こんにちは！フィットネスジャンキーです！
「体幹トレーニング」と言えば、定義や種類は色々ありますが、スポーツ選手がパフォーマンスアップのために行なっているトレーニングとして、よくメディアでも取り上げられることが多いトレーニング方法ですよね。
これまで何回か述べてきたように、下半身から上半身への動きの連動やその安定性を担う体幹部は、ほぼすべてのスポーツ競技にとって重要であると言えますし、姿勢の良し悪しにも関与する体幹部の安定性は、スポーツ競技者でない一般の方にとっても見逃せない部分と言えるでしょう。
一口に体幹トレーニングと言っても色々な種類のエクササイズがありますが、自重で行なう体幹トレーニングは以前の『〜体幹トレーニング、オススメ5選~』でも紹介したことがあるので、今回の記事では体幹を鍛えることにフォーカスした器具・道具を紹介してみたいと思います！
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体幹トレーニング器具・アイテムのオススメを6選紹介！
1. ウォーターバッグ
ウォーターバッグは、アスリートのトレーニングとしても、近年導入されることの多くなってきた体幹トレーニングツールですね。
日本では、上の動画のようにワールドカップで躍進したラグビー日本代表チームがフィジカルトレーニングに使用していた辺りから徐々に認知を広め始めていきました。
他にも陸上のケンブリッジ飛鳥選手、プロ野球巨人軍のキャンプトレーニングでの導入、大相撲大関の高安関のトレーニングとして取り上げられ、たびたび話題となっていますね。
このトレーニングの原理としては、エクササイズでバッグを持ち上げたり動かす際に、中の水が可変的に移動するため、水の移動で発生する外乱に体がもっていかれたり、「おっとっと」と重心が流れていってしまわないように、反射的に体幹のあちこちに力を入れてバランスをコントロールすることで、体幹を鍛えていくというものです。
プレートやダンベル・バーベルのように重さが安定しているものよりも、こういった不安定な持ち物の方が、どちらかというと体幹は使われやすくなるんですね。
エクササイズも、上のラグビー日本代表の動画であるような動きだったり、ケンブリッジ飛鳥選手が行っていたようなバッグの両端の取っ手を掴み、そのままバンザイして頭上に掲げたままダッシュするといった、競技に特化した少し専門的なやり方もありますが、まずは下図のようなオーソドックスなエクササイズから始めて体幹でバランスをとる練習をしてみましょう。
出典：wildfit.com
こちらで載せている画像では止まってしまっていますが、wildfit.comで紹介されているページではGIF画像でそれぞれが動いているので、より動きが確認しやすいかと思います。
各メーカー様々な重量を出していますが、
・女性で運動初心者の方は~10kg以下(20kgのサイズを選び、少なめに水をいれてもOK)
・男性で運動初心者の方は~20kgほど
・男性で運動中級者の方は~30kgほど
・男性でハードにトレーニングしたいと言う方は~40kgほど
あたりのサイズを目安にしてみて下さい。(※いずれも満水時の重量)
ただ全ての重量サイズのウォーターバッグに言えることですが、満水にしてしまうと当然水が移動しなくなり、水が動くことによるバランスの変化が起きなくなってしまうので注意しましょう。
水を抜いてぺしゃんこにすれば、意外とスペースもとらないので自宅に置いておきやすいアイテムでもあると思います。ただ水を入れたりするのが少し面倒ですが笑
2. RCK 360°腹筋ローラー
通常の腹筋ローラーは、車輪を転がすように一直線の動きしかできませんが、こちらの腹筋ローラーは、床に接地する部分が“ボール状”に設計されているため、例えば8の字に動いたり、4の字に動いたりなど様々なバリエーションでローラーを転がすことができます。
そのため様々な角度で腹筋を刺激し、腹直筋だけでなく腹斜筋群などより広い範囲で腹筋全体を刺激することができますし、より強い強度の動きも取り入れることができます。
また、腹筋ローラーは通常のものでも、腹筋だけでなく意外に【僧帽筋上部や上腕三頭筋、三角筋前部】などにも効くので、この転がせるバリエーションが豊富なRCK360であれば、動きを工夫することによって、これらの筋群を鍛える効果も通常のものよりも助長できるかもしれませんね。
上の動画でもみることができますが、RCK360はその本体にスマホも取り付けができるようになっており、RCK360専用のアプリ(英語版)をダウンロードして起動すれば、画面上に次々とどのような軌道を描いてローラーを転がすようにというガイドが表示されるという機能もあります。
適当に自由に転がしてももちろん良いと思うのですが、そうすると自分がどのぐらい進捗できたのか？ということが曖昧になってしまう部分もあると思うので、こういったガイドがついているのは達成感も得られるということも含めありがたいですよね。
3. スライドボード
スライドボードは、平昌オリンピックで金メダルを獲得した女子パシュート日本代表や、錦織圭選手のフィジカルトレーニングとしても取り上げられ、EXILEのメンバーが行っているトレーニングとしてもたびたびTVなどで紹介されているので、一度は見たことがあるという方も多いのではないでしょうか？
横に滑る動きというのは、あまり体幹を使うイメージがないという方も多いかもしれませんが、右から左、左から右と反対方向に動きを切り替える際、体幹は体にブレーキをかけて減速したり、動き出しの加速をかけたりと大いに働いているんですね。
EXILEを束ねるLDH代表のHIROさんは、以前のNumberwebの身体作りに関するインタビューにて、スライドボードの効果を以下のように述べていたことがあります。
僕らのやっている踊りのスタイルって、一瞬の切れ味が命なんですよ。野球のピッチングでいえば、ワインドアップじゃなくてクイック。
