どうも！ フィットネスジャンキーです！
今日は以前の記事『最大筋力ＵＰと筋量ＵＰのためのトレーニング方法』、そして『筋力アップと筋量アップにに有効なセット法「ピラミッドセット法」』に引き続き、男性向きのちょっと上級者向けの内容になります！
前回は筋力ＵＰと筋量ＵＰのピラミッドセット法を紹介しましたが、筋トレのセット法には他にも色々なものがあります。
その中でオススメなセット法を他にもいくつか紹介したいと思います！
筋トレがマンネリ化してきた人や、結果がなかなか出ず停滞してきたときにはトレーニングのセット法を変えると刺激が入りやすくなるので参考にしてみてくださいね！
スーパーセット法
主動筋と拮抗筋を連続して鍛えるセット法です。主動筋と拮抗筋とは、片方の筋肉が縮めばもう片方は伸びる関係性にある筋肉のことを指し、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングス、大胸筋と上背部等の組み合わせがそれに当たります。
例えばアームカール等の上腕二頭筋の種目を行った後、インターバルを取らずにトライセプスエクステンション（上腕三頭筋の種目）を行い、それを１セットとするといったトレーニングになります。
２つの種目を連続して行うのでトレーニングの強度が上がり、心肺機能の強化につながるといった利点と、主動筋をトレーニングしているときは拮抗筋は相神経支配という作用によって伸びてリラックスするので回復が早まるといった作用が起こります。
上腕二頭筋をトレーニングしている時は上腕三頭筋が回復し、上腕三頭筋を鍛えている時は上腕二頭筋が相神経支配により回復が早まるのです。
トレーニングのセット例 クランチ（腹筋）→バックエクステンション（背筋）
ベンチプレス（大胸筋）→ラットプルダウン（広背筋、上背部）
この２つを連続して行いそれを１セットとして数え、３セット行う。セット間の休憩は３分程度。
メリット
- 連続してトレーニングを行うので心肺機能の強化にもつながる。
- 相神経支配を利用した筋肉の回復効果が望める。
- トレーニング時間の短縮効果
デメリット
- 息が切れることと、前腕等の補助筋（前腕を使う種目をスーパーセットに組み込んでいる場合）の疲労によりいつも挙げている重量、回数より下がってしまう恐れがある。
コンパウンドセット法
筋肥大に適したトレーニングです。スーパーセットと同じように２種目をインターバルなしで連続して行いますが、違うのは同じ部位を連続して鍛えるということ。例えばベンチプレスを行った後ダンベルフライを行って連続的に大胸筋に刺激を与えたりするトレーニング方法です。同じ部位を連続して違う動作で鍛えることでより強い筋肉の焼きつき（乳酸が沢山でている状態）が味わえます笑 こちらもスーパーセット法と同じくハードなトレーニング方法になりますね。
トレーニングのセット例 バーベルスクワット（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス）→レッグエクステンション（大腿四頭筋）ＯＲ レッグカール（ハムストリングス） ベンチプレス（大胸筋）→マシンフライ（大胸筋）
このようにフリーウェイト→マシンの流れで組むのがオススメです。マシンはあらかじめ軌道が決まっているため効かせたい部分にしっかり効かせられるという利点があるので、フリーウェイトで疲労させてから更に鍛えたい部分をしっかり効かせるイメージです。それと２種類連続でフリーウェイトで組むと同じ筋肉を鍛えるので疲労でフォームが乱れやすいです。でも２種類連続でフリーウェイトで組むのがいけないわけではないので行って試してみるのがいいかと思います！これもセット間のインターバルは大体３分程度にして３セット程行います。
メリット
- 自分が鍛えたい部分や、劣っているかな…と思ったところを集中的に鍛えられる。
- 心肺機能の向上。
デメリット
- 筋肉に対するストレスが強くなるので疲労も残りやすい。
- 筋肉の疲労によるフォームの乱れの危険性がある。
パーシャルレップス法
一人でギリギリまで追い込みたい時、記録や回数等を少しでも向上させたいとき等に有効なセット法です。
ベンチプレスでは胸とバーがつくところまで、スクワットならふくらはぎと大腿部がくっつくところまで目いっぱいしゃがむ動作をフルレンジというのですが、このパーシャルレップ法はあと一回できそうだけれどもやったらつぶれてしまうかも…といった時に動作を少し浅くして行うことをいいます。
例でいうとベンチプレスならバーが胸につく１０ＣＭ程手前でとめていつもより余分に一回おこなったりスクワットなら床と大腿部が平行（パラレル）まで降ろしていたのを最後の余分に追加した一回だけをもう少し上の所までにしたりとかといったことです。（スクワットはフルレンジで行う人があまりいないのであえてパラレルの例を出しました）また、そこからさらに動きを浅くしてもう一回行ってもＯＫです。メインセットを終えた後に、あと一回は無理かもしれなかったけどもう少し追い込みたいな…といった記録や回数が上がりそうで上がらない微妙な時にオススメのセット法ですね。
メリット
- 一人でギリギリまで追い込める。
- 記録や回数の向上につながる。
デメリット
- トレーニングをやりこんでいる人でないと失敗してつぶれてしまう危険性がある。
- ギリギリまで追い込むので疲労が溜まりやすい。
これらのセット法の注意点
皆さんいかがでしたか？これらのセット法はどれも非常に強度が高いので毎回行うのはとてもしんどいです笑
なので中々成果が出なくなった時や追い込みたい時等に取り入れたりするのがオススメです！
後トレーニングを始めて間もない時期にやるのは怪我のもとになったり危険な要素もありますので、人に見てもらったり、ある程度トレーニングの経験を積んでからこれらのセット法を組むようにしてください！
それでは以上、フィットネスジャンキーでした！
