こんにちは！フィットネスジャンキーです！
今日バラエティ番組のホンマでっか!?ＴＶを見ていたら、『谷本道哉』さんという日本の有名な骨格筋生理学者の方が出ていて、ヒップアップに効果的な筋トレを紹介されていました。
ちなみに谷本道哉さんという方は、フィットネス業界では有名な方で、筋トレ博士こと東大教授の石井直方さんと「使える筋肉・使えない筋肉」、「スロトレ」という有名な本を出しています。
番組で谷本氏は、「下の方のお尻の筋肉だけつけるとお尻が下がってしまうので、お尻の少し上、横のラインの筋肉もつけることでヒップアップ効果が得られる」ということで、エクササイズを紹介していました。
谷本氏が述べていたように、お尻の筋肉というのは１つだけではありません。恐らく番組ではなるべく専門的な用語を控えて説明されてたので、「下の方のお尻の筋肉」と表現されていましたが、この筋肉は“大殿筋”というお尻の大きな筋肉でスクワットや、レッグプレスなどで主に鍛えることができる筋肉です。
ヒップアップに重要な中殿筋＆小殿筋とは??
そして番組ではここまで触れられていませんでしたが、ヒップアップに重要と説明されていた「お尻の少し上、横のラインの筋肉」と説明されていたのは“中殿筋”と“小殿筋”という筋肉です。
この赤い部分が中殿筋という筋肉です。この筋肉ラインのさらにインナー（奥）に小殿筋があります。確かにお尻の少し上の方、横のラインについていますね。
スクワットは大殿筋を含めた下半身のほとんどを鍛えられるエクササイズですが、この中殿筋と小殿筋という筋肉に関しては、通常のスクワットではあまり効果的に刺激できません。
そこでこのヒップアップに重要な筋肉、中殿筋を鍛えるのに効果的なエクササイズとして、『ブルガリアンスクワット』というトレーニングが紹介されていました。(もちろん大殿筋も鍛えられます)
ヒップアップに重要な大殿筋、中殿筋を効果的に鍛えるブルガリアンスクワットとは??
ブルガリアンスクワットとは、片脚をイスやベンチに乗せて行うスクワットのことです。
動画では、左足をイスに乗せてトレーニングしていますが、この状態のまま動作を行うことによって、中殿筋＆小殿筋は足を乗せている左側に骨盤が傾いてしまわないように常にエクササイズ中、働く状態になります。
左足を乗せて動作を行うと、右の中殿筋＆小殿筋が骨盤を左に傾かないように働き、右足を乗せて動作を行うと、左の中殿筋＆小殿筋が骨盤を右に傾かないように動作中、常に働く＝刺激がいくという形になります。（少し複雑ですね笑）
このトレーニングをお尻に効かせやすくするポイントは、少し上体を前に倒しぎみにおこなうことです。
動画では上体は真っ直ぐにして動作を行っていますが若干前に傾けるのがポイントで、そうすることによって、より立っている足の方のお尻に効いている感じが得られます。
両方試してみると、より差がわかやすいのではないでしょうか。
このエクササイズを、男性も女性もまずは１０回×２セット（左右で計４セット）を行ってみましょう！慣れていって可能であれば回数を１０回から増やしてみましょう。
ブルガリアンスクワットは、中殿筋だけを鍛えるエクササイズではなく、大殿筋、ハムストリング（ももの裏）大腿四頭筋も鍛えられます。通常のスクワットとの違いは、片足にして行う事で、骨盤が傾かないように中殿筋も一緒に働く（働きが強くなる）ということですね。
なのでこのエクササイズを行う時は、足をイスに乗せた方の逆のお尻、つまり支持足になっているお尻の少し上、横あたりに効いているなというのも意識しながら行ってみて下さい！
また動画の冒頭でトレーナーの方が述べているように、このエクササイズは少し上級者向けと言えます。
