ラットプルダウンの行い方と効果的なフォームについて

ラットプルダウンと言えば、どこのスポーツジムにも置いてある代表的な背中をトレーニングするマシンで、男性は逆三角形の体にしたり、たくましい背中を作るのに効果的なトレーニング、女性はわきの下あたりの背中をすっきりさせるといった様な効果があります。

このラットプルダウンは、顔の前にバーを引っ張るやり方の『フロントネック』という行い方と、顔の後ろにバーを引っ張る『ビハインドネック』という大まかに分けて、２通りの行い方があります。

このフロントネックと、ビハインドネックではどちらが効果的に背中の筋肉を鍛えることができるのでしょうか？？

まずはラットプルダウンを知らない方もいると思うので、動画と行い方のポイントを紹介しておきますね。

ラットプルダウンの行い方と注意点

動画はkatohchan33さんから引用させていただきました。

この動画で行われているのは、顔の前にバーを下ろしているので、フロントネックのラットプルダウンということになります。

ここまで鍛えたくないよ！という方も多いかもしれませんが、よほどの重量が上がらない限り、そして長い時間をかけない限りここまで発達しません。

ライザップのCMでも、香取慎吾さんが取り組んでいる様子が放送されていますね。ビハインドネックでのラットプルダウンも動画検索すれば出てきます。

このフロントネックラットプルダウンのポイントとしては

・鎖骨の辺りに向かってバーを引いていく。

・目線は斜め上あたりにもっていく。(引く動作の時に、胸が開いて肩甲骨を寄りやすくするため)

・背中を丸めないように注意する(上腕二頭筋に刺激が移ってしまい、背中の筋肉に効きにくくなる)

ということを意識してみてください。広背筋を中心とした背中を鍛えるトレーニングは総じて、重量や自体重を引いた時に、肩甲骨をしっかり寄せるということが肝になります。

後は背中を丸めないようにとありますが、極端に反らせて上半身の反動を大きく使うのも背中の筋肉に効かなくなってしまうのでNGです。

では、ラットプルダウンはフロントネックで行うのと、ビハインドネックで行うやり方では、どちらが背中の筋肉を刺激できるのか？？

米国のサイト、bodybuilding.comでは、全米ストレングストレーニング・コンディショニング協会認定トレーニング＆コンディショニングスペシャリストであり、元ボディビルダーにして、スポーツジムの共同経営者である、ギエルモ・エスカランテ氏が筋電図を用いた実験結果をもとに、この問いに対して答えています。

フロントネックとビハインドネックのラットプルダウンはどちらが効果的か？

以下は翻訳部分になります。

広背筋強化のためのラットプルダウンは首の前と後ろの両方で行うことができますが、どちらの方が優れているのでしょうか？さまざまな研究により、一方がより効果的で安全であるという答えが出されています。

ラットプルダウンは広背筋の代表的なエクササイズで、まだ懸垂ができない初心者でも取り組むことができます。

長いこと、多くのフィットネスライターやパーソナルトレーナーはバーを首の後ろに下ろさず、代わりにバーを鎖骨の辺り(以下フロントネック)に下ろすようにと注意を呼びかけていました。

首の後ろに下ろす(以下ビハインドネックラット)ラットプルダウンは、フロントネックと比べて効果が低く、そして怪我もしやすいというのがその理由でした。

それではなぜ、どのジムでも必ずビハインドネックのラットプルダウンをしている人を見かけるのでしょうか？

このやり方の方が、僧帽筋に様々な角度から働きかけることができるため、より効果的であるという人もいます。これを僧帽筋のトレーニングとして行っている人もいます。

しかし、僧帽筋によく効くトレーニングは他にも数多くあるので、これはあまり意味のないことかもしれません。

ジムで皆がしているからと盲目的に真似るのではなく、効果的で安全なラットプルダウンについて考えてみましょう。

筋肉活性化のための正しい動き

議論が繰り返される、このラットプルダウン問題については、様々な研究で実験が行われています。

ストレングス・コンディショニングリサーチ誌に、2002年に掲載された研究では、研究者らはラットプルダウンのエクササイズ中に筋電図を使うことで、さまざまな手のポジションが筋肉の活性化に与える効果を調査しました。((Signorile JF,et al.A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.))

ここで調査された手のポジションは、クローズドグリップ(肩幅より狭く握る手幅)、アンダーハンドグリップ(逆手で握る行い方)、フロンドネックでのワイドグリップ(肩幅より広く握る手幅)、ビハインドネックでのワイドグリップでした。

研究者らは、フロントネック＆ワイドグリップでのラットプルダウンが、他のどの方法よりも広背筋に大きな働きかけを行うことができると結論付けました。広背筋の活動を最大化するためには、フロントネックでのラットプルダウンが望ましいということになります。

ストレングス・コンディショニングリサーチ誌に、2009年に掲載された別の研究では、3種類のラットプルダウンにおけるいくつかの主要な筋肉（大胸筋、広背筋、後部三角筋、二頭筋）の反応を筋電図で実験しています。((Sperandei S,et al.Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down.J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a.))

実験が行われたのは、フロントネック、ビハインドネック、そしてクローズドグリップでV型バーを使ったものの3種類のラットプルダウンです。

どの方法を使っても、広背筋の働きに変化は見られませんでしたが、フロントネックでは大胸筋の働きが最大となりました。そして、ビハインドネックでは後部三角筋(肩の筋肉の後ろ側のこと)と、上腕二頭筋の働きが最大になりました。

エクササイズの目的を考慮すると、私はフロントネックタイプのラットプルダウンが、より優秀であると考えます。

さらには、ビハインドネックのラットプルダウンは実用性も限定的です。この動きは、運動における動きや日常生活中での動きとの関連が低いのです。

つまり、今まで言われてきたことは正しかったということになります。ビハインドネックのラットプルダウンを行うに足りる理由はほとんどなく、そしてむしろ、そうすべきでないという理由の方が多いのです。