前腕の効果的な鍛え方、筋トレ方法！｜フィットネスジャンキー改

こんにちは！フィットネスジャンキーです！

先週の木曜日に発売されたTarzanを読んでいると、女性にアンケートを取った「男性のカラダのどのパーツに魅力を感じますか？」という記事が載っていて、１位が腕、２位が背中、３位が胸、という結果になっているのを見掛けました。

このアンケート結果の１位が「腕」となっていたため、力こぶを作った男性の写真がいくつか載せられていたのですが、私は女性にモテる筋肉はこのいわゆる力こぶの上腕二頭筋とか腕の裏側の三頭筋を指しているのではなく、恐らく前腕のことを言ってるのではないかと思いました。

女性に男性の筋肉でどこが好きか？とアンケートを取って、女性は頭の中で前腕が頭の中でイメージに出て来たとしても、アンケートやインタビューで答える時は恐らく前腕というワードは咄嗟に出てこず、腕という答え方をするのではないかと思います。

逆にこのことについて女性にアンケートを取ってみない限りわからないので私の思い込みかもしれませんが（笑）こういった雑誌やＴＶなどで「シャツから出ている腕が筋張っていたり、血管が見えるとかっこいい」みたいな意見はちょくちょく聞いたことがあるので今日は今までありそうでなかった前腕の鍛え方を紹介したいと思います！

前腕の鍛え方やトレーニングは雑誌やネットなどの情報を見ても触り程度しか書いてないと思います。トレーニングの種類も豊富ではないし、デッドリフトやベンチプレスのようにガシガシやってアドレナリンが出るタイプのトレーニングとは違い、比較的地味に感じるからだと思います。

前腕の鍛え方は大きく分けて４パターンあり、動きによって鍛えられる筋肉も微妙に異なる

前腕の筋トレといえば、ダンベルを握ったままテーブルや膝の上などに前腕を置いて手首を巻いていく「リストカール」を思い浮かべる方もいると思いますが、前腕から手首をまたいでいる筋肉は細かい筋肉もあわせて10種類以上あり、このリストカールだけではそのうちの3種類の筋肉しか鍛えられません。

前腕の筋肉は他には手をグーパーしたりなど、大きく分けて4パターンの動きでほぼ全部を鍛えることができます。

なので今回は、前腕を鍛えられるトレーニング動画を載せながら、手をぎゅっと握り込んで鍛えるのとリストカール、そしてその他の２パターンの動きについても解説したいと思います！前腕が引き締まってしっかり筋肉がついている人は、シャツや時計が似合うように見えますし、細くても筋肉質のような印象を与えることができます。

リストカール

まず、先ほども述べた前腕のトレーニング「リストカール」を動画を交えて解説していきますね。

こちらは筋トレＴＶさんの動画になります。

このリストカールは手首の屈曲（曲げる）という動きで、前腕の手のひら側の筋肉、肘関節から手首の関節またいで付いている３種類の筋肉を鍛えることができます。動画では手の指の第２関節辺りまでダンベルを転がすように行われていますが、こうすることによって筋肉にかかる負荷も上がりますが、やりにくい場合は特に転がすように行わず、単純に行う回数を増やすことで負荷を上げても大丈夫です！

これは私見になってしまいますが、前腕系のトレーニングは低負荷高回数でトレーニングした方が良い感じに引き締まってくると思います。あまり重い負荷のダンベルで行うと筋肉に効かせにくいのと、手首を痛めてしまう危険性もあります。

慣れてくると手首の動きの曲げ伸ばしの動きが小さくなりやすいので、そうならないように注意するのと、３０回程こなせる負荷のダンベルでトレーニングしてみてください。

３０回～４０回×２セットを目安に行ってみましょう。ベンチやイスに座って両膝の上に前腕を置き、両手で同時に行ってもＯＫです！その方が時間を短縮できます。

リバースリストカール

これはリバースリストカールという動きで、今度は手の甲が上になるようにダンベルを握ります。これは手首の伸展といって手首を伸ばす動きになるのですが、この動きでは手の甲側の、肘関節から手首の関節をまたいでついている前腕の筋肉を鍛えるトレーニングですが、上記で述べた手をグーパーするトレーニングなどで使われる手の甲側の前腕の筋肉とはまた違う前腕の筋肉が鍛えられます。

このトレーニングも低負荷高回数、３０～４０回ほどできるダンベルの重さで２セットほど行ってみましょう！時間短縮のため、リストカールと同じく両手で行っても大丈夫です！

グリップの強化エクササイズ

先ほど説明したのですが、手をグッと握り込んだりする動き（指関節の屈曲）では、リバースリストカールとは違う手の甲側の肘関節から手首の関節をまたぐ前腕の筋肉を鍛えられます。

手をグーパーしてるだけではなかなか鍛えづらいのですが、通販で売られているようなグリッパーや、握力強化用ボールなどがあると便利です。家に道具がない場合はお風呂場など水中の負荷がかかるところで手をグーパーするエクササイズを、回数ができる限り行ってみてください。ダンベルを持っている方は上半身のトレーニング時に、ダンベルグリップにタオルを巻いて持ち手を太くすると前腕への負荷が増して強化になりますが、この場合は滑って落とさないように注意しましょう！

これで前腕（肘関節から手首の関節をまたいだ筋肉）を鍛える動きを３パターン紹介しました！

リストカール（手首の屈曲という動き）リバースリストカール（手首の伸展という動き）手の握り込み（指関節の屈曲という動き）、後もう一つ残っているのですが、これは正直なかなかトレーニングがしづらい動きです。

というのも、もう１つの動きは人指し指から小指までの４本の指を伸ばす（指関節の伸展）という動きで鍛えられる、肘関節をまたいで指先の骨についている前腕の筋肉があるのですが、この動きの場合負荷を加えること自体が難しいんですね。

この指を伸ばす役割の前腕～指の筋肉は細かく言うと、人指し～小指の４本を動かす筋肉（総指伸筋）と、人差し指を伸ばすときに働く筋肉（示指伸筋）、小指を伸ばす時に働く筋肉（小指伸筋）、親指を伸ばす時に働く筋肉（長母指伸筋）に分かれていて（ややこしいですが）手首をカール（屈曲）した状態から、負荷をかけることでより筋肉に刺激が行くようになっています。

美容師の方などを見ると細い方が多いですが、前腕を見ると結構しっかり引き締まっている方が多いと思いませんか？

あれははさみを使って手首を屈曲した状態などから様々な角度で指を伸ばすという作業は、ちょうどはさみが負荷になって先ほど挙げた、指を伸ばす時に使われる前腕の微細な筋肉群が刺激されている形になっているんですね。

指を伸ばす時に負荷をかけられるアイテムといえばフィンガーエキスパンダー Xtensorというアイテムもありますが、これはあまりジムなどにも置いてないので僕も使ったことはなく、感想などはかけませんが、もし前腕を徹底的に鍛えたい！というのであればネットなどで情報を入手してみたりするのも良いかもしれませんね。