こんにちは！フィットネスジャンキーです！
筋肉を鍛えたことが一番わかりやすい、一番目立ちやすい部位と問われればまず大胸筋が挙げられるのではないかと思います。
今回はその大胸筋を鍛えることの出来る代表的な種目、「腕立て伏せ」についての記事を書いてみたいと思います！
腕立て伏せで特に効果的な3種類の種目と、筋肉に効かせるための正しいフォーム
腕立て伏せは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋(肩の筋肉)前部、前鋸筋(わきの下辺りのインナーマッスル)を鍛えることができるトレーニングです。
「腕立て伏せ」とGoogleで検索をかけると、30種類の腕立て伏せのやり方~、11種類メニュー~といったタイトルの記事など、とにかく沢山の種類の腕立て伏せが紹介されている記事をよく見掛けることがあります。
確かに腕立て伏せは色々とバリエーションをつけやすい種目ではありますが、ボディメイクの観点から考えると個人的には“3種類”の腕立て伏せのやり方を覚えて実践していけば、腕立て伏せで鍛える事のできる上記に挙げた筋肉をバランスよく鍛えることができると思います。
なので今回はこの3種類の腕立てのフォームと、それぞれの主に鍛えられる部位についてや、目安とする回数、セット数について述べていきたいと思います！
1. 腕立て伏せ(オーソドックス)
まずは皆誰もが一度はやったことのある普通の腕立て伏せですね。
筋トレに少し詳しい方ならばご存知かもしれませんが、大胸筋は上部、中部、下部に分かれていて普通の腕立て伏せで主に鍛えられる大胸筋は中部、下部辺りになります。
適切に筋肉に効かすために正しいフォームをおさらいしていきましょう。
腕立て伏せの行い方・フォーム
❶ 床にうつ伏せに寝転がる。
❷ 手の幅は肩幅よりやや広めにセットする。この時に手を若干ハの字型にすると動作中に脇が開きやすくなり、大胸筋により効かせやすくなる。
❸ 腰幅程度に足を開き、反復動作を行っていく。降ろす深さは鼻が床につくギリギリまで降ろす。挙げる時は、肘が伸び切る一歩手前まで挙げて降ろす動作に切り替える。
トレーニングを始めて間もない方、これから始める方は20~25回×2セットを目安に行っていきましょう！1セットで行う回数は慣れてきたら増やしていくようにします！
腕立て伏せを続けていると、慣れてきた時につい1回1回の降ろす深さが浅くなってしまいがちになりますが、大胸筋が最も関与するのはボトムライン(鼻が床につく位置)から15cm上げるまでくらいと言われているので、しっかりと深く降ろした方が大胸筋に効かせやすいです。(そこから先15cmくらいは肩の筋肉の関与が最も大きくなり、最後の肘を伸ばし切る辺りは上腕三頭筋の関与が最も大きい)
2. ナロー・プッシュアップ
ナロー・プッシュアップは通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くして、肘の曲げ幅を大きくすることで上腕三頭筋への刺激をより強めることができる種目です。
また、通常の腕立て伏せはどちらかというと“大胸筋の外側”に効きやすいのに対し、こちらのナロー・プッシュアップは“大胸筋の内側”へ効かせやすい種目になります。
通常の腕立て伏せでは、若干ハの字型に手をセットすることで、動作中に脇が開きやすくなり大胸筋に刺激を移行させやすくなりますが、こちらのナロー・プッシュアップは出来るだけ上腕三頭筋に効かせたいので、大胸筋に刺激が移行しやすくなるハの字型に手はセットせず、手は真っ直ぐにセットして逆に反復中、脇を少し締める意識で行っていきます。
また、通常の腕立て伏せは大胸筋を休ませないために肘を伸ばし切りませんが、こちらは上腕三頭筋をメインで効かせたいため、上腕三頭筋をしっかり収縮させるために肘は1回1回伸ばし切って行いましょう。
ナロー・プッシュアップの行い方・フォーム
❶ 床にうつ伏せに寝転がる。
❷ 手の幅を肩幅より狭くしてセットする。(目安として、左手の親指と右手の親指が大体15~16cm離れてるぐらい)
❸ 腰幅程度に足を開き、反復動作を行っていく。降ろす深さはできれば鼻と床がつきそうになるぐらいまで降ろし、上げる高さは肘が伸び切るところまで。
1回1回の強度は普通の腕立て伏せよりも高いので、トレーニング初心者の方は12~15回×2セットを目安に行ってみて下さい！
また、鼻と床がつきそうになるぐらいまで降ろすことができない、あるいはそこまで降ろすとあまり回数をこなせないと言う場合は、最初の内はもっと浅めで行っても良いので、慣れてきたら深く降ろせるようにしましょう！
3. デクライン・プッシュアップ
こちらは大胸筋上部に主に効かせやすい腕立て伏せになります。
通常の腕立て伏せでは大胸筋上部への刺激が十分ではないので、こちらの腕立て伏せも行っていくと外見的にもさらにバランスの良い大胸筋に鍛えることができます。
