腕をたくましく見せる上でかかせない筋肉と言えば、上腕二頭筋です。
上腕に力を入れた時に、盛り上がる力こぶを演出するには、この上腕二頭筋を鍛えて発達させる必要があります。
今回の記事では、上腕二頭筋を鍛える上でおすすめの種目を紹介していきたいと思います！
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上腕二頭筋とは？
誰もがご存知の筋肉だとは思いますが、まずトレーニングする上でより意識をしやすくするため、上腕二頭筋の形状を見ていきましょう。
上腕三頭筋について書いた記事でも同じようなことを述べましたが、上腕二頭筋も「二頭」というその名の通り、細かく分類すると二つの筋肉から成り立っています。
上腕二頭筋のうち、自分から見て内側にあるのが「上腕二頭筋短頭」、外側にあるのが「上腕二頭筋長頭」です。
つまり、ガッツポーズのように腕を曲げて正面から見える力こぶは上腕二頭筋短頭、後ろから見える力こぶは上腕二頭筋長頭ということになります。
上腕二頭筋系の筋トレ種目は、親指側で強く握ると長頭に効かせやすく、逆に薬指・小指側で強く握ると短頭に効かせやすいと言われているので、形の細かい部分にまでこだわる方はその辺りも気にしてトレーニングしてみると良いかもしれませんね。
上腕二頭筋は肘を曲げる動き(肘関節の屈曲)、前腕を外側にひねる動き(前腕の回外)、前ならえをするように前側に手を挙げる時(肩関節の屈曲)に使われる筋肉で、特に肘を曲げる動きでその働きが多くなる筋肉なので、そのような動きに重りや負荷をかけてトレーニングしていくことで鍛えていきます。
それではおすすめの上腕二頭筋種目を、お借りした動画を交えて、細かいポイントなど含め解説していきますね！
上腕二頭筋を鍛えるおすすめ筋トレ種目4選のやり方を解説！
1. スタンディング・バーベルカール
スタンディングバーベルカールは、上腕二頭筋種目の中で最も重い重量を扱うことのできる種目です。
最も重い重量を扱えるということは、筋肥大もそうですが、筋力を向上させる上でも重要な要素なのでぜひ取り入れたい種目の一つと言えるでしょう。
バーベルはEZバーを使ってもストレートバーを使ってもどちらでも良いです。
ストレートバーの場合は、バーを挙げたフィニッシュポジションで、若干前腕が外側に回旋する(ひねられる)ような形になり、上腕二頭筋の短頭(上腕二頭筋の内側)に効きやすくなります。
EZバーで行うと、上腕二頭筋長頭(上腕二頭筋の外側)から上腕筋に効きやすいです。
スタンディング・バーベルカールの行い方
❶ 腰幅程度に足幅を広げ、つま先を真っ直ぐにし、順手(手の平が自分の前方を向く)でバーベル握る。
手幅は肩幅か、肩幅よりやや広めにとる。(人によって前腕の長さなどの影響で、上腕二頭筋に効きやすい手幅も異なるので、肩幅〜肩幅よりやや広めの手幅の中で、いくつかの幅を試してみる。)
❷ 脇を少し締め、肘を軽く曲げた状態でバーベルを保持し、そこをスタートポジションとする。上体は胸を張るでもなく猫背でもなく、直立した状態にする。
❸ 肘を体側の前方辺りで固定し、バーベルを弧を描く軌道で息を吐きながら挙げていく。
挙げていく時に体が反り気味になってしまうと、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうので、少しあごを引いて挙げていく。
あごの下辺りまでバーベルを挙げたら(バーベルの負荷が抜けてしまうぐらい挙げ過ぎないよう注意)、息を吐きながらゆっくりとバーベルを降ろしていく。
❹ 肘が伸びきる一歩手前までバーベルを降ろしたら、再びバーベルを挙げていく。
8~12RM(8~12回が限界の重量)×3セットを目安に行っていく。
2. インクライン・ダンベルカール
他の上腕二頭筋種目と比べて、重りを降ろす動作時に腕を若干引いた状態(肩関節伸展位)のところまで降ろすのが特徴のインクラインダンベルカール。
つまり、他の上腕二頭筋種目よりも「降ろす幅が大きい」のがこのトレーニングです。
ウェイトトレーニングは、実は重りを挙げている時よりも、降ろしている時の方が筋肉へかかる負荷が大きく、筋肥大への貢献度も高いので、インクラインベンチを利用することにより、降ろす幅を大きくできるこの種目も取り入れていきたい上腕二頭筋種目の一つと言えます。
また、ベンチに寝て行うため体幹が安定し、ターゲットにしている上腕二頭筋に負荷を集中させやすいというメリットもあります。
インクライン・ダンベルカールの行い方
