トレーニングには、その効率を最大限に高めるために考案された7つの原則というものが存在します。
トレーナー業をしている方であれば、おそらくほとんどの方が一番最初の方に学習する項目でもありますよね！
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その原則の中の一つに「漸進性の法則」と呼ばれるものがあります。
これはトレーニングの効果を継続的に高めるためには、「段階的に少しずつ強度を増やしていく必要がある」ということを説明しているものです。
筋トレや有酸素運動は、毎回長い間、同じ強度と同じ量を行なっていれば、やがて必ず筋力や体力、身体組成の向上にも頭打ちがやってきます。
頭打ちがきてもなお、強度を変えずに全く同じトレーニングを続けていては、筋力や有酸素性能力はある程度維持することは可能かもしれませんが、それ以上の向上というのは当然望むことはできません。
むしろ長い目でみると、身体組成(筋肉量や体脂肪率のこと)は維持するどころか、下がってきてしまうことも考えられるでしょう。
カラダが同じトレーニングにすっかり慣れてしまえば、得られる刺激も少なくなってしまいますし、その刺激に対して起こる細胞や組織への応答も、トレーニングを始めた頃や強度をアップしたばかりの時より少ないものとなってしまうからです。
「漸進性の法則」に乗っ取り、トレーニングで得られる効果を継続させていくには、強度を段階的に高めていく必要があるのですが、ではその「強度を高めるタイミング」は一体何を目安としていつ行えばよいか？というのは、少し難しいところですよね。
トレーニングの強度を高めるには、
重量を増やす
インターバルを減らす
ボリュームを増やす(種目、またはレップ数やセット数。有酸素運動の場合は距離や時間を増やす)
1週間に行う頻度を増やす
など様々な角度から行うことができますが、今回は筋トレの重量を増やす場合に、目安や参考にできる、『ある基準』というものを紹介してみたいと思います。
筋トレの強度・重量を高める時の基準に使えるツー・フォー・ツー(2-for-2)ルール
筋トレの強度を高める時の目安や基準に使える方法として、『ツー・フォー・ツー(2–for-2)ルール』と呼ばれる方法があります。
この方法は、NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)による「パーソナルトレーナーのための基礎知識」という教本の中でも、「ある程度支持されている方法」として載せられているので、NSCAの認定試験を受けたことのあるトレーナーの方などは覚えている方もいらっしゃるかもしれませんね。
このツー・フォー・ツー(2-for-2)ルールというものは、何も難しいものではありません。
例えば毎週火曜と金曜にベンチプレスを10RM（RMとは、「〜が限界の重さ」という意味。10RMは10回挙げるのが限界の重さ）×3セットを行なっていたとします。
火曜に最終の3セット目を、いつもより2回多い12回こなすことができ、金曜でも同じように最終3セット目を2回多くこなせたら、次からはベンチプレスの1,2,3セットのすべてのセットにおいて重量を上げるというのが、ツー・フォー・ツールールの基準となります。
つまり『最終セットでいつもより2回多く挙げることが出来た、しかもそれが次のトレーニング日(例の場合は火曜と金曜)でも出来た』
となった場合に、今の重さを卒業してさらに重い重量へ~というのが、この法則の考え方ということですね。
ちなみに火曜日に＋2回に成功して、金曜日は＋2回に失敗、翌週の火曜日に＋2回に成功した、ではNGです。あくまで連続したトレーニング日の最終セットで＋2回に成功しなくてはいけません。
この目安を頭に入れておけば、常に強度を高めようという気概も備えておきやすいですし、トレーニングのマンネリ化解消にも貢献できると思います。
現在の強度で一杯一杯の場合は、さすがに試す余裕がないかもしれませんが、コンディションが比較的よいと感じる日や、最終セットの前のセットを終えた段階で余裕が少しある場合は、この方法をウエイトトレーニングで試してみて下さい。
ベンチプレスはあくまで上で挙げた例なので、他の種目でもこの基準は応用することができます！
安全面を確保しながら、現在行っているトレーニングで少し余裕がある種目にはこのツー・フォー・ツールールを適用してみて下さい！
フィットネスジャンキーでした！
