今日は度々当サイトでも記事にしてきた、ドローインに関して書いてみたいと思います！
ドローインとはお腹の１番深層にある、腹横筋を鍛えるトレーニングです。
どこでも出来る上に腰痛の予防、改善、お腹周りの引き締め、体幹トレーニングにも取り入れられるなど地味ですが非常に有用なトレーニングで、ピラティスなどでもこれに似たスクープという腹横筋を刺激する動きがあります。
そのドローインの効果を上げるためにいくつかの工夫と注意点があるので、それをわかりやすいよう箇条書きにしてみたいと思います！
まずその前に以前の記事でも紹介していますが、ドローインの基本的な行い方を復習していきましょう！もう行い方はわかっているという方は、『ドローインの効果を上げるためのポイントと注意点』という見出し部分まで飛ばして頂いて結構です！
・ドローインの行い方
１．床に仰向けの状態になり、膝を立てる。
２．息を吸ってお腹をふくらましたら、吐きながらおへその部分の少し下を意識して、出来る限り思いきりへこましていく。その時お尻の穴も閉めることを意識すると、腹横筋と一緒にユニットとして働いて内臓の位置や、姿勢のゆがみを整えてくれる“骨盤底筋群”も一緒に鍛えることが出来る。
３．息を吐ききったところで、このお腹をへこませた状態を３０秒キープ。呼吸はお腹をへこませた状態を保ちながら止めないように。細く長く呼吸していく。１日に３０秒×３セットを出来るかぎり毎日行う。立ったまま、座ったままでも出来るが、最初のうちは寝ながら行ったほうが腹横筋を意識しやすい。
ドローインの効果を上げるためのポイントと注意点
・ドローインを行う前と、行っている最中のウエストを測る
ドローインのエクササイズ最中に、しっかりお腹がへこませられているかをチェックするために、ウエストのサイズを、ドローインを行う前に測っておきましょう。へこませる前とへこませている最中で、個人によって差はありますが大体５～８ｃｍほどの差が出ます。１人で測る場合は、寝ている状態だと測りにくいので、へこませる前、へこませている最中の測る時は立ってドローインを行いましょう。
・膝の間にミニボールなどを挟み、うちもも（内転筋）に力を入れながら行う。
ドローインはお尻の穴を締めるように意識することで、腹横筋以外に骨盤底筋群という、腹横筋と一緒に働いて背骨や骨盤を安定させるのと、内臓の位置を正しい位置に収める役割をする筋肉も鍛えられるのですが、この時にミニボールなどを膝に挟んで強く両方の内ももで押して内転筋を使うことで、骨盤底筋群への刺激を強めることができます。
・おへその下を意識してへこませる。
凹ませる時はおへその４～５センチ下辺りを中心に意識してへこませます。実際ドローインしている時はおへその上も一緒にへこみますが、このおへその４～５センチ下辺りを意識した方がへこませやすいです。
・食事をしてお腹が一杯の時に行わないようにする。
食事をして、胃の中が一杯の状態ではお腹をへこませづらくなってしまいます。夕飯を食べてからゆっくりできる時間帯に行っている方もいる方もいるかもしれませんが、なるべく満腹感が落ち着いた時に行うようにしましょう。
「ながらドローイン」で消費カロリーＵＰという実験結果も
ドローインはウォーキング時などに行うことで、消費カロリーを４０％も増やせるということが、東京大学の色々な筋トレ関係の書籍の出版で有名な石井直方教授の実験で分かっています。
また、ソチオリンピックで惜しくもメダルには届きませんでしたが、健闘した上村愛子選手もジムでファンクショナルトレーニングを行う時は、常にドローインの状態を保つように、ドローインをした状態でマジックテープのベルトを貼ってトレーニングしていたそうです。（ドローイン状態がキープできないと剥がれてしまう仕組み）
ドローインをサポートするためのアイテム
この上村愛子選手が使っていたのと同じ物かはわからないのですが、今年の１月にモビベルというフィットネスアイテムが発売されています。このベルトは自分のウエストを測って、それより２～３ｃｍベルトを短くして装着するそうなのですが、お腹の力を抜くとベルトのジョイント部分が「カチッ」と音と振動で伝えてくれるアイテムで、強度もスライド式の設定で弱、中、強と設定が可能とのことです。
アートスポーツさんというところのＨＰによる記事では、このベルトを装着しながら販売の仕事をしてみたところ、最初の２日間はすぐに音が鳴ってしまったものの、段々とお腹に無意識に力を入れられるようになり、２週間でウエストがマイナス６センチ細くなったとのことでした。
エクササイズとしてドローインを単独で行う場合はマイナス２～３ｃｍでは凹ませる度合いとしては少ないものになってしまいますが、こういった仕事や日常生活、トレーニングをしながらの「ながらドローイン」をする場合はそれほど思い切り凹まさなくても効果は出るようですね。ダイエット目的で、普段ウォーキングやランニングをしている方は使ってみても良いかもしれませんね！
以上、ドローインを行う上でのポイントと注意点でした！
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