こんにちは！フィットネスジャンキーです！
今日は自宅で出来る二の腕を引き締めるためのトレーニング、つまり上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングを紹介したいと思います！
上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋とは正に二の腕と言われている、上腕の裏側の筋肉のことです。三頭筋というだけあって筋肉(筋頭)が三つに分かれていて、力こぶの上腕二頭筋よりも大きい筋肉になります。なので腕を太くしようとすると、どうしても力こぶの上腕二頭筋を意識して鍛えようとしてしまいがちですが、こちらの上腕三頭のトレーニングも入れていかなければなかなか太くはなりません。
女性が二の腕(上腕三頭筋)のトレーニングをして腕が太くならないのか？
女性の方は、この腕の筋肉の中でも大きい上腕三頭筋を鍛えることで、腕が太くなってしまうのでは？と考えてしまうかもしれませんが、そこは全く心配しなくても良いと言えます。
それは女性の身体の上半身、特に腕、僧帽筋、肩周りは、筋肉の成長を促すのに重要な因子である、男性ホルモンをキャッチするレセプター(受容体)が、男性に比べて少ないので、トレーニングしてもなかなか太くはならないんです。
例えばスポーツジムに通っている方であればわかるかもしれませんが、バーベルを使って全身の筋肉をトレーニングしていくグループエクササイズの女性インストラクターで、ゴツい体型をしている人はいませんよね？(もしいたら…すいません…)
肩、背中、胸、そして腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋もしっかりトレーニングしていくメニューも入っているのにゴツい体型にならないのは、低重量高回数で行っているというのもありますが、この男女の元々の身体の違いによるものが大きいからなんです。
自宅で出来る二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるのに有効なトレーニングを紹介
それでは動画を拝借して、二の腕の引き締めに有効な、自宅で出来る自体重の上腕三頭筋のトレーニングをいくつか紹介していきたいと思います！男性も女性もぜひ取り組んでみて下さい！
男性で腕を太くしたいという方も、自体重のトレーニングではやがて効果の頭打ちになる時が来ますが、それでも上腕三頭筋のトレーニングを入れていないという方は今より腕を太くすることは出来ます！女性は先ほども説明しましたが太くなる心配をせずに、引き締めのために行ってみましょう。
・リバースディップス(リバースプッシュアップ)
①長いす(なければ普通のいすや丸いすでもよい)に座り、お尻のすぐ横の座面に手を置きましょう。
②いすのふちを掴んで、足を片方ずつ前に出しお尻を浮かせた状態にします。この時足が前に出るほど(遠くなるほど)負荷が強くなり、足が身体に近いほど負荷を優しめに設定できます。足の裏全体は床につけて行ってもよいです。
③わきと肘を若干締めて、軽く胸を張った姿勢を作ります。
④体重をコントロールしつつ、肘を曲げながら上体を下に沈めていき、肘の角度が90度になるまで上体を落としていきましょう。肘の90度の状態は自分で思っているよりも意外に深いので、可能ならば鏡でチェックするか人に見てもらうと良いでしょう。
⑤90度に曲げた地点から肘を伸ばしていって元に戻り、これを繰り返していきます。戻った時、肘は伸ばし切っても良いですが、伸ばし切る直前で切り返すと更に負荷を強めることが出来ます。初めて行う場合は肘を伸ばして行っていった方が良いです。
男性は１０回×３セットを目標にして、慣れてきたら１５回×３セット行えるようになりましょう！女性はまず６回×３セットを出来るようにして、徐々に回数を増やして１セットにつき１０回以上出来るようにしましょう！
◆注意点
注意点としては、わきが開きすぎてしまうと、大胸筋や、三角筋(肩の筋肉)に負荷が逃げてしまうので、わきを締める意識で肘を曲げて上体を落としていくことですね。後は肩がすくんでしまっても上腕三頭筋への負荷が弱まってしまうので注意しましょう。
ではもう一つの二の腕の引き締め、上腕三頭筋をトレーニングするエクササイズを紹介したいと思います。
次はダイヤモンドプッシュアップというエクササイズですね。上腕三頭筋をメインで刺激できる腕立て伏せです。このトレーニングは強度が高いので、膝を着いて行っても構いません。男性の方で、出来そうな方は膝をつけずに行うのもチャレンジしてみましょう！また、膝をつけずに身体を真っ直ぐにしながら行うことで体幹もトレーニング出来ます。女性は膝つきで充分だと思います。
・膝つきダイヤモンドプッシュアップ
①両膝を床につけて、両手で三角形を作り、床に手をセットします。手をセットする位置はあごの少し下辺りにしましょう。(後ろの足はかけなくても構いませんが、かけると若干負荷が上がります。)
②肘を締めながら、体重をコントロールしつつ上体を下ろしていきましょう。胸の筋肉と指が触れるところまで下ろしていきます。
③肘を伸ばしていって元の姿勢に戻り、これを繰り返していきましょう。これも肘を伸ばし切らないことで負荷は強めることが出来ますが、最初の内は伸ばして行っていきましょう。
男性は膝をつけずに１０回にチャレンジし、出来なかったら膝つきで１２回×３セット！女性は１０回×３セットにチャレンジし、出来なかったら８回×３セット！慣れてきたら１セットの回数を１５回まで出来るようにしましょう！
◆注意点
このトレーニングも、肘が動作中に開いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が弱くなってしまうので、動作中肘を締める意識をおきながら行っていきましょう。肘がしっかり締まっていると、指で作った三角形辺りの部分で床を押しているような感覚になりますが、そのような感覚になると終わった後にしっかり二の腕の部分に疲れを感じることが出来ると思います。とにかく終わった後に、二の腕部分に強く疲れを感じることが出来ればＯＫです。
２つとも強度の高めなトレーニング
今日紹介した２つのトレーニングは強度が比較的高いので、しっかり３セットこなせばかなり腕がパンパンになると思います！
男性は腕をよりたくましくするため、女性は二の腕を引き締めるためにこの２つのトレーニングの内のどちらかを取り入れてみてください！
それではフィットネスジャンキーでした！
