こんにちは！フィットネスジャンキーです！
最近では女性モデル、タレントの方などの間でもヒップアップのためのトレーニングを行っている様子をインスタグラムなどにアップしている人をよく見掛けるようになってきました。
ヒップラインが上がっていると、同性異性問わず健康的で美しい印象を与えることができますし、脚も長く見えるので全体のシルエットにも良い影響を及ぼしますよね。
綺麗に丸みをおびたヒップラインを形作るには、大臀筋はもちろんのこと、その上部にある「中臀筋」も鍛えていくことが重要になります。
◆中臀筋の図
骨盤の側面上部にある中臀筋も鍛えることで、お尻全体を上向きに引き上げてくれる効果があるんですね。
また、以前の記事『ハムストリングの効果的な鍛え方、筋トレ5選とストレッチ方法』でも述べたように、大臀筋の下にあるハムストリング(もも裏の筋肉)も鍛えることで、『殿溝』(でんこう)というお尻と太ももの境目の部分をはっきりさせる効果があるので、こちらの筋肉も鍛えていきたいところです。
今回の記事では、これらの3つの筋肉を鍛えていくことを意識したヒップアップのために重要な筋トレ種目を、【ジムでできる種目3つ】【自宅でできる種目3つ】に分けて、計6つの筋トレ種目を紹介していきたいと思います！
女性だけでなく、男性もヒップラインを改善することによって健康的な印象を与えることができるので、ぜひ行ってみて下さい！
タップできるもくじ
ヒップアップに効果的な筋トレエクササイズ6選を紹介！
ジムで行えるヒップアップに効果的な筋トレエクササイズ
1. ブルガリアンスクワット(自宅でも可)
(動画はベストボディジャパン2017年日本大会優勝を飾り、トレーナーとしても活動する柳本絵美選手)
ずばりヒップアップに一番効果的であろうトレーニングが、この『ブルガリアンスクワット』です。
2017年に報告された研究で、バーベルを担いだスクワット、スティッフレッグデッドリフトというお尻に効かせる代表的なトレーニングの一種、そしてブルガリアンスクワットの筋活動量を測定した研究があるのですが、一番大殿筋とハムストリングが大きな筋活動を示したのが、このブルガリアンスクワットになります。
また、片足立ちで膝が左右にぶれないようバランスを取りながら行っていく必要があるのですが、そうすることで中臀筋にも刺激が入るので、やはりヒップアップに効果的なエクササイズと言えますね。
基本的には、動画のようにフラットベンチに足を乗せて行うので、今回ではジムのトレーニングとして紹介していますが、自宅でも椅子などをフラットベンチの代用として使って行うことが可能です。
ブルガリアンスクワットの行い方
❶ フラットベンチ、または椅子から60〜90cmほど離れた場所に立ち、片足をフラットベンチに乗せます。
❷ 両手を腰に当て、片足立ちになっている方の足のつま先を正面に向けます。そして上体を少し前に倒しましょう。
(※上体が真っ直ぐのままスクワットをすると、太ももの筋肉に主に効いてあまり大殿筋に効かないので、上体を少し前に倒すのがポイントです)
❸ 上体を前に少し倒した状態を保ちながら、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。(そこまで深くしゃがめないという場合はしゃがめるところまででOK)
膝はつま先より前に出ないようし、かかと重心で動作を行なっていきましょう。
下までしゃがんだ時に、片足立ちになっている方のお尻にしっかりと負荷がかかっていることを感じるようにするのがポイントです。
❹ 太ももが床と平行になるところまでしゃがんだら、膝を伸ばしていきます。そして膝が伸び切る直前のところで止め、再びしゃがむ動作を繰り返して行きましょう。
片方10回ずつ、左右各2〜3セットずつを目安に行なってみて下さい。
慣れてきたら、両手に2〜4kgずつダンベルを持ち、負荷をプラスして行なってダンベルの重量も増やしていけるようにすると尚良いです。
椅子などで代用して行う場合、フラットベンチよりも少し足を乗せる位置が高くはなるので、最初に行う時のやり辛さはありますが。慣れてくれば問題なく行えると思います。