大きく予備動作をつけて動くんじゃなくて、一瞬でガッと加速して、ピタッと止める筋肉の使い方なんです。そのメリハリによってキレが出てくる。
逆に止めるところで少しでもダラッとしちゃうとカッコ悪くなる。 そういったキレのいい動きをするには、手脚よりも、やっぱり体幹を鍛えるのが大事です。
とくにお尻まわりの筋肉を強化してからは、下半身が安定して、上半身の動きも楽になりました。
スライドボードという道具に乗ってアイススケートのように足を横に滑らせるトレーニングがあるんですけど、これをやってからは明らかに筋持久力が上がって、ライブでも最後までバテなくなりました。それでまたひとつ上のレベルに上がれた感覚ですね。
出典：Numberweb
また、ウエイトトレーニングではどちらかというとプッシュ＆プルの前後の動き、スクワットのような上下の動きがエクササイズとして比重が多いので、こういったサイドの動きも取り入れて、また違った動きで体幹に刺激を入れていきたいところです。
専用のシューズとスライドボードが別売りになっている場合もあるので、取り入れるのであれば専用のシューズも揃えたいですね。
4. FLOW IN(フローイン)
FLOWIN エクササイズ動画
『FLOW IN』(フローイン)は、陸上の十種競技においてスウェーデン代表として活躍した、Glenn Hakansson氏により開発された体幹トレーニングツールです。
インテルの専用トレーニングジムやリバプールといったサッカー強豪クラブでも、選手のパフォーマンス向上やコンディショニング調整に使われているツールで、日本では長友選手がオーナーを務める株式会社CuoreがこのFLOW INと販売代理契約を結び、同社の公式オンラインショッピングサイトにて販売されています。
同サイトには『FLOWIN』がどのようなトレーニングツールなのか、以下のように説明されています。
FLOWINは床に敷くシート、手・足・膝などを置く特殊素材のパッドから構成され、不安定な状態を生み出すことで通常のトレーニングとは違った全身を連動させた体幹トレーニングが実現できる。
そんなFLOWINの最大の秘密をCEOのGlennはこう言う。
「FLOWINが実現している他社の商品にない特徴は、マットとパッドの間で生じる絶妙な摩擦係数にあります。鉄板の上に氷を置いた時の摩擦係数は0.03、アスファルトの上を自動車のタイヤが転がる摩擦係数は0.72ですが、フローウィンの摩擦係数は0.25から0.35の間に設定されている。このレベルの摩擦は連続したエクササイズを行う際には、かなりの負荷を生みますが、スムーズな動き自体は妨げない。
だからこそ、従来は実現不可能だったエクササイズ、全身を使った動的な体幹トレーニングが誰にでもできるようになるのです。
また、その摩擦の効果によって滑り過ぎることもない。怪我をしている時のリハビリや準備運動などの軽度な運動まで安全性にも気を配っている。」
出典：cuore
滑り過ぎず、滑らな過ぎずの適度な摩擦係数に設計されたFLOW IN上にて、動かす四肢に身体が持っていかれないようバランスをキープすることで体幹を鍛えていくというものですね。
FLOW INは、今回紹介している中でも最も新しいトレーニングツールになるので、これからの広まりに注目していきたいと思います。
5. カマゴンボール
こちらはケトルベルと似た形をしていますが、鉄製ではなくゴム製で造られており、負荷もウォーターバッグと同じように、中に水を入れて調節するタイプのものになります。
鉄製のケトルベルは、振り回して万が一手からすっぽ抜けると非常にあぶないですが、ゴム製のカマゴンボールならばすっぽ抜けても大事にはなりませんし、床の材質など場所によっては振り回して床に叩きつけるようなトレーニングを行うこともできますよね。
また、持ち上げたり振り回したりすることで発生する、水の移動による負荷を利用できるという、ウォーターバッグの項にて述べたメリットも、こちらのカマゴンボールに当てはめることができます。
ただケトルベルにはかなりの高重量のものもありますが、カマゴンボールは水で入れた分しか重量にならないので、比較的軽量になってしまうというデメリットもありますね。
6. Tubbell(チューベル)
このTubbellという器具は、みたところ完全にVipr(バイパー)ですが…類似商品でしょうか？笑(※上の動画はViprを使用しているエクササイズ)
Viprは基本的に、インストラクター資格取得者のみViprを販売しているブラボーグループから購入することができますが、こちらはAmazonや楽天市場、yahooショッピングなどで普通に購入することができて、料金もViprよりこちらの方が各重量で三分の一程度の値段になっていたりと、かなり安い料金になっています。
Viprは以前の記事で紹介した『EXFIGHT』やパーソナルトレーニングジムの『FINC FIT』などでもトレーニングに使用されており、個人的にも体幹をトレーニングできる器具の中でも、動きのバリエーションが非常に多いということで、かなり有用性の高いアイテムだと考えています。
『アスリートも取り入れる最新体幹トレーニング器具Viprとは？』という記事にて、効果や使い方などを詳しく説明しているので、よろしければそちらの方もご覧になってみて下さい。
購入者などからの情報が欲しいところですが、もしViprとほぼ同じ仕様で問題のない商品ならば、料金も本家より安いのでオススメの体幹トレーニング器具と言えそうです。
体幹トレーニング器具オススメ6選~まとめ
何か気になる体幹トレーニング器具などはあったでしょうか？？
スポーツをしている方は、自分の競技中の動きと何がしかリンクできそうなもの、特に運動をしていなくて習慣づけるのが目標という方は、やっていて単純に楽しそう、興味があるという基準でこういった道具を選ぶのもよいと思います！
体幹トレーニングの器具を探している方は参考にしてみて下さい！
フィットネスジャンキーでした！
