基本に忠実なダイエットのスタートというのは筋トレを始めることや食事を減らすことから始まるのではありません。
例えばライザップなどの食事制限付きのマンツーマントレーニングジムでも、まず個人個人の1日の推定消費カロリーを割り出すことから始まります。
その人が生活の中で1日にどれぐらいのカロリーを消費するかをカウンセリングや測定で推算していくわけですね。
そこからその人に、1日にどれだけの量の食事量を摂らせるか、つまり1日の摂取カロリー量を決めて1日のカロリーの収支バランスが【摂取カロリー<<消費カロリー】になるように設定するということです。
1日の摂取カロリー量が消費カロリーを上回れば体重は増えていきますし、消費カロリー量が摂取カロリー量を上回っていれば体重は減っていきます。
つまり自分が1日の生活の中で、大体どのぐらいのカロリーを消費してるか(推定エネルギー必要量ともいう)を推算し、それを踏まえてこれからダイエットを行なっていく上で、1日の摂取カロリーをどれぐらいに設定するか、というところからダイエットはスタートすることになります。
まずは自分の1日の消費カロリー(推定エネルギー必要量)を知るために、自分の“基礎代謝量”から推算していきましょう。
自分の基礎代謝量を推算する公式、ハリスベネディクト方程式
基礎代謝量とは呼吸や体温維持、内臓の働き、細胞の再生などの新陳代謝で使われるカロリーのことで、生きているだけで消費するカロリーであり、例えるなら「一日中ベッドで寝ていて何もしないでも勝手に消費されていくカロリー」のことです。
自分の基礎代謝を推算する方法というのは主に4、5種類ほど計算式がありますが、一般的によく用いられることの多いものとしては、厚生労働省が公表している計算方法と、ハリス・ベネディクト方程式(日本人改訂版)という計算式が主に使われることが多いです。
ちなみにハリス・ベネディクト方程式は、医療機関などでも患者の栄養所要量を決定するために、基礎代謝量を推定する方法としても最も普及している計算方法です。(18歳以上が対象)
ここではそのハリスベネディクト方程式を用いて基礎代謝を算出してみましょう。
◆ハリスベネディクト方程式の計算方法
・男性の場合
66+(体重kg×13.7)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)
・女性の場合
665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.7)-(年齢×7.0)
少しややこしい計算にはなりますね^^;
上の公式に自分の体重、身長、年齢を割り当てて計算していきます。仮に【身長170cm、体重60kg、30歳の男性】で割り当てて計算すると、基礎代謝量は1534kcalということになります。
基礎代謝量に“身体活動レベル”をかけ、自分の１日の消費カロリーを算出する
これが生きているだけで、例え何もしないでも勝手に消費されていくカロリーということになるのですが、実際には一日中何もしないということはないので、推算された基礎代謝量に対し、“身体活動レベル”というものを乗じることで、一日のおおよその消費カロリー(推定エネルギー必要量)を出すことができます。
この身体活動レベルというのは、日常生活の平均的な生活の強度のことで、低い、普通、高いの3段階に分類されています。自分の身体活動レベルが低いか、普通なのか、高いのか？というのは下記を参考にしてください。
・身体活動レベル１(低い) 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
・身体活動レベル２(普通) 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合。
・身体活動レベル３(高い) 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。
自分の普段の生活を振り返ってみて、上記の身体活動レベル１～３(低い～高い)のうち、どれに当てはまるかを考えてみましょう。
そして、自分の身体活動レベルが低い方に当てはまると判断した場合は基礎代謝量に×1.5、普通に当てはまる場合は×1.75、高い場合は×2.0とかけ算をしていきます。
先ほど挙げた例として、「身長170cm、体重60kg、30歳の男性」から推算した基礎代謝量の『1534kcal』に各レベルをかけていくと、身体活動レベルが低い場合は【1534kcal×1.5=2301kcal】、身体活動レベルが普通の場合は【1534kcal×1.75=2684.5kcal】、身体活動レベルが高い場合は【1534kcal×2=3068kcal】が一日の消費カロリー(推定エネルギー必要量）ということになります。
この推算で出されたkcalを摂取カロリーが上回れば体重は増えていくし、下回れば体重は減っていくという“ボーダーライン的な数値”になるということです。
ただ、一日の消費カロリー(推定エネルギー必要量）を算出するにあたって、先に計算で求めた基礎代謝量は性別、年齢、身長、体重だけで判断できるものではなく、個々の筋肉量などの違いによっても異なってくるので、あくまで、“おおよそ”の一日の消費カロリー(推定エネルギー必要量）ということにはなります。
市販されている体組成計などで算出される基礎代謝量は、このような数式に加えて筋肉量を考慮した各メーカー独自のアルゴリズムで基礎代謝量を推算しているようですね。
摂取カロリーを大幅に削減してしまうと、体は優先的に筋肉を分解しようとする
自分が一日に消費するカロリーが大体わかったということで、「よし！摂取カロリーが消費カロリーよりも大幅に少なくなるように調整して一気に痩せてやる！」と考えるのはやはりあまり良くないことで、人間の体は摂取する食べ物が大幅に減ってしまうと、緊急事態と判断し、脂肪よりもエネルギー消費量の大きい筋肉を優先的に分解して糖を作りだし、エネルギーに換えていってしまいます。
無理のないペースとして、大体１ヶ月に－2~3kg程度で痩せていくことを考えると、日常の１日の摂取カロリーは消費カロリーより、大体－400~600kcal程度少なくなるようにし(ご飯一善のカロリーが250kcal程度)、週に２回運動する日を入れてその運動する日は、更にそこから400~500kcal程度を運動で消費するぐらいのペースでダイエットを行うぐらいが良いでしょう。
運動を入れるのは、食事だけで痩せようとするといくらタンパク質の量や栄養バランスを調整しても、どうしても筋肉量は落ちていってしまうので、出来るだけ入れた方がよいという理由からです。
自分の摂取しているカロリーを簡単に調べるアプリ
自分の摂取しているカロリーを知るのや調べるのは少し面倒ですが、今ではダイエットの無料アプリなどを使って食べたものを打ち込めば簡単に摂取カロリーを調べることができます。
自分の知っている中では『楽々カロリー』というダイエットアプリは、一般料理に加えてコンビニ製品や外食メニューを含めた、全６万件以上の食品カロリーデータが収録されているそうなので、カロリーを確認する際や摂取したカロリーを入力する等はとても便利ですね。
(例えばアプリ内の検索窓で、『おにぎり セブンイレブン』や『おにぎり ファミリーマート』と打てばセブンイレブンやファミリーマートの各商品のおにぎり一覧が出てカロリーが表示されたり、『ラーメン 日高屋』と打てば日高屋のラーメンメニューの一覧が出てカロリーが表示されて食べたものを記録できる)
このアプリはコンビニや外食のメニューだけでなく、一般料理のカロリーも検索窓に打ち込んだ食品名に対して沢山の味付けや種類の一覧を出してくれるので、自分の摂取したカロリーが把握しやすいかと思います。
自分の一日の消費カロリーを知り、摂取カロリーを調べていくことで確実にダイエットに役立てていきましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