❶ インクラインベンチの傾斜角度を45〜60度程度に設定する。
❷ ダンベルを両手に持ち、背中をしっかりとつけてベンチに座る。
この時、頭も一緒にベンチにつけてしまうと、ダンベルを挙げきった時の上腕二頭筋への刺激が弱くなってしまうので、背中はつけるが頭はベンチにつけない。
❸ 上の動画のように、両ダンベルを自分の方から見て少し「八の字」の角度になるように構え、肘の位置は固定したまま脇を締めて、息を吐いてダンベルを持ち上げていく。
挙げていく時に、前腕は若干外側にひねりながら持ち上げるとより効きやすい。
❹ ダンベルを肩の前辺りまで挙げていく。(ただ、挙げすぎると負荷が逆に抜けてしまうので、負荷が抜けるところまで挙げないよう注意)
挙げきったところでワンテンポ置いてから、息を吐きながらダンベルを降ろしていく。
ダンベルは肘が伸びきるところまで降ろすと負荷が抜けてしまうので、伸びきる一歩手前まで降ろし、再び挙げていく。
10RM(10回が限界の重量)×3セットを目安に行っていく。
日本のトップボディビルダーの鈴木雅選手などは、上腕二頭筋への刺激の入り方を変えるために、インクラインベンチの角度は時折変えるようにしているそうです。
インクラインカールを続けていくうちに、あまり刺激が入らなくなってしまったという場合は試してみてもよいかもしれませんね。
3. ハンマーカール
ハンマーカールは、上腕二頭筋の深層にある「上腕筋」という筋肉を鍛えるのに、他の上腕二頭筋系種目よりも適しているトレーニングです。
動画を見るとわかるように、手のひらが自分の身体側の方を向いている状態でダンベルを上げ下げするのですが、この状態だと上腕二頭筋の働きがある程度制限され、上腕筋の仕事量がより増えることになります。
上腕二頭筋と一緒くたにされてしまいがちな上腕筋ですが、実は上腕二頭筋とほとんど体積が変わらないぐらい大きい筋肉なので、こちらもしっかりと鍛えていきたいところです。
この上腕筋を鍛えることによって上腕二頭筋を下から盛り上げて腕自体のサイズアップに影響を与えることができます。
ハンマーカールの行い方
❶ 両手、もしくは片手にダンベルを持ち、手の平が自分の身体の方に向くようにダンベルを保持する。 肘は軽く曲げておく。
❷ 前腕はひねらず、肘を固定したままダンベルを挙げていく。
❸ 負荷が抜ける手前までダンベルを挙げていき、ダンベルを挙げた軌道と同じ軌道で降ろしていく。
反復中、肘を体側につけて動作しないように注意する。(肘を体側につけて行ってしまうと上腕筋、腕橈骨筋への負荷が弱くなってしまう)
10RM(10回が限界の重量)×3セットを目安に行っていく。
4. コンセントレーションカール
「コンセントレーション」(集中)という名前の通り、他の筋肉に刺激を逃すことなく、上腕二頭筋に集中的に負荷をかけやすい種目です。
ダンベルを挙げきった時(フィニッシュポジション)の収縮感が強く、上腕二頭筋に効かせる感覚を掴みやすい種目なので、上腕二頭筋がいまいち効きにくいという方が行うのもおすすめです。
コンセントレーションカールの行い方
❶ フラットベンチの端に腰掛け、足を肩幅以上に大きく開く。
❷ 左右どちらかの手にダンベルを持ち、ダンベルを持った方の肘を、同じ側の内ももに当てて固定する。
ダンベルを持ってない方の手は、同じ側のひざに手を置いておく。
❸ 頭を下げ、視線はダンベルを持っている上腕二頭筋の方を向ける。
ダンベルを挙げる前に、上腕から肩が床と垂直になっていることを確認する。
❹ 巻き上げるように、息を吐きながらゆっくりと肘が完全に曲がるまでダンベルを持ち上げていく。
上腕二頭筋の収縮を強めるため、挙げきったところでワンクッション止め、息を吸いながら降ろしていく。
❺ 肘が伸び切る手前までゆっくり降ろしたら、再びダンベルをゆっくり挙げていく。
10RM(10回が限界の重量)×3セットを目安に行っていく
上腕二頭筋種目のトレーニングのコツ
上に紹介したトレーニングを見て頂いてもわかるように、上腕二頭筋系のトレーニングは、その全ての種目が重りを持って肘を曲げていく類いのものになります。
これらのトレーニングに共通したコツとして一つ言えるのが、「肘を曲げきった時に力こぶにグッと力を入れて重さをしっかりと受け止める」ということです。
重りを挙げていく過程で、すでに上腕二頭筋には力が入っているはずですが、肘を曲げ切るフィニッシュポジション時では、意外と力が抜けてしまいやすいので、その点に注意しながらこれらのトレーニングを行ってみてください！
それではフィットネスジャンキーでした！
