こんにちは！フィットネスジャンキーです！
腹筋の中部から上部を鍛える代表的なトレーニングと言えばクランチ(普通の腹筋運動のこと)が挙がると思いますが、腹筋の下部を鍛えるトレーニングで代表的なものと言えば“レッグレイズ”があります。
腹筋の下部だけでなく、レッグレイズは『腸腰筋』という腹筋の一番深層にあるインナーマッスルを鍛える代表的なトレーニングでもあります。
この『腸腰筋』は、100m走の選手やサッカーの選手などのアスリートが非常に発達している筋肉でもあるということは、以前の記事『腸腰筋トレーニングで姿勢改善＆ウエストを引き締める！』でも解説したことがありました。
今回は、レッグレイズで効果的にこれらの筋肉を鍛えるための行い方、例えば「動作中の手の位置はどの辺りに置いたらよいのか？」、「膝は曲げた方がよいのか？伸ばした方がよいのか？」、「脚はどのぐらいまで挙げればよいのか？」
といったポイントなどを紹介していきたいと思います！
レッグレイズの行い方や効果的に効かせるためのフォームを解説！
フィットネスクラブなどでもおこなっている人をよく見掛けることのできる、このレッグレイズですがそのフォームはおこなっている人によって微妙に異なっています。
まず一番人によって異なる点の多い個所として挙げられるのは、動作中の“手の位置、置き方”が挙げられます。
特に正解の形というのが正式に決められているわけではないのですが、この動作中の手の位置、置き方1つでもレッグレイズの効かせやすさというのは変わってくるので、一番腹筋の下部や腸腰筋に効かせやすい手の位置、置き方というのを説明したいと思います。
まずレッグレイズを行っている人をみると、この手の位置や置き方は主に“３つのパターン”に分けられることが多いかと思います。
動画で説明した方がイメージしやすいかと思うので、その３つのパターンを載せてみますね。
両手を床に置いて行う場合のレッグレイズ
両手を床に置いて行うレッグレイズですね。女性の方などに特に多くみられるかたちです。
頭の後ろで両手を組んで行うレッグレイズ
こちらは両手を頭の後ろに組んで、少し頭を起こしておこなうかたちですね。自宅で行っている男性の方などは、こちらのやり方で行っている方も多いのではないでしょうか。
頭の上でベンチをつかみながら行うレッグレイズ
3つ目は、頭の上でベンチをつかんで行うレッグレイズですね。こちらのようなかたちも腹筋台などを利用して行っている人をよく見掛けます。
この中でどの手の位置、置き方が1番腹筋下部や腸腰筋に効かせやすいのかというと、3つ目の動画の頭の上でベンチをつかんで行うレッグレイズになります。
どれも間違いではないのですが、両手を床に置く行い方や、頭の後ろで両手を組む行い方だと、反復中に上半身が上下にぶれて反動が起きてしまいやすくなるので、動画のようにベンチや何かつかめるものがあればつかんで、上体を固定して行った方が、より腹筋下部、大腰筋にフォーカスして効かせやすくなる、というのがその理由です。
ただつかめるものが周りにない場合は、両手を床につける、あるいは頭の後ろで両手を結ぶ行い方でも問題はありません。
個人的にはこの両手を床につける、あるいは頭の後ろで両手を組むやり方の2つで比べると、手を床につける行い方のほうが効かせやすいと思います。
ちなみにどの行い方でも、首を2つ目の動画のように起こしてしまうと、腹筋上部の筋肉がレッグレイズの動作に関与してしまい、腹筋下部や腸腰筋への刺激を弱めてしまうので、レッグレイズを行う時は首は起こさないようにして行いましょう！
2.膝を伸ばし切らない
膝を伸ばし切ってロックした状態で動作を行うと、大腿四頭筋に刺激が移行してしまうので、膝は伸ばし切らないように行いましょう。
また膝を曲げすぎても腹筋下部、腸腰筋への負荷が弱まってしまうので、伸ばし切った状態から若干曲げた状態で行います。
3.脚を上げる角度
仰向けで行うレッグレイズの場合、脚を上げすぎて身体が少し丸まるくらいまでいってしまうと負荷が途中で抜けてしまいます。
脚を上げる角度は、大体90度くらいまで上げれば十分です。(今回の記事で載せている3つの動画ぐらいまで)
後は、脚を下げる時に力を抜いて重力に任せて下ろしていくと全然楽になってしまうので、力を抜かず上げている時よりゆっくり下ろして効いていることを意識しましょう。
脚を上げている時よりも、下ろしているときこそ筋肉に強い刺激がいきます。
これからレッグレイズをエクササイズに加える方は、まず15回×3セット程度を目安に行い、徐々に1セット内の回数を増やしていくようにしてみてください。
メディシンボールや傾斜を利用して、更に負荷を高めることもできる
ある程度トレーニングに慣れてきて、更にレッグレイズの負荷を高めたい場合は、メディシンボールを足と足の間に挟んで行ったり、
傾斜のつけられる腹筋台で、傾斜をつけて行うことで(普通の腹筋運動とは身体の向きを逆にして腹筋台を使う)１回１回の負荷を高めることができます。
メディシンボールと傾斜のつけられる腹筋台は、大体の方の自宅にはないと思うのでフィットネスクラブで行うということ前提にはなってしまいますが、通われている方などは参考にしてみてください。
また、レッグレイズは腰にも負荷がかかりやすいトレーニングなので、メニューに加えたことで腰に痛みが出てきていないか？などの点にも注意を払うように行っていきましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
