ランニングがある程度、習慣として身についてくると距離を伸ばすか？それとも同じ距離の中で速度を上げるか？ということで悩む方もいるのではないかと思います。
健康や更なる体力の向上を目的としてランニングをしている場合、どちらの方が良いと言えるのでしょうか？
米国のサイト、shape.comではランニングのコーチである、ダニーマッキー氏がこのことについて述べていると同時に、より良いランニングのトレーニングプランについて語っています。
速く短く走るか？長くゆっくり走るか？
以下は翻訳部分になります。
自分のことをランナーだと認識しているのなら、速いスピードか長い距離か、どちらかに焦点を当てていることでしょう。
陸上トラックの誰をも追い越せるスピードを持っているのかもしれませんし、思ってる以上にマラソン向きかもしれません。
あるいはランニング初心者なら、トレーニングにあたりどちらに力を入れるべきかをまだ把握しきれてないかもしれません。
しかし、速く短い距離を走るのとゆっくり長いを走るのではどちらが良いのか？長年議論されているこの問題には答えがあります。
ランニングの専門家であり、エクササイズ学とバイオメカニクスの修士号をもつ、Brooks Beast Track Clubのコーチであるダニー・マッキー氏に、外あるいはトレッドミルで走るのと、ペースを上げる、もしくは距離を伸ばすのと、健康的利益を得るにはどちらに時間を割くべきかを伺いました。
特定の長距離走(ハーフマラソンやフルマラソンなど)、あるいはスピードレース(100m走など)向けトレーニングをしているのなら、それに応じたトレーニングをすべきです。
しかし、あなたが健康のためにランニングするような一般的なランナーで、効果を出したいと思っているのなら、マッキー氏のアドバイスを聞きましょう。
「変化がある」ということが重要
結論から言うと、速く短い距離を走る、ゆっくり長い距離を走ることの両方を行いましょう。
大事なのは「変化がある」ということです。ただ、ランニングは週2～3回しかしないのなら、回復時間を与えられるので、健康的観点で言うとスピード重視の方が良いですね。
週5～6回ランニングするのなら、回復のために長くゆっくりしたペースで走るべきです。
「激しい動きをすると、全ての新陳代謝レベルと強度が刺激されます。私たちの身体にオン・オフのスイッチはありません。激しく動くと全てが使われるのです。結果、そこから回復しなくてはいけなくなります。でなければ、怪我をするでしょう」
とマッキー氏は述べています。週3度ほどランニングするのなら、ランニングしない日が回復日としてあてがわれます。
しかし、ランニング頻度を上げ、その全てで単に長くゆっくりと走るのは、良い選択とは言えません。
「毎回気楽に走ると、他の部位が刺激されなくなり、利益を得られません。勿論ランニングしないよりはいいのですが、気楽にただ走りたいというだけでもないでしょう？身体に溜まった脂肪を消費するためにもよいことをしましょう」
とマッキー氏は述べています。
速く走る事も行った方が良いワケとは？
単に長くゆっくりと走るばかりが良くないのには、いくつかの理由があります。一つに、糖質をほとんどエネルギーとして消費しないことです。
「ゆっくり走ると、エネルギーもあまり必要としなく、身体は脂質を消費しようとするのです。エネルギーを即必要としないため、ゆっくりしたランニングでは実は糖質はあまり消費されないのです。激しい運動をすると糖質が使われます。糖質からエネルギーを得る手順がカラダにとって最も素早く簡単だからです。激しさを増すと、エネルギー需要が上がり、身体は脂肪に加え糖質を使い始めます」
とマッキー氏は述べています。
ゆっくり走ると筋繊維も少ししか使われず、神経系も働きません。高負荷トレーニングの８０%に対し、６０%程度と同氏は述べます。
加えて、速く走ろうとすると、筋肉により多くの負荷がかかります。これは良い種の負荷で、身体を適応させ改善を促そうとしてくれるのです。
更には速く走ると、時間的に短くなったとしても、１km毎の消費カロリーは増えます。
これらを聞くと、スパイクを履き、スピードトレーニングを始めたくなることでしょう。しかし、少し待ってください。毎回こうしてはいけない理由があるのです。
同氏はプロのアスリートも鍛えてきましたが、彼らでも本当に高負荷のトレーニングは週２～３回のみだったと言います。
「それより多くなると燃え尽きてしまい、摂取カロリーも多く摂りがちになってしまったり、気分も落ち込み、あまり眠れなくもなってしまうかもしれませんよ。」
「トレーニングが週２～３回のみであるなど、しっかり回復できるのなら、速く走るのは常に理想的と言えます。例えばトレーニングが週３回なら、空いている日の４日は回復していることになります。それができて怪我をしないなら、常にスピードを出して走りましょう。
ランニングコーチが推奨するトレーニングプラン
スコアをつける人や短距離ランナーは、この速く走ることによる健康的利点を得られるでしょう。
しかし、長距離ランナーは、毎日走るならゆっくりめにしましょう。ベストなのはどちらも取り入れることです。
マッキー氏は、最大限の利益を得るのと怪我を減らすために、以下のトレーニングをミックスさせて指導しています。
インターバル・トレーニングはファートレックス(スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味する。例えば４０分走った後、２分毎にインターバルを挟みながら高負荷と低負荷を繰り返すのを計８ラウンド行うなど)で。
これを自分で非常にキツいと思うくらいの強度で行い、週一で行うことを勧めています。
そしてマッキー氏は、週に１回２０～２５分程度のテンポ・ラン(キツいけれど何とかペースを維持できる強度で走るランニング)を行うことも勧めています。
さらに比較的楽なトレーニングの日、もしくはゆっくりした長距離走のみを行う日に１０秒、もしくは全力でのダッシュを行うと良いとのこと。神経系に最大限の刺激を与えることが目的で、これも週一でトレーニングに加えましょう。
ゆっくりした長距離走は説明不要ですね。楽なペースで長く走ることです。心拍数は１５０以下で、会話できるくらいのペースを保ちましょう。
さほど頻度は多くなくとも、あるいは筋肉をつけるほど激しくなくとも、一定の筋トレは怪我を防ぐ鍵です。週２回、２０分程をトレーニングに取り入れましょう。怪我を防ぐ手助けとなりますよ。
ハーフマラソンやフルマラソンを走る、あるいは５km毎のタイムを短くする準備はこれでばっちりです。
ランニングのコーチであるダニーマッキー氏の話を要約すると、週に2、3回程走っているという方は速度を重視してランニングすることの方が、健康的観点からみても良いと言うこと。(これは指導者によって意見が異なると思うので一概には言えませんが)
そして、毎日の様にランニングしていて、毎回ゆっくりのペースで走っている場合は変化をつけた方がより良いということで、ゆっくり長く走った後にインターバルトレーニングを行う日を週に1回、そして20〜25分程度、何とか速度を一定に保てるくらいの強度のテンポランを週に1回、更に10秒程度の全力ダッシュを、ゆっくりした長距離走のみを行う日に週1回取り入れましょうということですね。
結構ハードな要求をするな…という印象ですが笑 ランニングに慣れた方が更なる体力向上のために走りに変化をつけるという点では、一つの参考にはなるかもしれませんね。
ただ健康のためにランニングをまだ始めたばかりという方は、あまりハードに行ってしまうと長く続かなくなってしまう可能性も大きいので、まずは週に２、３回程度、３０～４０分程のゆっくりしたランニングで良いので、習慣化できることを目標として続けてみましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
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