ジムに通っていない方でもぜひ試しに行なってみてください！
2. レッグプレス
レッグプレスは大殿筋はもちろん、ハムストリング、大腿四頭筋と下半身の主要な筋肉群を同時に効率良く鍛えることができるので、全身の筋量を底上げして基礎代謝を高める上でも効果的な種目です。
ジムに通っている方はぜひ活用してみて下さい。
レッグプレスの行い方
❶ シートに座って両足をフットプレートの中央付近に置きます。
❷ 足幅を腰幅程度に開き、つま先を真っ直ぐにします。左右にあるグリップを握ってシートの奥深くにしっかり座って軽く胸を張りましょう。
❸ 軽く胸を張った状態のまま、足の裏全体でフットプレートを押すイメージで膝を伸ばしていきます。
❹ 膝を伸ばし切る寸前で止め、降ろす動作に切り返していきます。(膝を伸ばし切ってロックしてしまうと、一旦休憩になって負荷が逃げてしまうため)
降ろす時は、力を抜いてしまわずゆっくりと足の裏全体で重さを感じながら降ろしていきましょう。
深くしゃがむことで大殿筋が使われやすくなるので、ウェイトスタック(重り)がカチャンとつくギリギリまで降ろしていくようにします。
10~15回、ギリギリ出来る重さを3セットを目安にして行っていきましょう。
重量の目安としては、初めてレッグプレスを行う場合は、男性の方であれば25~45kg程度、女性の方であれば、15~25kg程度に設定してみてください。
3. アウターサイマシン
こちらは中臀筋を鍛えるマシンですね。先ほども述べたように、ヒップアップには大殿筋だけでなく、骨盤の側面上部、大殿筋の上にある中臀筋も同時に鍛えていくことが重要になります。
アウターサイは、動作としては非常にシンプルな種目なのですが、中臀筋にいまいち効きにくいという人も多い種目です。
多くのスポーツジムでは、恐らく椅子に深く座ってシートに背中をつけるように行うよう案内がされていると思うのですが、その姿勢だと骨盤が後ろに傾いて脚を開いても中臀筋がしっかり収縮しづらいので、上の動画のように骨盤を立てて動作を行うのがポイントです。
また、中臀筋にさらに効かせやすいやり方で行う別のフォームも紹介しているので、更に効くフォームで行いたいという方はそちらのフォームも試してみてください。
アウターサイマシンの行い方
❶ マシンの椅子に座り、骨盤を立てて背すじを伸ばします。手は動画のように腰に置くか、グリップを握ります。
(※ちなみにジムにミニボールなどが置いてあれば、腰とシートの間にミニボールを挟んで行うと骨盤と背すじが立ちやすくなってフォームを維持しやすいです)
❷ 足裏をペダルに乗せ、膝の角度を90度にして脚を開いていきます。
❸ 脚を開けるところまで開いたら、ゆっくりと重量を感じながら脚を元に戻していきます。重りがつくギリギリのところまで戻したら、再び脚を開いていきます。
15〜20回×2、3セット行なっていき、徐々に重量を増やしていけるようにしましょう。
アウターサイは、他の種目で行う際の8〜12回ほどの標準的な回数で行うと中臀筋に効かせにくいので、15〜20回ほどの比較的多い回数で行うようにしていきましょう。
また先ほど少し触れたように、さらにアウターサイで中臀筋に効かせやすいフォームとして、「立ち上がってマシン本体に捕まった状態」で行うというやり方もあります。下記の動画のようなやり方ですね。
中臀筋にさらに効かせやすくするアウターサイマシンの行い方
女性のフィジーク競技(綺麗なカラダを競うコンテスト)に出ている選手などでは、最近このやり方で行なっている人も多いようですね。
中臀筋により効かせやすいやり方なのでオススメです。
自宅でも出来るヒップアップに効果的な筋トレエクササイズ
4. ヒップエクステンション
こちらも家で出来る、フォームもシンプルで簡単なトレーニングです。
ゆっくり行うやり方もありますが、個人的には上の動画のようにダイナミックに行う方がお尻に効かせやすいと思うので、そちらの行い方で紹介していきますね。
ヒップエクステンションの行い方
❶ 床に手と膝を付いて四つん這いの状態になります。この時に手幅は肩幅程度、膝の幅は腰幅程度に。