ベンチプレスと並行して、大胸筋上部を主に鍛えれるインクラインベンチプレスを行っていく人は多いと思いますが、これも上下をバランス良く鍛えるためですね。
通常の腕立て伏せに少し工夫を加えただけの種目ですが、インクラインベンチプレスの代わりになる種目、つまり大胸筋上部に特化して鍛えられる種目というのは実は少ないのでクローズアップされることは少ない種目ですが、有用性の高い種目であると言えると思います。
足を乗せるものの高さは、座椅子やダンベルトレーニングなどに使用するベンチ(バーティカルベンチ)程度ぐらいの高さを目安にしてみてください。
「足を高い位置に乗せる」という以外は通常の腕立て伏せと同じように行っていきます。
動作を行っている時のイメージとしては…
少し抽象的な表現となってしまいますが笑、動作中は上の画像の大胸筋の〇で囲んでいる辺りに『線を刻んでやる』というような意識で行ってみて下さい。とにかく大胸筋の上部を意識しながら行うということですね。
デクライン・プッシュアップの行い方・フォーム
❶ 座椅子程度の高さの場所に足を乗せる。
❷ 通常の腕立て伏せと同じ幅、位置に手をセットし、こちらも大胸筋に効かせやすくするため手は若干ハの字にする。
❸ 鼻が床につくギリギリの深さ(最初に行った時、キツくて数回しか行えない場合はもう少し浅めにしてもよい)まで降ろし、肘が伸び切る一歩手前まで身体を挙げていく。
ナロー・プッシュアップもそうですが、こちらも1回1回の強度は普通の腕立て伏せよりも高くなるので、これからトレーニングを始めるという方は、12~15回×2セットを目安に行ってみて下さい！
順番としては先に上腕三頭筋を疲れさせてしまうと、早々に回数に限界がきてしまうため、
オーソドックスの腕立て伏せ
↓
デクライン・プッシュアップ
↓
ナロー・プッシュアップ
という順番で行いましょう！週に2回、できれば3回を目安に行ってみて下さい！回数は出来そうだと思ったら1セットを5回ずつ増やしていきます！
「身体は真っ直ぐ」にして行うべきか？
腕立て伏せやプッシュアップについて解説されている記事をみると、体幹の筋肉群にも刺激を入れるため、身体は真っ直ぐにして行いましょうということがよく書かれてあると思います。
確かにこのようにして行う腕立て伏せ、プッシュアップは体幹トレーニングとしては有用性の高いものですが、ボディメイクを主な目的として行う事を考える時には必ずしも1回1回身体を真っ直ぐにして行う必要はないと個人的には考えています。
実際に行ってみるとわかりやすいのですが、1回1回身体を真っ直ぐにすることを意識しながら行うというのは、特に意識をしないで普通に腕立て伏せを行うよりも回数的にすぐに限界がきてしまうので、冒頭で記した腕立て伏せで鍛える事の出来る筋肉群にも、限界まで刺激を送るということが難しくなってしまったり、漸進的に回数を増やしていくということのハードルが高くなってしまいます。(腕立て伏せのような自重トレーニングは基本的に重りを足していくということが出来ないので回数を増やすしか強度を高められない)
もちろん極端に背中が丸くなってしまいながら行ったり、腰を反らせながら行ったりというのはNGですが、普通に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えたいという場合であれば、それほど身体を真っ直ぐということには捉われず、普通に腕立て伏せを反復していく方が良いと個人的には考えています。
体幹にも刺激を入れる身体を一直線にして行う腕立て伏せの行い方
ボディメイクを主な目的として行う場合は、前述したように特に身体を真っ直ぐという意識は必要ないと考えますが、運動競技の動作向上などを主な目的として行う場合の、体幹に刺激を入れる身体を一直線にしながらの腕立て伏せも最後に紹介したいと思います。
上の動画がきれいなフォームで身体を真っ直ぐにしてプッシュアップを行えていますね。こうして行う事で体幹のトレーニングにもなります。一見簡単そうに見えますが、行ってみると最初は難しく感じると思います。
手の位置や足幅など基本的なことは普通のプッシュアップと同じですが、身体を真っ直ぐにして行うポイントとしては、
・目線は真下より若干斜め前に向ける。
・身体を降ろす時に脱力するのではなく、身体の重さをコントロールしつつ降ろしていく。
・身体を挙げる時も通常の腕立て伏せよりもゆっくり目に行い、お尻から頭が同じ早さで上に挙がっていくことを意識する。
後はやはり「常に身体を一直線を意識して行う」ということにつきますね。10~15回ほど行った後、体のお腹の部分とその反対側の背筋部分に若干のストレスが感じられれば体幹にも刺激を入れることが出来ているということになります。
感覚がイマイチわからないという方は以前の「~体幹トレーニングオススメ5選~」という記事の中で紹介しているプランクというトレーニングのやり方を先に覚えると掴みやすいのでそちらから行ってみてください！
それではフィットネスジャンキーでした！
