どうも！フィットネスジャンキーです！
昨日はとても寒かったですね！今日は予報でも言ってましたしひょっとしたら雪が降るかもしれません！過去に『冷え性完全対策』という記事を書いてあるのでもしよければ見てみて下さい！
今日は昨日の記事の続きになります！筋力アップと筋量アップの両方に有効なピラミッドセット法を紹介します！
そしてウェイトトレーニングにおいてセット法を用いる場合はある程度の経験を積んでからにした方が安全なので、トレーニングを始めたばかりの方は経験のある人についてもらうようにしてください！
ピラミッドセット法の行い方
ここでもベンチプレスの最大挙上重量１００ｋｇ（１００ｋｇを１回だけ挙げられる）の場合を例に出しますね！
では具体的なやり方の一例として、まず１セット目は自分が挙げられる重量の５０％の重量で１０回行います！なので５０ｋｇを１０回行います。そして２セット目は７０％、７０ｋｇを７回、３セット目は８５ｋｇを３回、ここまでのポイントですがまずは３セット目までは重い重量を挙げるためのウォーミングアップということになります。１．２と軽めで回数を少し多めにして、４セット目からはメインのセットで高重量を挙げることになるので、３セット目は少し重量を重くして体を慣らしておきます。
そして、４セット目は最大筋力の向上を狙って高重量低回数に設定したいので９５ｋｇを２~３回挙げます。そして筋肉が十分回復するまで長めにインターバルを取り、（４~６分程度）５セット目は最大重量、つまりこの例でいえば１００ｋｇを挙げるようにします。
最大筋力向上を狙って挙げるのはこの４．５セット目になります。６セット目からは筋肥大に狙いを移すので８０％の重量の８０ｋｇを８回、７セット目は７５ｋｇを１０回、８セット目は７０ｋｇを１２回で終了になります。６~７~８のセット間は血中ホルモン濃度を高めて筋肥大を促したいのでセット間のインターバルは３分程度に設定してください。
このピラミッドセット法は重量が段々と上がっていき、また段々と下がっていくことから呼ばれています。
また、挙げる回数やｋｇは明確に細かく定められているわけではないので自分で調節してもＯＫです。例えば５セット目を９７．５ｋｇを２回にしたりだとかウォーミングアップも３セット目をもう少し軽くしたり、逆に重くしてもかまいません。
少し複雑に感じてしまうかもしれませんが…汗 １セット目から３セット目をウォーミングアップに設定して４~５セット目は１~５回しか挙がらない重量に設定して筋力アップを目指し、６，７，８セット目は筋肥大目的の８~１２回しかあがらない重量に設定するという風に考えれば頭に入りやすいかと思います。
トレーニングを続けて、最初のころは効果が出ていたのに段々頭打ちになってきたという場合などにぜひ取り入れてみて下さい！
筋トレのセット法は色々なものがあるので、またメリット等を含め紹介しますね！
以上フィットネスジャンキーでした！
