こんにちは！フィットネスジャンキーです！
梅雨に入って雨ばかりの天気が続きますが、この梅雨も明ければ夏がやってくるということでトレーニングやダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか？？
特にお腹周りを引き締めたい、男性の方であれば腹筋が割れるぐらい引き締めたいと思っている方は多いかと思います。
自宅で腹筋運動に取り組む方、スポーツクラブである程度やり方を教えてもらって取り組む方と様々だと思いますが、呼吸を意識することで効果を上げられることが研究結果からわかっています。ではその呼吸法とはどのようなものなのか？？
スポーツクラブなどの接客では、「息を吐きながら上体を起こしていき、吸いながら元に戻していきます」というアドバイスがされていて、雑誌やネットでもそのように載っているのを良く見かけるのですが、本当に運動効果の高い腹筋運動というのは実はそうではありません。
研究結果から導き出された腹筋の効果を上げる呼吸法
近年大学で行われた研究で、健康的な成人男性１０名を集め、腹筋運動中の呼吸を４通りに分け、筋電図を使ってどの呼吸法で行った時にそれぞれの腹筋群の刺激が強くなったかというのを調べたというものがありました。
研究対象になった４通りの呼吸法
１．特に意識せず普通に呼吸して腹筋を行う呼吸法
２．前述した、息を吐きなが上体を起こしていく呼吸法
３．上体を起こす前に息を最大に「吸って」、息を止めながら上体を起こす呼吸法
４．上体を起こす前に息を最大に「吐いて」、息を止めながら上体を起こす呼吸法
に分けて行われたようです。
筋電図で解析した箇所は「お腹周り」を構成する筋肉の
腹直筋の上部と下部
外腹斜筋（左右横のお腹のアウターマッスル）
内腹斜筋（左右横のお腹のインナーマッスル）
腹横筋（お腹の一番奥にあるインナーマッスル）
に当てられ、上記の４種類の呼吸法でそれぞれどのように各筋肉に刺激が入ったのか、ということを調べた研究内容でした。
１番腹筋群の筋肉に与える刺激が強かった呼吸法とは？？
結論から言うと、腹直筋の上部、外腹斜筋、（左右横のお腹のアウターマッスル）の２つに関してはどの呼吸法で行ってもそれほど大きな差は見れらなかったようです。
ただ、腹直筋の下部、下っ腹の部分に関しては３．の「上体を起こす前に息を最大に吸って、息を止めながら上体を起こす呼吸法」が１番筋肉の働きが活発になったということでした。
そして内腹斜筋と腹横筋のインナーマッスルの部分に関しては、４．の「上体を起こす前に息を最大に吐いて、上体を起こす呼吸法」が最も活発な働きになったとのことです。
実際にその場で脚を伸ばしたままでもよいので、３の呼吸で腹筋を行うと、下っ腹（おへその下辺り）に力が入るのがわかりますし、４の呼吸法で腹筋を行うと、内腹斜筋は少しわかりづらいですが、お腹をへこませた時に使われる腹横筋というお腹の１番奥の筋肉に刺激がいきやすくなっているのがわかります。（いまいちわからなかった方はすいません笑）
お腹周りの引き締めという観点で見ると、その引き締めに大きく関わってくるインナーマッスルである腹横筋と、内腹斜筋が鍛えられる４．の呼吸法で腹筋運動を行うのがベストと言えそうですね。
研究結果をまとめた論文でも、スポーツや日常生活の場面において重要な、姿勢の保持と体幹の安定性に関与する腹横筋や内腹斜筋の筋活動量が高まる、４．の呼吸法で行う腹筋運動が１番有効な方法であることが示唆される、ということでまとめられていました。
また、３．の方法でも腹直筋の下部にもっとも刺激が行きやすいということで、下っ腹を引き締めるのには３．の呼吸法で行うのが最も効果的ではないのか？と見る向きもあると思うのですが、下っ腹が出てしまう原因としては腹横筋がしっかり鍛えられていないという場合が要因としては大きいので、下っ腹が気になる…という方で腹筋運動をしている、または始めるつもりという方も４．の呼吸法で行うのをお勧めします。
また以前の記事でも紹介しましたが、お腹に脂肪が過度について腹筋がしづらくなってしまっている方などは、腹筋運動を重視するよりも、身体の大きい筋肉を動かすようなエクササイズや有酸素運動などで、ある程度体脂肪を落とすことを優先させるようにしましょう。
また、お腹に体脂肪があまりついていないなくて、腹筋運動を続けているにも関わらず、腹筋が６つに割れないという方は、「ドローイン３段階クランチ」などのエクササイズもお勧めです。
このエクササイズはかなりキツいので、呼吸まで意識するのは難しいです。前述したように、腹直筋という６つに割れている部分の筋肉に関しては、どの呼吸法にしろ腹直筋への刺激は大差がないようなので、自然呼吸で行ってみてください！
このようにトレーニングを行うにしても、少しの工夫で成果の出具合が変わってくるという話しは多々あります。効率の良いトレーニング方法を知識として蓄えて、それを忠実に行っていけば、これまでより更に質の高いトレーニングが出来るようになります。せっかく時間を割いてトレーニングをするならば、出来るだけ効率良くトレーニングしていきたいものですよね！
実際に息を吐いてから腹筋運動をするのは、呼吸を意識しないで行うよりキツいものになりますが、取り入れられそうな方は是非取り入れてみて下さい！それでは！
