こんにちは！フィットネスジャンキーです！今年最後の投稿です。
上半身の筋肉で大きい筋肉といえば、大胸筋や広背筋などが思い浮かぶと思います。
実際に広背筋は、以前の記事『広背筋の鍛え方！おすすめの筋トレ種目、方法5選を解説！』でも「上半身で最も広い面積を持つ筋肉」と紹介したことがありました。
しかし「体積」で比べると、実は上腕三頭筋は広背筋よりも大胸筋よりも大きい筋肉であり、上半身の中でも2番目に体積の大きい筋肉にであることが、2007年のHolzbaurらの研究にて報告されています。(ちなみに一番体積の大きい上半身の筋肉は三角筋)
つまり面積だけではなく、「厚さも」加味すると上腕三頭筋は上半身で2番目に大きい筋肉ということです。
これはちょっと意外ですよね。
今回はそんな上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめな筋トレ種目を紹介していきたいと思います！ジムに通っていなくても、器具がなくても鍛えられる種目も紹介しているのでご覧になってみて下さい！
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上腕三頭筋とはどんな筋肉？
上腕三頭筋は、“三頭”という名のつく通り【上腕三頭筋長頭、上腕三頭内側頭、上腕三頭筋外側頭】という三つの筋肉から成ります。
内側にあるのが“上腕三頭筋長頭”、外側にあるのが“上腕三頭筋内側頭”と“上腕三頭筋外側頭”です。
腕の筋肉を鍛えて太くしたいと考える方は、表側の上腕二頭筋をまず鍛えようと思ってしまう方も多いかもしれませんが、文字通り筋肉の頭の数が裏側の上腕三頭筋の方が多く大きい筋肉になるので、腕を太くするにはここの筋肉をトレーニングももちろん欠かせません。
上腕二頭筋では、アームカールのように肘を曲げていく時に重りの負荷が掛かるトレーニングで鍛えていきますが、上腕三頭筋は逆に肘を伸ばしたり何かを何かを押したりする時に主に使われる筋肉なので、そのような動きの時に重りや自体重の負荷が掛かるようなトレーニングをすることで鍛えていきます。
動作自体はシンプルなものが多い上腕三頭筋のトレーニングですが、フォームの細かい点などをちゃんと理解していないと効かせにくい種目も多いのが特徴です。
今回おすすめしている、5つのおすすめの種目のフォームの行い方の説明で、そのような細かい点についても述べているので参考にしてみて下さい！
上腕三頭筋のおすすめ筋トレ種目5選
1. ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋の長頭(内側部分)への刺激は少ないですが、そのぶん外側頭と内側頭(外側)に大きな負荷をかけられるトレーニングになります。
上腕三頭筋の外側は、比較的目立ちやすいので、是非取り入れていきたい種目の一つと言えます。
また、軽い重量で効かせやすいので、肘関節へのストレスもかかりにくいという意味でもおすすめできる種目です。
ダンベル・キックバックの行い方
① 片方の手にダンベルを持ち、フラットベンチにダンベルを持った手と反対の方の片手、片膝をつく。(動画のように、ダンベルを持った側の手の膝をついてもOK。やりやすい方でよい)
② 顔を前に向け、軽く胸を張って上体を真っ直ぐにする。
③ ダンベルを持っている手の肘が90度になるようにダンベルを保持する。
この時にダンベルを持っている側の手の肩・肘が横から見た時に真っ直ぐ、そして床と平行になっていることを確認する。ここがスタート姿勢になる。
④ 肘を固定したまま、肘が伸び切るところまで、息を吐きながらダンベルを挙げていく。肘を伸ばし切った時に一瞬だけ止めるようにし、この時に上腕三頭筋がギュッと収縮していることを意識する。
肩が動くぐらいダンベルを上まで挙げてしまうと、逆に刺激が逃げてしまうので注意する。肩、肘は動かさないで終始固定することを意識する。
⑤ 再び肘が90度になる開始位置まで、息を吐きながらゆっくりとダンベルを降ろしていく。
動画では、ダンベルを降ろす動作の時に、上腕と前腕の角度が90度以下になるまで戻しているが、ここまで戻すと少し緊張が抜けてしまうので、90度で止めておく。
