今日は前回の記事に引き続き、muscle&fitnessが紹介していたフォームローラーやポールを使った「筋膜リリース」エクササイズの翻訳記事になります。動画はこちらで集めて付け加えたものになります。
一応筋膜リリースについてもう一度説明しておこうと思います。昨日の記事を読んでいる方は飛ばして頂いて結構です。
・筋膜リリースとは？
人間の身体の表面は、筋膜と呼ばれる薄い繊維状の膜でおおわれていて、偏った動作や姿勢などが原因で一部分が短縮して硬くなったりします。筋膜は全身につながっているので、一部分で起きた短縮が原因で、筋膜を通して全身に伝わり動きの柔軟性を損ねたり、他の筋肉の活動の妨げになってしまうということがあります。
例えて言うなら、全身タイツを着ていると仮定して、そのタイツが部分的にあちこち縮んで硬くなっていたりすると、動きづらく感じたりするというのが想像できると思います。
そのタイツが縮んでいる、筋膜が縮んで硬くなっている状態を「癒着」している状態と言い、その癒着を解放する＝リリースするということを「筋膜リリース」と言います。
筋膜が癒着している状態というのは、何も特別な症状ではなく、ほとんどの人がどこかしらの部分で起きています。それはスポーツをしている人でも例外ではなく、アスリートのコンディション作りのトレーニングとしても筋膜リリースは取り入れられています。
フォームローリングによる筋膜リリースエクササイズの6~10を紹介
それでは昨日は、1~5までの翻訳部分と付け加えた動画を紹介したので、6~10までになりますね！
以下は翻訳部分になります。
6.クアドリセプス(大腿四頭筋)ロール
両手やで体重を支えてうつ伏せに床に寝ます。片足の下にフォームローラーを置き、足を床から離した状態を保ちます。可能な範囲でフォームローラーに重心を傾け、その足をストレッチし、膝上から腰の少し下辺りまで転がします。反対側も同様に行いましょう。
7.ラッツ(広背筋)ロール
床に寝るのと同時に、フォームローラーを背中と片側、ちょうど脇の下に置きます。腕の横がストレッチされた状態を保ったまま、体重をラットに移動させ、上半身を床から離した状態を保ちます。反対側も同様に行いましょう。
8.グルート(殿筋)ロール
フォームローラーの上に座る。両膝を曲げ、足首が膝の上に乗るよう片足を交差させる。交差させた足の横部分に体重を移動させ、突っ張る感じがするまで臀筋の上に転がす。反対側も同様に行う。
中略：片足をもう片方の膝にのせることで、強めに圧をかけられるのですが、痛みが強い方は両足を床に着け、片方のお尻に重心を傾けて転がすように行ってみましょう。重心をかけている方の反対の手は腰に当て、重心をかけている方のお尻の手は動画と同じように床に手を着きます。
9.ローワー(腰)バックロール
座った状態でフォームローラーを腰の下に置きます。両腕を前で交差させて肩甲骨を広げます。お尻を床から離して上体をあげ、腰に重心を置きながら転がしていきましょう。
中略：腰回りの筋肉の筋膜リリースです。両腕は前で交差させても、動画のように頭の後ろで組んでもどちらでも大丈夫ですが、肩甲骨を締めないで広げた状態で転がすようにしましょう。肩甲骨を締めると腰の筋肉に力が入ってしまいます。後は仰向けの状態で両足の着いている場所が遠いとポールを転がしにくくなるので注意しましょう。
10.チェスト(胸)ロール
フォームローラーを床に置きます。うつ伏せになりフォームローラーを肩の高さにし、片腕を前に伸ばします。フォームローラーはちょうど脇の下で、胸に押し付け小さく動かし胸の張りをほぐします。胸の上で前後に動かし、反対の胸も同じように繰り返していきましょう。
フォームローラーやポールストレッチで筋膜をリリースする~まとめ
いかがだったでしょうか？身体が硬い方は、ほとんどどれをやっても痛くて拷問のように感じるかもしれませんが、昨日の記事でもあったように、近年の研究で普通のストレッチとこの筋膜リリースを組み合わせることで、柔軟性の向上に大きな効果があるということが分かっています。
柔軟性は身体の疲れやすさ、姿勢、スポーツや日常生活での動きやすさなどあらゆることに関連してきますし、柔軟性がなければ筋力も充分に発揮できません。
最初はやりにくさと痛みがあってフラストレーションが溜まるかもしれませんが、続けていれば感覚が掴めていきますし、身体に力が入っては効果も薄れてしまうので、リラックスして呼吸を止めないで行うように心掛けていきましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
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