もちろん最初から出来てしまえば、トレーニングとして行っていっても良いのですが、ある程度脚の筋力がないと動作をしっかり行えなかったりします。
なのでもう１つ、自宅でも行える中殿筋と小殿筋を鍛えるエクササイズを紹介したいと思います！
ヒップアブダクション
中殿筋と小殿筋はこのように足を外側に開くときに最も良く使われる筋肉です！このように横向けに寝て、足を自分の上げられるところまで挙げていきます。
動画で説明されている部分もありますが、
ポイントは
・胸の前に手を着いて体を安定させる
・挙げていない方の足は、膝を９０度にして寝かせて体を安定させる
・エクササイズ中、顔を上げると腹斜筋が動作を手伝ってしまい、楽になってしまうので、顔はしっかり枕をした手に着けておく
・挙げている方の足のつま先が上を向くと中殿筋と小殿筋に効きにくいので、つま先は正面を保つ。
ということに気を付けて行ってください！１５回×２セット（左右で４セット）行ってみましょう！これも慣れてきて回数を増やせそうだったら増やしてみて下さい。
中殿筋＆小殿筋は歩きの姿勢にも関わる
中殿筋と小殿筋は歩く姿勢にも関わります。ここの筋肉の働きが弱いと、“トレンデレンブルグ歩行”といって足を挙げた方の骨盤が下に傾いてしまい、お尻が下にさがってしまいます。
この“トレンデンレンブルグ歩行”は特に女性に多く見られ、何となくだるそうに歩いているような印象になってしまうので、この２つのお尻の筋肉の働きが弱くならないようにトレーニングしておきたいものですね！
大殿筋とハムストリングのトレーニングもヒップアップや、きれいなお尻の形を作るには大事
いかがだったでしょうか？単純にお尻の筋肉といってもいくつか種類があり、トレーニングによって鍛えられる部分も変わってくるということですね！
また、中殿筋と小殿筋について主に触れたので、ヒップアップには大殿筋という下の方のお尻の筋肉は関係ないと感じてしまったかもしれませんが、大殿筋ともも裏の筋肉（ハムストリング）も鍛えることによって『殿溝』(でんこう)といってお尻ともも裏の境目をはっきりさせるという効果があるので、メリハリのあるシルエットや引き締まった小尻にするには、これらの筋肉も鍛えることがより効果的です。
ただ谷本氏が述べていたように、大殿筋ばかり鍛えてしまってもお尻が下がってしまうので、バランス良く鍛えていくのが大事です。
なのでヒップアップを重視してトレーニングを行う方は、
・今下半身のトレーニングを全くしていなくて、これから始める方は、ブルガリアンスクワットなどの中殿筋と小殿筋を含めた全体的な下半身を鍛えられるエクササイズを行っていく。
・少し上級者向けであるブルガリアンスクワットが出来なかった場合は、通常の両足のスクワット（スクワットの正しいフォーム）とヒップアブダクションのセットを行っていく。
・既にスクワットや、レッグプレスなどの下半身のほとんどを鍛えられるエクササイズを行っているかたで、ヒップアップもしたいという方はヒップアブダクションを取り入れ、中殿筋と小殿筋も鍛えられるエクササイズを取り入れる。
という形で行っていくのをお勧めします！
女性のみならず、男性でもヒップがしっかり上がっている人を見ると運動が出来そうな印象を与えますし、スタイルが良く見えるものです！
なかなかトレーニングをしていても、ヒップアップ効果が見られない方や、これから始める方など、以上のことを踏まえてトレーニングしてみて下さい！
また別の記事『ヒップアップに効果的な筋トレ＆エクササイズ6選！自宅でできる自重トレも！』では、ヒップアップにおすすめのトレーニングをジムで出来るトレーニング、自宅で出来る自重トレーニングに分けて紹介しています。
そちらも参考までにご覧になってみて下さい！
それではフィットネスジャンキーでした！