❷ 左右どちらかの膝を浮かせ、後ろ方向にスイングして蹴り上げるように脚を上げていきます。膝は伸ばし切らず、曲げたまま蹴り上げていきましょう。
❸ 脚を後ろに上げ切ったところで1秒ほどキープします。この時に上げている脚のお尻に力が入っていることを意識するように。
(動画ではキープせずにそのまま脚を下ろす動作に移ってしまっていますが、上げ切ったところでキープした方がお尻の筋肉に効かせやすいです)
❹ 蹴り上げた脚を、膝がおへその辺りにくるぐらいまで戻し、再び同じように蹴り上げていきます。
片方につき20回×2セットからスタートし、慣れてきたら1セットの回数を増やしていくようにしましょう。
動画では、脚を上げている方の反対の足のつま先が床から浮いてしまっていますが、反対の足のつま先はつけたまま行っても大丈夫です。
5. ワイドスタンス・スクワット
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など下半身の主要な筋肉群全体を鍛えることのできるスクワットですが、足幅を広くしてつま先の向きを変えることで、さらに大臀筋への刺激を強くすることができます。
ワイドスタンス・スクワットの行い方
❶ 肩幅よりさらに足1足ぶん程度、広く足を広げます。
❷ つま先は正面を0℃としてとして、45℃程外に開きます。先ほどのスクワットよりも、つま先も外側に向けるということですね。
❸ 腕は真っ直ぐ伸ばすか、伸ばさなくてもバランスがしっかりとれるのであれば、腰に手をおきます。(上の動画では、頭の後ろで手を結んでますが、個人的には腰に手をおいた方が若干やりやすいかと思います)
❹ お尻を後方に突き出すようにしゃがんでいきます。動作中、つねに重心はかかとに乗るように意識をしましょう。そのことにより、さらにお尻の筋肉に効かせやすくなります。
❺ 太ももの中央部分が、床と水平になるまでしゃがんだら、膝を伸ばし切る手前まで立ち上がり、この動作を繰り返していきます。
運動初心者の方は、10~13回×3セットからスタートし、1セットの回数を慣れてきたら増やしていきましょう。
6. ヒップアブダクション
こちらは自重で中臀筋を鍛える種目になります。女性の方は、中臀筋が弱いことで歩く姿勢が悪くなってしまっている方も多いので、ぜひ行っていきたい種目ですね。
ヒップアブダクションの行い方
❶ 横向きに寝て、床に付いている方の脚を90度に曲げます。床側に面している方の腕で頭に枕をして、反対の手は胸の前に手を着いて体を安定させます。
これでちょうど上のサムネイル画像のような体勢になります。
❷ 浮いている方の脚を、床と水平の位置から自分の挙げれるところまで上に挙げていきます。動作中、つま先は正面を向けたまま、そして顔を一緒に起こしてしまわないように注意しましょう。
そしてお尻の横側辺りの筋肉に効いていることを意識してみて下さい。
❸ 挙げれるところまで脚を上に挙げたら、床と水平の位置まで脚を降ろしていきます。
この時に力を抜いてしまうのではなく、重さをコントロールしながらゆっくりと降ろすように注意してみて下さい。
片方につき15回×3セットずつを目安に行い、慣れてきたら1セットで行う数を増やしていきましょう。
ダイエットをする上でもこれらの筋肉を鍛えることは重要！
大臀筋は、上半身と下半身合わせて人間のカラダの中で2番目に体積の大きい筋肉であり、ハムストリングと中臀筋もトップ10に入るほど大きい筋肉になります。
人間のカラダには600種類以上の筋肉があるので、そう考えるとこれらの筋肉がいかに大きい筋肉であるかということがわかりますよね。
基礎代謝(何もしないでも勝手に消費されていくカロリー)を上げるには、大きい筋肉を鍛えることが重要となるので、ダイエットを目的とするうえでもこれらの筋肉を鍛えていくことは効果的かつ重要なことになります。
これらのトレーニングを、ヒップラインの改善やダイエットをする上での参考にしてみて下さい！
それではフィットネスジャンキーでした！
関連記事：腹筋女子、筋トレ女子、筋肉美女モデルインスタ30選！