男性は2～3kg×10回3セット、女性は1～2kg×10回3セットを目安にスタートする。
注意点としては、上体が丸くならないようにすることと、肘と肩は終始固定しておくという2点ですね。
早く動作を行おうとすると、肘と肩が反動で動いてしまいやすくなるので、ゆっくり行うことを意識してみてください。
2. ライイング・トライセプスエクステンション
ライイング・トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋のトレーニングの中でも比較的高重量で負荷を掛けられる種目なので、上腕三頭筋を発達させたい方には是非取り入れていきたい種目といえます。
ジムにEZバー(W字型に湾曲しているバー)がある場合は、そちらで行うことにより手首へのストレスを軽減できるので、そちらで行うことをおすすめします。
ライイング・トライセプスエクステンションの行い方
① ベンチに仰向けに寝て、 サムレスグリップでバーベルを握る。(サムアラウンドグリップだと、降ろす時に肘が開きやすくなり、上腕三頭筋への刺激が逃げやすくなる。
バーベルを握る手幅は、握り拳1個半ぶんぐらい。
② 顔の上辺りでバーベルを保持し、そこから肘を曲げて、おでこの上をめがけ、バーベルを息を吸いながらゆっくり降ろしていく。この時に肘が開いていってしまわないように注意する。
③ バーベルがおでこの上につくギリギリまで降ろしたら、息を吐きながら元の位置までゆっくり肘を伸ばしていく。
肘は完全に伸び切るまで戻しても良いが、慣れていないと伸び切った時に上腕三頭筋への緊張が抜けてしまうので、初心者のうちは肘を伸ばし切る手前で止めた方がよい。
④ 再びバーベルを降ろしていき、②～③の動きを繰り返す。動作中の上腕は、スタート時の位置から動かさないこと。
(上腕も動かして頭の後ろにまでバーベルを降ろしていくやり方もあるが、上腕を動かさずおでこの上に降ろしていく行い方がオーソドックスになる)
目安として、男性は重量9kg(EZバーは6kgのものが多いので1.25kg×2のプレートをつけて9kgになる)×10回×3セット、女性はバーのみ(6kg)×10回×3セットからスタートする。
注意点としては、動作中に手首が反ってしまうと、上腕三頭筋に刺激がいきづらくなってしまうので、手首は真っ直ぐの状態を保ちながら行うということですね。
腰にストレスや不安のある方は、足を床ではなく、ベンチの上に乗せると楽になることが多いです。
3. フレンチプレス
フレンチプレスは、トレーニーの方の上腕三頭筋種目として人気の高いトレーニングですね。
上腕三頭筋の外側頭、内側頭(外側部分)にも刺激は入りますが、どちらかというと長頭(内側部分)により強い刺激を入れることの出来る種目です。
フレンチプレスの行い方
① 立った状態、あるいはベンチなどに座った状態でダンベルを両手で持ち、頭上に上げてダンベルを両手で重ねるように持って保持する。腰は真っ直ぐか若干反らせる。
(この部分は、どうしても活字だけでは説明が伝わりづらくなってしまいます。下のMen’sダイエットボディコーチさんの動画で、分かりやすく持ち方を説明されているところから見れるようになっているのでそちらもご覧になってみて下さい)
② 両肘が肩の真上、顔の側面にあることを確認し、そのまま息を吸いながら肘を曲げてダンベルをゆっくりと降ろしていく。
降ろす時に肘が開いてしまうと、上腕三頭筋に刺激が行きづらくなってしまうので、肘が開かないように注意する。
③ 上腕三頭筋のストレッチをしっかり感じながら、肘を曲げきるところまで降ろす。
この時に、腰を過度に反らせたり肩関節や肘関節を後方へ動かしてダンベルを降ろすのではなく、肘の曲げだけでダンベルを降ろしていく。
④ 下まで降ろしきったら息を吐きながら肘を伸ばしてダンベルを元の位置に挙げていく。
肘を伸ばし切る一歩手前で止め、再びダンベルを降ろしていく。
目安として、男性は5～7kg×10回を3セット、女性は3～4kg×10回を3セットからスタートする。
このトレーニングも他の上腕三頭筋と同様に、肘が開いたり動いたりしないように固定することが重要です。
