こんにちは！フィットネスジャンキーです！
ダイエットやボディメイクにおいて、欠かせない種目の一つがスクワットになります。
よくTVなどで、パーソナルジムのトレーニング内容が取材されて出ている時も、スクワットを行っている様子というのは頻繁に出てきますよね。
そもそもスクワットはなぜダイエットやボディメイクにおいて、それほどまでに重要視されている種目なのでしょうか？
今回の記事では、スクワットのその効果と、効かせるための正しいフォームの行い方、ポイントを述べていきます！
(※ちなみにバーベルを使ったスクワットの行い方については、バーベルスクワットのやり方・効果・正しいフォームを徹底解説！足幅や担ぎ方、しゃがむ深さなど！という記事にて解説しているので、よろしければご覧になってみて下さい。)
タップできるもくじ
スクワットの効果と鍛えられる筋肉
スクワットは『キングオブ・トレーニング』という呼び名がつけられるほど、筋トレ種目の中でも筋肉量、筋力の両方を高める効果が高い種目です。
なぜかというと、人体の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋、そして2番目に大きな大臀筋、またハムストリングや内転筋(内ももの筋肉)などの、非常に大きな筋肉群を一度に鍛えることのできる種目だからというのが、その理由になります。
最近では男性だけでなく、女性の間でもボディメイクやワークアウトが浸透し、「お尻を鍛えてヒップアップしたい」という方もかなり増えてきたので、その影響を受けてか、スクワットも再脚光を浴びてきている様に感じます。
実際にスクワットは、器具を使わない自重で行っても、的確に筋肉を刺激できるフォームができていれば、ヒップアップ効果も十分にあります。
下の画像は、自重スクワットを中心に美尻を作り上げたということをインスタの日々の様子にアップし、たちまちそれが話題を呼んで、当時一般女性だったにも関わらず、ハリウッドのセレブやモデルにインスタがフォローされて、現在では1,100万人以上のフォロワーを持つジェン・セルターさんという方です。
このジェン・セルターさんが提唱した「30日間スクワット」という自重スクワットを1ヶ月間行っていくプログラムが、ヒップアップにかなり効果的ということが評判になり、全米で話題になったことは記憶に新しいことです。
もちろんスクワットは、ヒップアップだけでなく、全身の筋量を底上げする上で最も効果的なので、基礎代謝、活動代謝向上によるダイエット効果、脚のラインの引き締め効果も望める種目です。
また、スクワットは他の筋トレよりも比較的、心拍が上がりやすい種目なので、心肺機能を高めるという意味での体力向上効果もあります。
通勤や移動の際、走ったり階段を上ると息切れしてしまう、自転車の坂道が最近しんどくて…といった方などもぜひ取り入れて頂きたいですね。
ただ、フォームが間違っていたり正しく行われていないと、関節に負担をかけてしまったり、筋肉に効率良く効かせることができないので、正しいフォームの行い方を学んで行きましょう！
スクワットの正しいフォーム、行い方、設定回数
では、写真や動画も交えてスクワットのフォームの行い方を説明していきますね。
① 肩幅程度に足を開きます。つま先は若干外側に向けましょう。
② 両手を前に真っ直ぐ伸ばします。上の画像のようなフォームですね。
この両手を伸ばすのは、一見無意味にも思えるかもしれませんが、スクワットをやり慣れていない人や、股関節、足首の関節が硬い人は、お尻を後ろに引く正しい動作のスクワットでしゃがもうとすると、後ろに重心がいきすぎてバランスがとりにくく深くしゃがめない場合も多いため、このように両手を前に伸ばして“カウンターバランス”をとることで、重心が安定し、深くしゃがみやすくなるという利点があります。
③ 腕を真っ直ぐに伸ばした状態から、お尻を後ろに突き出すように下げていきます。それと同時に膝も曲げてしゃがんでいきましょう。
後ろにイスがあると仮定して、そのイスの座面をお尻でタッチしにいくようなイメージです。
しゃがんだ時に膝はつま先より前に出ないようにします。
(※スクワットの動作時に、膝はつま先より前に出てはいけない、前に出ても問題ないというのは、最近では指導者の間でもたびたび議論の的となっているようですが、個人的には基本に忠実なフォームで行っていれば、個々の身体の違いを踏まえても、自然と膝がつま先より大きく前に出ることはないと考えます)
また、膝が内側に入って内股ぎみで動作を行ってしまうと、膝関節に強いストレスがかかってよくないので、膝とつま先が同じ方向を向くように。
④ 上の画像のように、太ももの中央部分辺りが床と平行(パラレルスクワットと言う)になるまでしゃがんだら、膝を伸ばして立ち上がっていきます。
