「身体を鍛えるにはまず下半身から」とよくいわれますよね。単純に下半身を鍛える運動そのものにカロリーの消費量が多いということもありますし、下半身には代謝の活発な筋肉が多いので、鍛えることで基礎代謝を上げられるということがあります。
そして、下半身のトレーニングは、成長ホルモンを分泌しやすいトレーニングなのです。成長ホルモンは体脂肪の分解、筋肉の成長促進と両方の効果があるのですが、近年の研究ではこの成長ホルモンの作用は筋肉の成長よりもむしろ体脂肪の分解に働く作用が強いということがわかってきています。
皮下組織の水分を保つことや、肌のターンオーバーを促すことで、皮膚の厚みと弾力性が増したり、しわやシミを減らす効果があるということから、若返りホルモンとも言われているということですね。
成長ホルモンを分泌しやすい下半身の筋トレ
成長ホルモンは、筋肉に乳酸が溜まることで、それをサインとして脳の下垂体という部分から分泌され、血流によって全身に循環されます。なので、乳酸が溜まりやすいトレーニングをすれば、成長ホルモンも分泌されやすいのです。
乳酸は「大きい筋肉を規則的に動かす」ことで、血中乳酸濃度というものが高まります。その大きい筋肉を規則的に動かすということにもっとも当てはまるのが、下半身・脚のトレーニングということになるのです！
それでは少し説明が長くなりましたが、ここで下半身の大きい筋肉を鍛えられる、自宅でできるトレーニングを5つ紹介したいと思います！
ヒップ・アダクション
内ももの筋肉を鍛えます。女性はここの部分に脂肪がつきやすいのでしっかり引き締めていきたいですよね。
またここの筋肉が弱いと、椅子に座っているときに足が開き気味になって、猫背の姿勢を招いてしまいます。
左右15回×2セットずつ行います。
ヒップ・アブダクション
以前の記事「ホンマでっか!?ＴＶで紹介されたヒップアップに効果的な筋トレ！」でも紹介したエクササイズです！
スクワットなどでは鍛えにくいお尻の上の方を鍛えるトレーニングです。見逃されがちな中臀筋という筋肉ですが、この中臀筋を鍛えることでヒップアップ効果、歩いてる時の姿勢を良くしてくれる効果があります。
左右15回×2セットずつ行います！
正しい姿勢で行うスクワット
下半身のトレーニングと言えばこれですね！膝がつま先より前に出ないようにして、斜め後ろに椅子があるような感覚でお尻を引いていきましょう。足の幅は肩幅程度、つま先はやや外側を向けて、できれば太ももと床が平行になるところまで降ろしましょう。
10回×3セット行います！
ヒップリフト
体幹トレーニングとしてもよく取り上げられるヒップリフトは、お尻の下の方の大臀筋という筋肉、太ももの裏側のハムストリングという筋肉を鍛えることができます。足幅は腰の幅程度にして、しっかりもも裏とお尻を意識して、体が一直線になるところまで起こしましょう！
10～15回×3セット行います！
ヒールレイズ
このように足をもう片方の足にかけることによって、普通にかかとを上げ下げして鍛えるよりも負荷を強めることが出来ます！イスやテーブルでなくても壁に手をついても行っても構いません。
膝を伸ばしたまま行うことと、身体が斜め一直線をキープしたまま行うことでふくらはぎの筋肉に効果的に刺激を与えられます。
ふくらはぎは第二の心臓と言われています。重力により、体の下の方に沈殿してしまいがちな血液を循環させてくれるのです。また、ふくらはぎを鍛えることによって、ふくらはぎのカーブの位置が高くなり、脚が長く見えたり引き締まって見える効果もあります。
10回×3セット行います！
梅雨にこそ筋トレ！？ダイエットだけではない筋トレの効果
“梅雨ストレス”という言葉があるのはご存知でしょうか？実際に梅雨にストレスを感じやすいのには科学的根拠があります。
しかし、筋トレを行うと、自律神経の働きを調節するセロトニン、快楽物質であるドーパミン、意欲を活性化するノルアドレナリンなどの神経伝達物質が分泌されるので、精神的に良い影響を及ぼすということがわかっています。
下半身のトレーニングは確かにキツいですが、基礎代謝が上がりやすい、成長ホルモンが出やすい、血流も改善し老廃物も流せるなど、報酬も大きいようですね！
梅雨の憂鬱でだるい時期にこそ、あえてここぞと踏ん張ってトレーニングやエクササイズを始めることで、思っていたよりも沢山の良い効果が出るかもしれません！
