こんにちは！フィットネスジャンキーです！
今ワールドカップ真っ只中で、日本も色々な番組でハイライトが特集され大変盛り上がってますね！
しかし以前の心拍数トレーニングでも紹介した前回優勝国のスペイン代表が早くも予選敗退するとは誰もが予想しなかったことでしょう…。
日本代表には初戦のジンクスが当てはまらないでほしいですね！
ということで、今日は以前よく記事にしていた「コンビニで買える高タンパク低カロリー食品シリーズ」を最近あまり書いていなかったので今日は久しぶりに更新してみたいと思います！
もう題名にもすでに書いてしまっていますが、どこでも手に入るちくわが実は優れた低カロリー高タンパク食品であるのはご存じでしたか？？
高タンパク低カロリー食品の魚のすり身から出来ているちくわ
ちくわは種類や作られる地域、販売元などで使う魚類は若干違うようですが、タラやエソなどの魚のすり身から出来ている食品です。
魚の身は、豚や牛肉などと同じぐらいのタンパク質の含有率を誇っているにも関わらず、それらのタンパク源より含まれている脂肪が少なく、またその少ない脂肪も体内で蓄積されにくいので、体脂肪を減らしたいけど筋肉も出来るだけ減らしたくないという方にはうってつけの食材とも言えます。
また牛肉や豚肉などもそうですが、魚の身のタンパク質のほとんどはアミノ酸スコアが100なので吸収率も非常に優れています。
よく目にするアミノ酸スコア100とは何か？？
プロテインのパッケージなどを見ると、よくアミノ酸スコア100と書かれたものを目にすると思いますが、このアミノ酸スコアというのは、その食品に含まれるタンパク質内の必須アミノ酸というものが関係しています。
タンパク質はアミノ酸という“部品”で構成されているのですが、そのアミノ酸は非必須アミノ酸と、必須アミノ酸の２つに分けられます。
非必須アミノ酸は体内の代謝によって生成できるアミノ酸、必須アミノ酸は体内で生成することが出来ないので、必ず食品から摂取しなければならないアミノ酸、ということになります。
ではアミノ酸スコアというのは何なのかというと、その食品のタンパク質内の必須アミノ酸の構成というものを比較して、栄養価を判定した数値のことで、これが100に近いほど吸収されやすい良質なタンパク質といわれています。
必須アミノ酸は全9種類あり、その食品のタンパク質内に全9種類の中の、１つの必須アミノ酸が少なかったり欠けていたり、また多く入っていたりしてもアミノ酸スコアは100にならないのでこの全9種類の必須アミノ酸が多すぎず少なすぎず、バランスよく入っている食品がアミノ酸スコア100ということになるのです。
アミノ酸スコア1ooの食品リスト
こう書くと、アミノ酸スコア100の食品などほとんどないのではないかと思ってしまうかもしれませんが、以外とそうでもありません！下のアミノ酸forダイエットさんというサイトのリストを見ればわかるのですが、豚、鶏、牛などの畜肉、魚類の肉や牛乳、鶏卵などの食材はアミノ酸スコア100なので良質なタンパク源と言えます。
| ◆米・穀物◆ | ◆魚介類◆ | ◆肉類◆ | |||
| 精白米 | 65 | あじ | 100 | 鶏肉 | 100 |
| 玄米 | 68 | あなご | 100 | 鶏レバー | 100 |
| ビーフン | 62 | あまだい | 100 | 豚肉 | 100 |
| 食パン | 44 | あゆ | 100 | 豚レバー | 100 |
| 小麦粉[薄力粉] | 44 | いわし | 100 | 馬肉 | 100 |
| 小麦粉[強力粉] | 38 | かじき | 100 | 山羊肉 | 100 |
| そうめん | 41 | かつお | 100 | ロースハム | 100 |
| うどん[生] | 41 | かれい | 100 | ベーコン | 95 |
| コーンフレーク | 16 | かつお節 | 100 | ◆卵・乳製品◆ | |
| ◆ナッツ類◆ | きす | 100 | 牛乳 | 100 | |
| 栗 | 64 | きんめだい | 100 | 鶏卵 | 100 |
| アーモンド | 50 | さけ | 100 | 生クリーム | 100 |
| 落花生 | 62 | たら | 100 | 脱脂粉乳 | 95 |
| ごま | 50 | にしん | 100 | ヨーグルト | 100 |
| くるみ | 44 | はも | 100 | ナチュラルチーズ | 92 |
| ◆豆類◆ | ぶり | 100 | ◆野菜◆ | ||
| 枝豆 | 92 | ふぐ | 100 | ブロッコリー | 80 |
| おから | 91 | うに | 82 | にら | 77 |
| 豆乳 | 86 | かまぼこ | 100 | とうもろこし | 74 |
| 油揚げ | 77 | はまぐり | 81 | かぼちゃ | 68 |
| 大豆 | 86 | はたて | 71 | アスパラガス | 68 |
| 醤油こいくち | 22 | あわび | 68 | にんじん | 55 |
他にこのリストには載っていないのですが、タンパク質が豊富な食材のうち、貝類、イカ、タコ、エビ、カニなどの食材は若干ですがアミノ酸スコアは少なめです。
実際にコンビニで買えるちくわに含まれているタンパク質の含有量はどのくらいなのか？
少しちくわから話しが遠ざかってしまいましたが、コンビニで手に入るちくわのカロリーとタンパク質含有量はどのくらいになるのか？？
ちくわはどのコンビニでも手に入り、成分表示を見ても大差はありませんが、ミニストップで売っているTOPVALUのちくわは脂質も0ｇで高タンパク低カロリーという意味で若干上回っていたので、こちらの製品の成分表示を載せたいと思います。
このちくわはTOPVALUの製品なのでイオンでも売っていると思います。
・ミニストップで売っているちくわ 100gの栄養成分表示（製品内容量120g4本入）
エネルギー 100kcal
タンパク質 11.6g
脂質 0g
炭水化物 13.3g
ナトリウム 991mg
食塩相当量 2.5g
カロリーが100kcalに対し、タンパク質11.6g！高タンパク低カロリーですね！
この商品の内容量は１２０gなので、商品１つでみると120kcalに対し、13.92gのタンパク質が摂取できるということになります。100円以内でこのタンパク質量が摂取できるのでコストパフォーマンスも高いですね！
ちなみにウィダーのプロテインバーは１本188kcalに対し、タンパク質が10.0gになります。
上記でも前述しましたが、ちくわはアミノ酸スコアも100の魚の身からできているので、優れたタンパク源といえますし、高タンパクな食品は、空腹感を抑えるペプチドＹＹというホルモンを分泌させる効果があります。
もちろん炭水化物や脂質も大事な栄養素なので、摂取していくのは大事ですが、ダイエット中は筋肉が落ちないように、肉体改造中は筋肉を増やすようにタンパク質の摂取を積極的にしていくようにしましょう！
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