この時に膝を伸ばし切ってしまうと、筋肉にかかっている緊張が一旦解けてしまうので、緊張を完全に抜かないためにも、膝は伸ばし切る手前で止めましょう。
ちなみに、どうしても上の写真のパラレルの位置まで下ろすのがキツイという場合は、少し下ろす深さを浅くしても構いません。
例えば下の動画ぐらいの深さですね。サムネイル画像に映っている高さです。
若干しゃがみが浅いというのがわかるでしょうか？これはスクワットの“ハーフ”と言われる高さフォームです。
1回1回の強度自体は下がってしまいますが、“パラレル”のフォームをやってみて、キツくて続ける自信がないという場合はこちらでもOKです。
このように、スクワットは『自分のしゃがむ深さを認識しておくのが、ターゲットにしている筋肉群らに効かす上でかなり大事』なので、最初の内は横に鏡を置いて、パラレル(上の写真ぐらいのしゃがみの深さ)、あるいはハーフ(上の動画位のしゃがみの深さ)までしゃがめているか、確認するようにしましょう。
運動初心者の方は、10~13回×1セットを目安にしてみて下さい。慣れてきたら15回、20回、30回と1セットの回数を増やしていきましょう。
注意点としては、疲れてきてしまうと、つい若干斜めぎみに立ち上がったり、どちらかの足に重心が偏ってきたりしがちなので、常に重心は両足に均等に乗せ、頭のてっぺんを真上から糸で引っ張られているような意識で、両足に均等に重心が乗るようにしましょう。
ヒップアップや下半身のラインの引き締め目的で、スクワットだけを行っていくという方は、1日おきで行い、ジムなどに通って全身のトレーニングを行っているという方は、トレーニングを行う日にこの自重スクワットを行ってみてください！
ちなみに、手を前に伸ばすやり方がイマイチしっくりこない、あるいはスクワットのしゃがむ動作に慣れてきて、手を前に伸ばさなくても大丈夫という方は、下の動画のように腰に手をおくフォームで行っても大丈夫です。
腰に手をおいて行うフォームのスクワット
このように自重スクワットは、両手を前に出すなり、腰に手をおくなりして「どこかに手を固定」しておいた方がいいです。
両手をフラットに降ろしている状態にしていると、回数を重ねるごとに無意識に、降ろしている手で大なり小なり反動を使って体を上げてしまうので、出来れば両手は手を前に伸ばす、あるいは腰におくなどして、手による反動が起こらないようにしましょう。
お尻にさらに効かせたい場合のスクワット
では、最後にお尻に効かせる効果をさらに高め、ヒップアップ効果を高めるためのスクワットのフォームも紹介したいと思います。
男性女性問わず、お尻のラインが上がっていた方のがスタイルも良くみえるものですよね。
基本的な動作や注意点は全て一緒ですが、足幅とつま先の方向を変えることで、お尻の筋肉である大臀筋への刺激をさらに強めることができます。(その代わり、大腿四頭筋への刺激は少し落ちます)
ヒップアップ効果を高めるフォーム『ワイドスタンススクワット』
① 肩幅よりさらに足1足ぶん程度、広く足を広げます。
② つま先は正面を0℃としてとして、45℃程外に開きます。先ほどのスクワットよりも、つま先も外側に向けるということですね。
③ 腕は真っ直ぐ伸ばすか、伸ばさなくてもバランスがしっかりとれるのであれば、腰に手をおきます。(上の動画では、頭の後ろで手を結んでますが、個人的には腰に手をおいた方が若干やりやすいかと思います)
④ お尻を後方に突き出すようにしゃがんでいきます。動作中、つねに重心はかかとに乗るように意識をしましょう。そのことにより、さらにお尻の筋肉に効かせやすくなります。
⑤ 太ももの中央部分が、床と水平になる(パラレル)までしゃがんだら、膝を伸ばし切る手前まで立ち上がり、この動作を繰り返していきます。
運動初心者の方は、10~13回×3セットからスタートし、1セットの回数を慣れてきたら増やしていきましょう。
大臀筋もそうですが、内転筋(内ももの筋肉)にも刺激が増えるスクワットのフォームですね。
この足幅を広くして、つま先をより外に開くワイドスタンススクワットの方が、先ほどの通常のスクワットよりも深くしゃがみやすいので、この場合できればパラレルまでしゃがみたいところです。
スクワットの行い方、効かせるためのフォーム~まとめ~
いかがだったでしょうか？
スクワットは効果も高い分キツいですが、それでも継続して回数も徐々に伸ばせていければ、見た目だけの変化だけでなく、移動でちょっと急いでいる時に走ったりとか、階段の昇降、立ち仕事で疲れにくくなったりなど、体力面でも効果を感じることができます！
筋肉をつけていく上で、しゃがむ深さはパラレル、最低でもハーフまでしゃがむことが大事なので、先述しましたが、最初の頃はぜひ横に鏡をおいて自分のしゃがんでいる深さも確認しながら行ってみて下さい！
それではフィットネスジャンキーでした！
