こんにちは！フィットネスジャンキーです！
今日は昨日の記事『マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングの違い~其の弐~』の続きになります！昨日はBodybuilding.comが紹介していたマシントレーニングの長所を載せていきましたが、今日はマシントレーニングと比較したフリーウエイトの長所を見ていきましょう！
フリーウエイトトレーニングの長所
以下は翻訳部分になります。
フリーウエイト器具を使用するタイミング
きっとあなたは(前回の記事を見て)「マシンは凄い！ダンベルをやるってことはバカになるってことか」と考えているだろうか、ちょっと待ってほしい。
極大の筋肉を得ようとしているボディビルダーたちは、主にフリーウエイトトレーニングに頼っている。フリーウエイトトレーニングではマシントレニング以上の数多くのメリットがあるからだ。
では、フリーウエイトトレーニングの優れている点を見てみよう。
多方向への動きが働く
一方向へ動きを制限することは、正しい動きを学ぶという点では、ビギナーにとってメリットになる一方で、より経験を積んだリフター達にとってはデメリットになり兼ねない。
フリーウエイトトレーニングでは、自分で重りの動きをコントロールする。単に重量の上げ下げだけでなく、上下左右にぶれないようコントロールする力も必要になるのだ。
例えば肩を鍛えるフリーウエイトトレーニングのダンベルオーバーヘッドプレス、胸を鍛えるインクラインダンベルプレスについて考えると、運動生理学的力学で見るとウエイトを上げる動作だけでなく、押すという動作も一緒にしていることになる。
これはより、スタビライザー(体幹の筋肉群などのフォームを安定させるための筋肉群)の連携を要求することになる。
ということは、フリーウエイトの動作には、全ての筋群が関係しているということになる。
マシントレーニングよりも基本的にキツいものなので、深層筋群(インナーマッスル)はより使われ、よりカロリーを消費する。多くの場合、マシントレーニングより少し運動の幅も大きくなる。
「それらはフリーウエイトトレーニングの大きなメリットで、体格や体力に合わせた全方向への動きが可能だ。」とリード氏は語る。
「もし、クオリティサイズを身に着けたいなら、ベンチ、スクワット、デッドリフトをトレーニングに組み入れるべきだ。」
結合組織の強化
マシントレーニングはアプローチしたい筋肉に刺激を送りやすくする。なぜならマシントレーニングは体幹の筋肉の助けをほとんど借りずに行うことが出来てしまうからだ。
バーベルやダンベルトレーニングはその逆だ。体幹と補助筋群に大きく刺激がかかるし、それらの筋群の筋腱や靭帯などの結合組織を強くすることも出来る。
結合組織を強くすることはフリーウエイトトレーニングの１つの大きなメリットだ。
タンパク質同化ホルモンの分泌を増やす
フリーウエイトトレーニングでは身体に大きな要求を必要とするので、成長ホルモンやテストステロンというようなタンパク質同化ホルモンの分泌を増やすことになる。
この成長ホルモンやテストステロンといったホルモンは筋肉増強にとって不可欠なものである。より大きな刺激を得られるトレーニングを行うことは、より良い筋肉増強効果を持つ。
「フリーウエイトトレーニングのルーティンに、デッドリフトやスクワットのような高重量が扱えて、多くの筋肉を使うトレーニングを取り入れることで、より多くの成長ホルモンとテストステロンを分泌出来る。」とリード氏は語る。
どんな体型にも適合する
確かにほとんどのマシンは体型に合わせ調節出来るものであるが、もし身長がとても高かったり、または低かったり、手足が長かったり、または短かったりしたら？
ほとんどのマシンは平均値に合わせ設計されており、もしかしたら体型にフィットしないマシンもあるかも知れない。
フィットしないまま調節することで負荷を強め、それにより痛みが増したり、怪我をする恐れがある。
もしマシンがフィットしないようなら、調節を無理に合わせようとせず、かわりに他のマシンを見つけるか、フリーウエイトトレーニングをした方がいいだろう。
スポーツや他のアクティビティに備えられる
マシントレーニングで培った体力は、必ずしもジム以外で行うスポーツや他のアクティビティで上手く使えるとは限らない。ジムの外では単純にマシンのメリットを感じるのが難しいからだ。
スポーツアクティビティ中、体は動かされ、時にバランスを崩すこともある。そんな無秩序な動きをマシントレーニングで再現するのはほぼ不可能だ。
マシントレーニングに頼るだけでは、調整力やバランス能力をあげることもまた、出来ないのである。「大学ではスポーツをしていましたから、アスリートにはフリーウエイトトレーニングをいつも勧めている。」とリード氏は言う。
アスリートには、競技場やコート内で機能する体力が必要だ。良いパフォーマンスをするためのパワークリーンやデッドリフト、スクワットといった動きは、運動能力を高めるスピードやパワー、俊敏さを鍛える時のカギとなる。
運動器具にかけるお金の節約
もし自宅でトレーニングをするなら、調節可能なベンチとダンベルを含めたシンプルなトレーニングで全身を鍛えることが可能だ。
それなりのものを得るためマシンにお金をつぎ込むと数千ドルにもなり、スペースもかなり必要だ。自宅でトレーニングをするものにとってそれは、全く現実的ではない。
最終結論
筋肉増強を期待する人にとっては、マシントレーニングにかける時間も、マシンを設置するスペースもいるのは明らかだが、フリーウエイトトレーニングには全く別のメリットがある。
マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングの両方を取り入れる効果的な方法の一つは、スタートはフリーウエイトトレーニングからはじめ、トレーニング終わりに向けてマシンを取り入れ、トレーニングを終えることだ。
そうすれば、重りのバランスをとることを心配せず自分を限界へ追い込むことができる。そういう意味では、マシントレーニングとフリーウエイトトレーニング両方の良い部分を自分のものに出来るのだ。
マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングの違いについて~まとめ
マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングは、それぞれにメリットとデメリットがあり、単純にどちらが良いか比べるというのは難しいと思います。
しかし双方の長所と短所を頭で理解していれば、状況による使い分けが出来るようになるし、自分のトレーニングメニューを組み立てたりする上でも幅が広がりますよね。
マシントレーニングの刺激にすっかり慣れてしまった方はフリーウエイトに挑戦して新たな感覚を養い、フリーウエイトでの筋力発揮が伸び悩んでしまった方は、それに関連する筋肉のマシントレーニングをメニューに加えることで停滞を突破するカギになるかもしれません。
まだ取り組んだことのないフリーウエイトの種目や、ジムのマシンがあれば１度しっかり3,4セット行ってみて、どのような筋肉への刺激があるかなどを試してみましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
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