストを行うということ自体が、良いトレーニングにもなりますしね。
運動不足やそれに伴う腰痛が気になる方から、普段運動をしていて体力に自信がある方もチャレンジしてみて下さい！
パーセンタイルに落とし込んだ成績が悪かった…という方は、バックエクステンションやリバースバックエクステンション(なかなかリバースバックエクステンションを行うための器具が置いてあるジムは少ないですが)など、体幹の伸筋群を鍛えられる種目を行い、セットの回数を徐々に伸ばしていくことで筋持久力を鍛えていきましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
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