また、グリップを強く握りすぎると上腕三頭筋の外側(外側頭)ばかりに刺激が偏ってしまうので、グリップは引っ掛けるようなイメージで薬指、小指側メインで保持するように行ってみて下さい。
4.5はジムに通っていなくても、また器具を持っていなくても行える自重の上腕三頭筋のトレーニングを紹介していきたいと思います。
自宅でも行える上腕三頭筋の筋トレ種目2選
4. リバースプッシュアップ
ジムではベンチがあれば、自宅ではイスやちょっとした台なども利用してどこでも行えるというのが、このリバースプッシュアップの良い所です。
どこでも行えますし、上腕三頭筋へ集中的に負荷をかけられる種目で発達させる効果も高いので、こちらも是非覚えておきたい種目と言えますね。
① イスやベンチに後ろ向きで手を置いて、ふちを掴み、肘を伸ばす。手幅は肩幅より若干広い程度。
② お尻をイスやベンチから離して浮かせた状態にし、脚を伸ばしてかかとを床につける。
(女性など筋力に自信のない方は、脚を伸ばさず、膝を曲げて足の裏を床につけて行ってもよい。この場合、膝の角度は90度を目安にに。)
③ 顔を前に向け、脇を軽く締めたまま、息を吸いながら肘を曲げて体を下に降ろしていく。降ろす深さは、肘の角度が90度になる辺りまで降ろしていく。
肩がすくんで肩周りに力が入ってしまうと、肩甲骨周りの筋肉へ負荷が逃げてしまうので、動作中に肩がすくまないように意識する。
④ 肘の角度が90度になるまで降ろしたら、息を吐きながら肘を伸ばして体を上げていく。
肘は伸ばし切っても比較的上腕三頭筋の緊張が抜けにくい種目なので、伸ばし切ってよい。
⑤ 再び肘を曲げていき、③～④の動きを繰り返す。動作中、お尻がどんどん前方に移動してしまいやすいので、お尻、背中がイスやベンチにギリギリ触れない程度の近い位置から離れないように注意する。
目安として、男性は10～15回×3セット、女性は6～8回×2～3セットからスタートする。
注意点は、体を降ろす時に「降ろし過ぎない」ということですね。
肘の角度が90度より下まで降ろしてしまうと、肩関節に強いストレスをかけてしまうので、肘の角度が90度よりも下までは降ろさないようにしましょう。
また、下の画像のようにベンチやイスを2つ用意して脚を乗せて行うと、1回1回の負荷をさらに強くすることができます。
5. ナロー・プッシュアップ
大胸筋(特に内側)と上腕三頭筋を鍛えることのできるナロー・プッシュアップ。
こちらのトレーニングも、器具がなくてもどこでもできるトレーニングなので、器具を持っていない方やジムに通っていない方は、リバース・プッシュアップとともに取り入れていきたいトレーニングです。
ナロー・プッシュアップの行い方
① 床にうつ伏せに寝転がる。
② 手の幅を肩幅より狭くしてセットする(目安として、左手の親指と右手の親指が大体15~16cm離れてるぐらい)
③ 腰幅程度に足を開き、反復動作を行っていく。降ろす深さはできれば鼻と床がつきそうになるぐらいまで降ろし、上げる高さは肘が伸び切るところまであげる。
女性は反復が難しい場合、膝をついたまま行ってもOK。
目安として、12～15回×3セットあたりからスタートする。
実際に行う種目はどれを選べば良いか？
ボディービルダーの方やフィジークの大会に出る方などは、上腕三頭筋だけで3～4種目行う方なども多いですが、大会に出るまではいかなくとも、普通に上腕三頭筋を発達させたい、引き締めたいという分には1～2種目を行っていけば十分です。
種目の選び方は、行っていてフォームがやりやすかった種目や効いている感じが強かった種目、というように選んでしまって構いません。
大事なのは、他の部位にも言えることですが、「強度を段階的に増やしていく」ということですね。
また、上腕三頭筋の種目は肘にストレスがかかるものが多く、無理なフォームや重量で行うと痛めてしまうリスクを高めてしまいます。
最初は軽い重量からでいいので、丁寧なフォームを心掛け、肘に違和感や痛みを感じることがあればトレーニングはしばらく行わないように注意しましょう！
それでは皆さん今年もありがとうございました！よいお年を過ごされて下さい！
