こんにちは！フィットネスジャンキーです！
ウエイトや自体重を使ったトレーニングで、長距離走や中距離走に活かせるトレーニングにと言えば、一体どのようなものがあるのでしょうか？？
指導者の意見によっても分かれそうな疑問でもありますが、米国のストレングス＆コンディショニング公認スペシャリスト(CSCS)であり、muscle&fitnessとmensfitnessのディレクターをつとめるショーン氏がランナーにとって効果的なトレーニングを３つ、mensfitnessで紹介していました。
この３つはランナーに限らず、良いトレーニングだと思います。どのような内容なのか見ていきましょう！
長距離走や中距離走ランナーに効果的なトレーニング３つ
以下は翻訳部分になります。
目標が大きなものではないとしても、ランナーはしばしばウエイトトレーニングを全く行わないという間違いを犯します。
それはディーン・カーナーシス(42.195km以上の距離を走る、ウルトラマラソンという競技の米国のランナー)のような大物ランナーが述べているように、それは間違いであるだけではなく、馬鹿げたことなのです。
通常のランニング・トレーニングと組み合わせた以下の３つのエクササイズで、今までにないくらい、より長く安全にランニングできるようになるでしょう。
・ボックス・ジャンプ
跳び乗るのが少し難しそうな箱を目の前に置いて下さい。腰と膝を素早く曲げ、腕を勢いをつけるべく後ろに振り、箱に跳び乗って下さい。
腰と膝を曲げた状態で、箱の真ん中に優しく着地しましょう。そして降りて下さい。これで１回です。これを５回×３セット行って下さい。
補足：身体の反動を利用してトレーニングする、『プライオメトリックス』系のトレーニングになりますね。
プライオメトリックスというと、瞬発系競技用のトレーニングというイメージがあるかもしれませんが、持久系競技にも効果があることが実験でもわかっており、トレーニングに取り入れられています。
動画があったほうがわかりやすいので、貼っておきますね。(ちょうどボックス・ジャンプが始まる部分から途中再生されるように設定してあります)
ボックス・ジャンプ 動画
補足：ボックス・ジャンプは、腕の振り(アームスイング)が重要になります。肩幅に足を広げ、ひざを軽く曲げた状態から両腕を後ろに振って、前方に腕を投げ出して頭部の辺りで両腕を急停止し、その反動に身体がついてくるような感覚でおこないます。
ジャンプ系のプライオメトリックストレーニング、特に連続してジャンプするようなトレーニングでよくおこなってしまいがちな間違いとしては、ジャンプ中につま先が床の方を向いてしまう(足関節の底屈の状態)ということです。
動画を見るとわかるのですが、ジャンプ中つま先は前方を向いていて(足関節の背屈の状態)床の方は向いていません。つまり動画の状態が正しいということですね。
ジャンプする前の重心は足の真ん中からつま先寄りになるので、意識しないとジャンプ中に足関節が底屈(つま先が床を向いてる状態)しそうになってしまいますが、意識してジャンプした瞬間に足関節を背屈(つま先が前方を向く状態)させるようにしましょう。
少し専門的な話しになってしまいますが、そうでないと連続してジャンプするプライオメトリックスのトレーニング時に、下腿部の『伸張反射』を上手く使えていないことになってしまいます。
後、動画で使っているボックスはかなり高さがあるので、最初行う時は３０ｃｍぐらいからおこなってみましょう！
・ゴブレット・スクワット
ダンベル、もしくはケトルベルの先端を、あごの下で両手で持って下さい。足を肩幅よりに広くして立ち、つま先は約３０度に開きましょう。深く息を吸い、しゃがみ込んでいきます。８～１２回を３セット行って下さい。
ゴブレット・スクワットでは、腰背部を痛める危険性を少なくして、深くスクワットを行うことができます。スクワットすることで下半身全体が発達するので、ランニングスピードをつけるには文句なく最適なエクササイズです。
ダンベル・ゴブレットスクワット 動画
補足：こちらの動画は、ダンベルを使用したゴブレットスクワットになります。足幅は肩幅より広くとって、つま先はやや外向き、ダンベルをあごの下にセットし、肘を締め、フルスクワットの要領で腰が丸まらないようにしゃがみます。
しゃがんだ時に両肘が、両膝の中に入るようにします。ケトルベルを使って行う場合は、基本的には取っ手の両端を持つような形になりますが、球体の下の部分を両手で持っても構いません。サーキットトレーニングなどにも入れやすいトレーニングですね。
・ウォーキング・ランジ
ランニングにおいて、ウォーキング・ランジ以上にスポーツに特有なウェイトトレーニング・エクササイズはありません。
身体の運動量を統制しながら、前進・減速して身体を鍛えます。筋力だけでなく、バランスとコーディネーション能力(身体全体の協調性)を向上させてくれます。
両手にダンベルを持ち、腰幅程度に足を広げて立ちましょう。
どちらかの足を一歩前に踏み出し、踏み出した脚のももが床と平行になり、後ろ脚の膝の裏がほぼ床につきそうになるくらいまで、体勢を低くします。
元の姿勢に戻り、すぐに反対の足を前に進めます。片足につき１０～１２回(つまり両足を交互に出すので１セット２０～２４回)、これを３セット行って下さい。
ウォーキングランジ 動画
補足：動画はダンベルを持っていない状態でのウォーキングランジになります。最初はダンベルなしでフォームの確認から入りましょう。
スペースがある場合は動画のように前に進んでいっても構いませんが、スペースがない場合は一歩足を踏み出したら元に戻し、交互に足を出してその場で行うような形でおこないましょう。
メインで鍛えられるのは、ももの前側とお尻の筋肉(大殿筋)になります。
『ゴブレットスクワット』や、『ウォーキングランジ』の利点
いかがだったでしょうか？？
『ボックス・ジャンプ』などの反動を利用するプライオメトリックスは、少し専門的なトレーニングになってしまいますが、『ゴブレットスクワット』やその場でおこなうタイプの『ウォーキングランジ』などは、ランニング用のトレーニングに限らず、前述したようにサーキットトレーニングにも組み込みやすいですし、腰への負担をあまり心配することなく下半身を鍛えられる、良いトレーニングだと思います。
ただサーキットでこれらのトレーニングをメニューに組み込むと、相当な筋肉痛になると思いますが笑
ランニングをしている方も、そうでない方も試しにこれらのトレーニングを行ってみましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
