こんにちは！フィットネスジャンキーです！
皆さんは日々の筋トレやスポーツで「これは明らかなオーバーワーク、オーバートレーニングだ」という状態になったことはあるでしょうか？？
どこかの部位が激しく筋肉痛になっているとかそういうことではなく、「身体全体の倦怠感が抜けず明らかに思うように身体が動いてくれない」、「身体全体が鉛のように重い」…そんなことがあるならば追い込み過ぎによる「オーバーワーク、オーバートレーニング」を疑った方が良いかもしれません。
オーバーワーク、オーバートレーニングの状態まで追い込んでしまうと明らかに肉体的なパフォーマンスが衰え、回復も長引いてしまうのでこのような状態は適切な休息を用いて避けるべきですが、実はオーバートレーニングになるまで自分を追い込むというのは簡単なことではありません。
米国のサイト、bodybuilding.comでは過去に水泳の選手であり、人体解剖学、運動生理学を大学院で学んだ元パーソナルトレーナー、Noah Siegel氏が「オーバートレーニングについての真実」という記事を掲載していました。
果たして疲れている今の自分は、本当にオーバートレーニングの状態なのか？記事を参考にして今一度判断してみましょう！
オーバートレーニングについての真実
以下は翻訳引用部分になります。
「自分はオーバートレーニングでは？」という話題に入る前に、少し考えてみましょう。ほとんどの人はこの文章を読む必要すらありません。
ワークアウト界の有名人がトレーニングしすぎて中枢神経系がどうにかなりそう、などとジムで言っているのを見かけることもあります。あなたが18歳ならば、あなたの体内ではシルバーバックゴリラ以上のホルモンが分泌されています。トレーニングのしすぎで回復できないなんてことはまず起こりえません。
いろんなケースを見て勉強してきた結果言えることは、自分はオーバートレーニングだという人のうち98.5パーセントは「想像力を働かせすぎ」ということです。これはれっきとした病気です。自分はオーバートレーニングの状態にあると思う人はまずちょっと冷静になってみましょう。
明らかにオーバートレーニングの状態にある人々も確かに存在します。ただし、そういった人たちは何ヶ月間にもわたって1日に何回ものトレーニングを繰り返す、かなり高いレベルのスポーツ選手であることがほとんどです。
1週間に4回の分割されたワークアウトでは、そうそうオーバートレーニングにはなりません（それが6時間耐久マラソン、または横紋筋融解症になるのがかっこいいと思っている様なクロスフィットのコーチがデザインしたワークアウトならまた話は別ですが）。
危険信号を見逃さない
長時間激しい運動を続けていて、気分やパフォーマンス、身体に数回以上の変調や痛みを感じた場合の判断の仕方と、その解決方法について説明したいと思います。
人間の身体におけるオーバートレーニングについての調査というのはあまり多くはなされていません。しかし、オーバートレーニングは身体に長時間に渡って、過大な負荷をかけ続けている場合に起こると考えてよいでしょう。負荷に対して身体の回復が間に合わず、身体がゆっくりと壊れていく状態です。
普通の人にとって、オーバートレーニングは非常にまれだと言えますが、それでも、もし実際にそうである場合は、いくつか明らかな予兆があります。これから述べる予兆のうち、2つ以上が現れている場合はオーバートレーニングである可能性があります。
危険信号1 .いつもより明らかに力が出ない
ジムで常にノートとペンを持ち歩くワークアウトおたくは正直好きではないのですが、主なウェイトの重さとその回数は記録しておくべきです。ワークアウト記録のようなものを作りましょう。そしてすべての作用に、反作用があることを念頭に置いてください。
例えば、ある日調子がよくいつもより5セット多くできたとしても、次のワークアウト時にさらに記録を更新できる可能性は低いでしょう。だからといってトレーニングのしすぎとか、休む必要があるということではありません。ただ単に、ある日いつものプログラムを変え、そのことに身体が反応を示しているということです。
ただし、通常のプログラムと同じことをしているのにいつもと同じ重量を上げていられないのであれば、何か問題があります。
いつもベンチプレスで225ポンド(約102kg)まで行けるのに突然185ポンド(約84kg)も上げられなくなる、またはいつも5セットのスクワットができているのに2セットでガタガタになる、そんな場合は危険信号です。1日だけでなく、何度ものワークアウトでこうした変化を感じたら、それは真剣に向き合う必要があります。
危険信号2.倦怠感が続いている
疲れていてだるく、朝ベッドから起き上がれない。いつもは大好きな目玉焼きとチーズとアボガドの朝ごはんも食べる気がしない。エクササイズの合間の動きも鈍く、いつものワークアウトについていけない。これらは何かがおかしいというサインです。
酒浸りで毎日二日酔いの男子大学生がベッドに座って、ああ、これはオーバートレーニングに違いないと思っているかもしれません。しかし、まずは他に原因となる要素がないか考えてみてください。他に何かこのような体調の原因になるものはないか、そしてこうした体調がどれくらい続いているのかを考えてみましょう。
ストレスによる不調や疲れ、ガールフレンドや上司が原因の心労をトレーニングのしすぎによるものと勘違いしている人もいます。生活の中でワークアウトに集中することを妨げるようなことや自分を疲れさせるような出来事があるのなら、こうしたことからしばらく距離をとってみましょう。
完全に断ち切ることは簡単ではないでしょうし、時として不可能かもしれなせんが、生活の上でのストレスとオーバートレーニングは別物と理解しておいてください。
オーバートレーニングになることは簡単ではない
この記事でも述べられているように、オーバートレーニングというのはそう簡単になるようなものではないんですね。
一流のアスリートでさえ、オーバートレーニングまで追い込むということは難しいことで、それ相当の精神力がない限り、そこに行き着くことは出来ないのです。
なのでもし、筋肉痛をそのままオーバートレーニングと捉えてトレーニングを休みにしてしまうようなことがあれば、それは非常に勿体無いことをしてしまっていると言えるでしょう。
日常生活に支障をきたしてしまう程のレベルの筋肉痛が起きている時は、その部位のトレーニングは、休息を入れた方が良いと言えますが、適度な筋肉痛ならば身体を動かしているうちに、逆に楽になってくるということもよくあります。
筋トレやダイエットを始めたばかりの方は、疲労や筋肉痛を過度に意識してしまい、休んでしまうということもよくあるので注意しましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
