こんにちは！フィットネスジャンキーです！
太ももの裏側の筋肉、ハムストリングを鍛えるマシンといえば、代表的なものにレッグカールマシンがありますね。
レッグカールマシンには主に、座りながら動作を行う『シーテッドレッグカールマシン』とうつぶせになった状態から動作を行う『ライイングレッグカールマシン』があります。
そして、フィットネスクラブに置いてあることの多い方のタイプとしては、トップ画像にも載せているシーテッドレッグカールマシンが挙げられますね。このタイプのマシンの方がスペースをあまりとらないから、ということがその要因と言えるでしょう。
(ただマシンが充実しているゴールドジムの場合は、ほとんどの店に両タイプが備えられてると思います)
ということで、今回はシーテッドレッグカールの行い方と、ハムストリングにしっかり効かせるためのポイントや注意点、またライイングレッグカールとの違いについても述べてみたいと思います！
シーテッドレッグカールの行い方
動画を載せておいた方がイメージしやすいかと思うので貼りつけておきますね。
マシンのメーカーによって多少の造りの違いはありますが、ほとんどのシーテッドレッグカールはイスの背もたれの深さの調節と、足をのせるロールパッドの位置、この二つが調節できる造りになっていると思います。
まずはこの２つの調節から説明していきますね。
最初にイスの背もたれの調節から入っていくのですが、これは実際に座りながら深さを調節していきます。
イスの背もたれの深さは、自分の膝関節中心とレッグカールマシンの回転軸となっているポイントが同じラインにくるよう、前後調節します。
背もたれの深さを適正に調節したら、次はロールパッドの上に足をのせてみて、位置を確認します。
ロールパッドの位置は、「アキレス腱より少し上の足首辺り」にパッドが当たるように調節をしていきましょう。
背もたれの深さとロールパッドの位置が適正でないと、動作が非常にやりづらかったり、ハムストリングにしっかり効かせることができなくなってしまうので、しっかりと調節していきたいところです。
では、マシンの調節が終わったところで実際に動作に入っていきます！
イスの左右にあるグリップを両手で握って体を固定し、軽く胸を張ります。この時にグリップの前の方を持つと、動作中猫背になってしまいがちになって、背中が背もたれから離れやすくなってしまうので、体の真横かやや後ろ辺りを握って背もたれから背中が離れないよう、体を安定させていきましょう。
ロールパッドにのせている足の幅は腰幅程度にし、つま先は“真っ直ぐ上”を向くようにします。
これでスタートポジションが完成したことになるのですが、ここまで来れば後はロールパッドにのせた脚をカールさせて動作を反復していくのみとなります。
息を吐きながら脚をカールしていき、息を吸いながら脚を元に戻していきましょう。脚を元に戻していく時は、力を完全に抜かずにゆっくり戻して筋肉に効かせるようにします。
他のマシンも戻す時に完全に力を抜かず、ゆっくり戻していくのは同じですが、シーテッドレッグカールは特にその部分に気を付けないとハムストリングに効きにくいです。
レッグカールを行う上での注意点
足首を伸ばさないようにする。
レッグカールマシンを行っていると、つい足首を伸ばして動作を反復しがちになってしまいます。
足首を伸ばすと確かにハムストリングに力が入りやすくなるのですが、ふくらはぎの筋肉の力も動作に加わってしまうので、結果的に負荷が分散してハムストリングに効かせづらくなってしまいます。
しっかりハムストリングに負荷をフォーカスさせるよう、動作中に足首を伸ばさず足首に力が入りすぎないように意識しましょう。
動作中に腰がずり落ちてきてしまわないように注意する。
シーテッドレッグカールマシンの反復動作を繰り返していると、腰がずり落ちてきてお尻が前方にスライドしていってしまう方というのがよく見受けられます。
前の方にお尻がスライドしてしまうと、脚をカールさせていく動作がとてもやりづらくなってしまいます。
最初のスタートポジションの時に、背もたれの調節が合っているか確認したのち、しっかりとお尻がいすに深く座れていること、背中がシートについていることを確認し、グリップをしっかり握って胸を張り、体を固定した状態をキープすることを意識しながら動作を反復していきましょう！
動作中に腰が浮き上がってしまう。
シーテッドレッグカールマシンの反復中、腰が浮き上がってしまう方も多く見受けられます。
腰が浮き上がって動作を行ってしまうと、反動を大きく使ってしまうことになるのでハムストリングに効かせづらくなってしまいますし、前述した注意点の腰がずり落ちてお尻が前方にスライドしていってしまうフォームの原因にもなってしまいます。
脚を最後までカール出来ていない。
これもシーテッドレッグカールを行っている方でよく見られがちな点ですね。
シーテッドレッグカールマシンで脚をカールさせていく場合、ロールパッドが止まるところまで脚をカールさせないと、ハムストリングの収縮も不十分になってしまうので、筋肉に与えられる負荷も弱くなってしまいます。
ロールパッドが止まるところまで、可動域を大きく使っていくように行っていきましょう。
シーテッドレッグカールとライインググレッグカールの違いとは？
シーテッドレッグカールとライイングレッグカールは、どちらもハムストリングを鍛えるマシンですが、座位で行うシーテッドとうつ伏せの状態で行うライイングでは、異なる姿勢で動作を行うことから生まれる微妙な違いがあります。
少しマニアックというか専門的な話しになってしまいますが、
ハムストリングは、【半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋短頭、大腿二頭筋長頭】という四つの筋肉で構成されていて、その内の「大腿二頭筋短頭」という筋肉だけは、シーテッドレッグカールのように座った状態(股関節の屈曲位)から膝を曲げるという動きだけで十分に収縮させることが可能なのですが、残りの三つの筋肉に関しては、シーテッドレッグカールのような座った状態(股関節の屈曲位)からでは、この三つの筋肉の構造上、十分な収縮をさせることが難しいため、どうしても刺激が入りづらくなってしまうということがあるんですね。
なので、どちらがハムストリングを効果的に鍛えることができるか？と問われれば、ライイングレッグカールに軍配が上がります。
ただ、ライイングレッグカールはどうしても動作中に腰を多少反る形になるので、腰にも少し負担がかかるということを考えると、腰痛を抱えている方にはシーテッドレッグカールの方がおすすめできると言えます。
もし、通っているジムに両方のタイプのレッグカールマシンがある場合は、自分の目的や腰の状態に合わせてどちらを使用するかを選択するとよいでしょう。
ちなみにボディビルダーで、名実ともに日本一の実績を誇る鈴木雅選手は、ハムストリングが非常に発達していることでも有名ですが、シーテッドレッグカールは行わず、ライイングレッグカールの方をトレーニングメニューに入れているようです。(アイアンマン2017年4月号参照)
これも恐らくですが、ライイングレッグカールマシンの方が、ハムストリングの筋発達に優れているということを考慮されている上での事だと思います。
ハムストリングを鍛える上での参考にしてみてください！
また、ハムストリングの鍛え方としては『◆ハムストリングの効果的な鍛え方、筋トレ種目5選とストレッチ方法◆』という記事でも詳しく述べているので、そちらもご覧になってみてください！
それではフィットネスジャンキーでした！
